يستمتع الكثير من الأفراد بتناول الخبز الأبيض أو ما يعرف بالعيش الشامي، إلا أن استهلاكه قد يحمل عدة مخاطر صحية، خصوصًا عند مقارنته بالخبز البلدي الذي يحتوي على النخالة.
مخاطر العيش الأبيض
- يعزز الشعور بالجوع؛ فالخبز الأبيض يفتقر إلى قشور القمح الغنية بالألياف التي تساهم في الشعور بالشبع. وبالتالي، يشعر الشخص بالجوع بعد الوجبة ويحتاج لتناول المزيد، بعكس الخبز الأسمر الذي يحتوي على نسبة أعلى من الألياف.
- يحتوي على مواد كيميائية؛ فاللون الأبيض في الدقيق لا يكتسب إلا بعد إزالة القشور من حبوب القمح، وهو ما يتطلب سلسلة من العمليات الصناعية التي تُدخل المواد الكيميائية.
- تنقصه العناصر الغذائية؛ حيث أظهرت العديد من الدراسات أن قشور القمح تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، مما يجعل الخبز الأبيض يعاني من نقص في تلك العناصر بسبب فقدان القشرة الأساسية.
- يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل مرض السكري، نظراً لدوره في تراكم المواد الدهنية في الجسم، خاصة في منطقة البطن، بسبب نقص الألياف.
- يعد غير مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية؛ إذ أن الحبوب الكاملة تساهم في حماية الجسم من العديد من المشكلات الصحية، وخاصة تلك المتعلقة بالقلب.
- طعمه ومذاقه ليس جذابًا، حيث ينجم ذلك عن نقص العناصر الغذائية في الخبز الأبيض فضلاً عن تعرضه لعمليات التصنيع الكيميائية.
- الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى تراكم الفضلات في المعدة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
فوائد الإقلاع عن العيش الأبيض
- فقدان الوزن؛ فعند الامتناع عن تناول الخبز الأبيض، تبدأ خسارة الوزن بشكل ملحوظ نظراً لانخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
- يؤدي استهلاك الخبز الأبيض إلى عسر الهضم والانتفاخ، وقد يكون هو السبب الرئيس في آلام المعدة لدى البعض.
- تفتقر الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الخبز الأبيض للعناصر الغذائية المفيدة التي يحتوي عليها الخبز الأسمر.
- لا يوفر الخبز الأبيض الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات، مما قد يزيد من كمية الماء في الجسم.
- تعزيز استخدام إنزيمات الكائنات المعدلة وراثيًا في الدقيق الأبيض يجعل الخبز أكبر حجماً ويزيد مدة صلاحيته، ولكن هذه المواد قد تكون لها آثار صحية خطيرة.
بدائل العيش الأبيض في النظام الغذائي
- خبز الشوفان؛ يحتوي على مكونات غذائية ممتازة تعطي الجسم طاقة وتعزز الشعور بالدفء والشبع.
- Bذور الكتان؛ يعتبر من الخيارات المغذية التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد في تحسين حركة الأمعاء.
- خبز القمح؛ الذي يحتوي على مجموعة من الحبوب مثل بذور عباد الشمس، ويعطي الجسم الطاقة اللازمة.
- يمكن استخدام أوراق الخس أو الأوراق الخضراء الأخرى كبديل للخبز في الأنظمة الغذائية، حيث يمكن استخدامها لتغليف اللحوم والخضروات.
- رقائق الذرة؛ تعتبر أيضاً من الخيارات الصحية لأنها خالية من الغلوتين وغنية بالألياف.
- خبز العجين المخمر؛ يزيد من سهولة هضم الحبوب ويقلل من مضادات التغذية بفضل عملية التخمر.
- خبز البطاطا الحلوة أو اليقطين؛ يعتبر خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يفضلون عدم تناول الحبوب، حيث يمكن استخدامه كبديل للخبز وصنع السندويشات.
- البيض؛ نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، يمكن استخدامه كبديل للخبز في إعداد البرغر ومع العديد من الأطعمة.
