أهمية تناول كميات كافية من البروتين
يساهم تناول كميات كافية من البروتين في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام، ويساعد على فقدان الدهون. وقد أظهرت دراسة مقارنة بين نوعين من الإفطار يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية، أن الأشخاص الذين تناولوا الإفطار المتكون من البيض الغني بالبروتين فقدوا وزناً أكثر بنسبة 65% مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا البروتين في إفطارهم. علاوة على ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. يُنصح بشدة باستهلاك البروتين بمعدل يتراوح بين 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً، أو حوالي 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
شرب الماء قبل الوجبات
تناول كوب من الماء قبل الوجبة مباشرة يُعزز احساس الامتلاء، مما يقلل من مشاعر الجوع بعد الوجبات. وقد أظهرت دراسة شملت 50 امرأة يعانين من زيادة الوزن أن تناول 1.5 لتر من الماء يومياً لمدة 8 أسابيع ساهم في تقليل الشهية وزيادة فقدان الوزن لديهن. كما يوصي الخبراء بالبدء بتناول طبق من الشوربة، مما يعزز من الشعور بالامتلاء عقب الوجبة مباشرة.
تناول الطعام ببطء
يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة لإرسال إشارات الشبع إلى المعدة. لذا، فإن تناول الطعام ببطء يمنح العقل الفرصة لإرسال هذه الرسالة قبل أن يشعر الشخص بأنه بحاجة لتناول المزيد.
اختيار الأطعمة التي تقلل الشهية
هناك مجموعة من الأطعمة التي قد تُساعد في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الجوع. ومن بين هذه الأطعمة:
- السلطات: تشير الدراسات إلى أن تناول 3 أكواب من سلطة منخفضة السعرات -تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية- قبل الغداء يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة بنسبة 12% خلال الوجبة. يمكن تحضير السلطات باستخدام الخس، الجزر، الخيار، والطماطم، وغيرها من الخضراوات، ولكن يجب التنبه إلى أن تناول سلطات مرتفعة السعرات قد يؤدي لزيادة الكميات المتناولة بدلاً من تقليلها.
- الفواكه مثل البرتقال أو الجريب فروت: حيث يُظهر الخبراء أن تناول الأطعمة المنخفضة السعرات والغنية بالألياف مثل الجريب فروت أو البرتقال يساعد على شعور أسرع بالشبع ويعمل على الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم.
- تناول الحليب ومنتجات الألبان: استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم يُساهم في تزويد الجسم بالبروتينات التي تساعد في تقليل الشهية.
