أبرز الخطوات الأساسية للنجاح في نظام الحمية الغذائية

النظم الغذائية

يعتبر اتباع نظام غذائي مناسب أمراً أساسياً للحفاظ على صحة الجسم والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة غير السارية، مثل أمراض القلب، والسكري، والسرطان. من المهم أن تشمل الأنظمة الغذائية الصحية مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات، والحبوب، والفواكه، والخضروات، إلى جانب الأغذية ذات المصادر الحيوانية. يُنصح بالحد من تناول الملح، والسكر، والدهون. وعلينا أن نتذكر أن الخضروات والفواكه مصدر غني بالفيتامينات والمعادن، وكذلك مضادات الأكسدة والألياف، مما يساهم في تقليل مخاطر السمنة، والسرطانات، والسكتات الدماغية. كما يجب تقليل تناول الدهون، خاصة الأنواع المشبعة والمتحولة، الموجودة في الأغذية المعالجة.

أهم خطوات اتباع نظام غذائي

تحديد الأهداف

غالبًا ما يغفل الأشخاص الخطوة الأولى الحيوية التي يمكن أن تعزز من استمراريتهم في الرجيم. لذا، يوصى بتحديد أهداف واضحة وقابلة للتحقيق لإنقاص الوزن، وذلك من خلال:

تحديد الأهداف بدقة: من المهم توضيح الأسباب التي تدفع الشخص للاقتناء بنظام غذائي معين، مثل تخفيف آلام الظهر أو تحديد كمية الوزن المراد خسارتها.
تحديد أهداف قصيرة وطويلة المدى: ترتبط الأهداف طويلة المدى بالأهداف القصيرة. يمكن أن تشمل الأهداف القصيرة تعلم وصفات صحية، وشراء منتجات غذائية ذات سعرات حرارية منخفضة، وتناول الخضروات في وجبة العشاء.
الالتزام بالواقع: يجب أن تكون الأهداف واقعية وقابلة للتنفيذ، بالإضافة إلى البدء في تحقيقها تدريجياً. يحتاج الشخص إلى تخصيص وقت لطهي الوجبات بدلاً من الاعتماد على الوجبات السريعة.
تغيير العادات: يتطلب ذلك الالتزام بالعادات الصحية والتخلص من الأفكار السلبية، مع الاهتمام بممارسة النشاط البدني بشكل منتظم.
المرونة: تعتبر المرونة من العوامل الرئيسية الرائدة نحو التغيير الإيجابي، عبر تجربة عادات غذائية جديدة.

اتباع نظام غذائي متوازن

وفيما يلي النقاط الأساسية التي تتعلق بتغيير العادات الغذائية:

تقليل السعرات الحرارية: يجب على مقدمي الرعاية الصحية دراسة عادات الأكل والشرب لتقليل السعرات الحرارية الاستهلاكية بما يتناسب مع الأفراد، حيث تحتاج النساء عادةً إلى 1200 إلى 1500 سعرة حرارية، بينما يحتاج الرجال من 1500 إلى 1800.
اختيار الأطعمة المشبعة: تساعد الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة، مثل الفواكه والخضروات، في تقليل الشعور بالجوع.
اختيار الأطعمة الصحية: يعد زيادة تناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي الصحي. يفضل تناول البروتينات الخالية من الدهون وتقليل الدهون مع الحرص على أن تكون المصادر صحية مثل زيت الزيتون.
خفض كمية بعض الأطعمة: بعض الخطط الغذائية تتطلب تخفيض كميات معينة من مجموعات غذائية، مثل الكربوهيدرات أو الدهون؛ ومن المهم استشارة الطبيب حول النظام الغذائي المناسب.

تطبيق العادات الصحية

يُعتبر تغيير العادات اليومية السيئة وترسيخ العادات الصحية من الخطوات الجوهرية في عملية إنقاص الوزن، حيث تسهم في تحسين الصحة وتقليل مخاطر الأمراض. من أهم هذه العادات:

التنزه بعد وجبة العشاء.
إيقاف تشغيل التلفاز أو الهواتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
اختيار الأطعمة الصحية باستمرار.
تدوين التغيرات اليومية ومكافأة الذات عند تحقيق الأهداف.
اختيار وسائل اقتصادية لتطبيق العادات الصحية، مثل المشي أو شراء الأطعمة الصحية بأسعار مناسبة.
تشجيع الآخرين على ممارسة العادات الصحية، مثل الرقص أو ممارسة النشاط البدني مع الأصدقاء.
انتقاء تمارين رياضية ممتعة وسهلة.
شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم لتقليل الشهية.
تفضيل تناول الطعام المطبوخ في المنزل.
زيادة ساعات النوم، إذ تشير الدراسات إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة الشهية.

ممارسة النشاط البدني

يوصى بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة ساعتين ونصف أسبوعياً، مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة، ويفضل توزيع 30 دقيقة يومياً على خمسة أيام في الأسبوع، أو 45 إلى 60 دقيقة لأيام محددة، مع ضرورة التدرج في شدة التمارين. يمكن القيام بهذه الأنشطة في أي موقع وزمان دون الحاجة للذهاب إلى صالات رياضية، ويفضل ممارسة النشاطات مع الآخرين مثل المشي في الأسواق أو ممارسة كرة القدم.