- رقائق البطاطا الحلوة؛ تعتبر أحد بدائل الخبز المثالية ويمكن استخدامها في النظام الغذائي أو لصنع البرغر.
بدائل العيش الأبيض
- خبز الشوفان؛ غني بالألياف ومنخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على مغذيات متعددة.
- خبز الردة؛ مصنوع بالكامل من النخالة وهو مصدر جيد للألياف ويمكن الحصول عليه بسعر معتدل.
- الخبز الأسمر؛ يعتمد على حبوب القمح الكاملة، مما يجعله خيارًا جيدًا لصحة الجسم.
- خبز الشعير؛ يعد بديلاً جيدًا يتميز بخصائص صحية مشابهة لخبز الشوفان.
مكونات العيش الأبيض
- سيستين؛ تضاف هذه المادة لتسريع عملية المعالجة، وهي مستخرجة من شعر الإنسان وريش الطيور.
- برومات البوتاسيوم؛ يمكن أن يسهم في زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مما جعل العديد من الدول تحظر استخدامه.
- تفتقر الحبوب المعالجة للعناصر الغذائية التي تحتويها الحبوب الكاملة، وقد تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
- أزيدوكارباميد؛ محظور في سنغافورة لأن له آثار سلبية على صحة الجهاز التنفسي.
- شراب الذرة؛ يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، ويُعتبر أحد الأسباب الرئيسية لزيادة انتشار السمنة.
فوائد العيش الأبيض
- يعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة بفضل الكربوهيدرات السريعة الهضم.
- تستخدم بعض المكملات الغذائية مثل حمض الفوليك لتدعيم أنواع معينة من الدقيق الأبيض، مما يضيف بعض العناصر الغذائية.
- يساهم الخبز الأبيض في إمداد الجسم بالسكر، على الرغم من عدم وجود طعم حلو واضح.
- يتميز بالخفة والنعومة.
القيمة الغذائية للعيش الأبيض
- الماء: 36.42 غرام.
- السعرات الحرارية: 266 كيلو
- البروتين: 8.85 غرام.
- الدهون: 3.33 غرام.
- الكربوهيدرات: 49.42 غرام.
- الألياف الغذائية: 2.7 غرام.
- الكالسيوم: 144 ملغ.
- الحديد: 3.61 ملغ.
- المغنيسيوم: 23 ملغ.
- الفوسفور: 98 ملغ.
- البوتاسيوم: 126 ملغ.
- الصوديوم: 490 ملغ.
- الزنك: 0.74 ملغ.
- النحاس: 0.101 ملغ.
- السيلينيوم: 22 ميكروغرام.
- الثيامين: 0.533 ملغ.
- الريبوفلافين: 0.243 ملغ.
- النياسين: 4.78 ملغ.
- فيتامين ب6: 0.087 ملغ.
- مجموع حمض الفوليك: 111 ميكروغرام.
- الكولين: 14.6 ملغ.
طريقة تحضير العيش الأبيض
1- المكونات
- كيلو دقيق.
- ملعقة ونصف من الخميرة الفورية.
- ملعقتين ونصف من السكر.
- ملعقة ونصف من الملح.
- ربع كوب من الماء.
- ملعقتين كبيرتين من الزيت.
2- طريقة التحضير
- قم بإذابة الخميرة في الماء والسكر لترتيبها.
- اخلط جميع المكونات الجافة، وأضف الماء تدريجيًا مع الخميرة.
- ابدأ بالعجن، سواء يدويًا أو باستخدام العجانة، لمدة حوالي 8 دقائق حتى تحصل على عجينة ناعمة.
- ضع الزيت في إناء عميق، ثم ضع العجينة فيه وقم بتغطيتها بمنشفة نظيفة، واتركها لمدة ساعة حتى تخمر.
- سخن الفرن على 220 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة، ثم ضع الخبز في الرف السفلي للفرن لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يرتفع، ومراقبته جيدًا حتى لا يحترق.
