تُعتبر السعرات الحرارية الوحدة الأساسية المستخدمة لقياس الطاقة في الجسم، حيث تُعرَّف بأنها الكمية من الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
سيتناول هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية بطريقة بسيطة ومفهومة، استجابةً لأسئلة العديد من القراء.
السعرات الحرارية (الكالوري)
- تم تعريف السعرات الحرارية من قبل العلماء كوحدة طاقة وحرارة مستمدة من مصادر متنوعة كالفحم والغاز.
- أما في علم التغذية، فالسعرات الحرارية تمثل الطاقة المكتسبة من الطعام الذي يتناوله الأفراد.
- تُعتبر هذه الطاقة ضرورية للحفاظ على الحياة، حيث تستخدمها أجهزة الجسم لأداء وظائفها وتلبية الأنشطة اليومية مثل الجري وغيرها.
- تُعَد المغذيات الكبرى هي المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الأنشطة اليومية، ويدخل الجسم منها كميات كبيرة.
أنواع المغذيات
تقسّم المغذيات إلى ثلاثة أنواع: الدهون، البروتينات، والكربوهيدرات، وتختلف السعرات الحرارية في كل نوع كما يلي:
- الدهون: تمثل المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام.
- البروتينات: تعد المصدر الثاني للسعرات الحرارية، بمعدل 4 سعرات حرارية لكل غرام.
- الكربوهيدرات: تُعتبر المصدر الثالث، وتحتوي أيضاً على 4 سعرات حرارية لكل غرام.
أبسط طرق حساب السعرات الحرارية
- توجد العديد من الطُرق لحساب السعرات الحرارية الضرورية للجسم للشخص السليم.
- من بين الطُرق الأكثر شيوعاً في الممارسات السريرية، نجد معادلة هاريس بنديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict).
- أيضاً تشمل المعادلات الأخرى معادلة (Owing) ومعادلة (Who-Fao-UNU).
- معادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St Jeor) تُعتبر الأكثر دقة بين جميع المعادلات.
- يجب التطرق إلى مفهومين أساسيين، الأول: معدل الأيض الأساسي، والثاني: معدل الأيض الاستراحي.
- معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية أثناء الراحة.
- بينما معدل الأيض الاستراحي يُعرّف على أنه السعرات الحرارية المستهلكة أثناء الراحة.
- تشير بعض المراجع إلى إمكانية استخدام أحد هذين المفهومين بدلاً من الآخر، بينما تؤكد مراجع أخرى على عدم وجود فرق كبير بينهما.
- تجدر الإشارة إلى أن هذه المعادلات تُستخدم فقط للأشخاص الأصحاء، بينما يُستخدم أسلوب آخر مع الأفراد الذين يعانون من ظروف صحية خاصة.
معادلة ميفلين سانت جيور
تُعَد معادلة ميفلين سانت جيور الأكثر شهرة في حساب السعرات، حيث:
- تتميز بدقتها العالية مقارنة ببقية المعادلات.
- تعتمد المعادلة على مجموعة من العوامل الأساسية، مثل الطول، الوزن، العمر، والجنس، وهي مُستخدمة لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل الأيض للرجال= (الوزن بالكيلوغرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 5.
- معدل الأيض الأساسي للنساء= (الوزن بالكيلوغرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 161.
للحصول على الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية، يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني، كما يلي:
- الأشخاص الذين يمارسون النشاط بكثافة منخفضة أو لا يمارسونه على الإطلاق، معامل النشاط البدني لديهم يقدر بـ (1.25).
- الأشخاص الذين يمارسون النشاط الخفيف من 1 إلى 3 مرات أسبوعياً، يُصنفون على أنهم يتبعون أسلوب حياة ذو نشاط خفيف، ومعامل نشاطهم البدني يساوي (1.375).
- الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً معتدلاً من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً، ويعيشون نمط حياة متوسط النشاط، معامل نشاطهم البدني يساوي (1.550).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف من 6 إلى 7 مرات أسبوعياً، ويعيشون نمط حياة نشط للغاية، معامل نشاطهم البدني يساوي (1.725).
- مثال: رجل في عمر 30 عامًا، طوله 160 سم، وزنه 70 كيلوجرام، ويتبع نمط حياة نشط بشكل قليل.
لحساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سانت جيور:
- معدل الأيض الأساسي = (70 * 10) + (160 * 6.25) – (30 * 5) + 5 = 1555 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1555 * 1.375 = 2138 سعر حراري.
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد معادلة هاريس بنديكت على نفس العوامل الأساسية (الطول، الوزن، العمر، والجنس)، وتُحسب كما يلي:
- معادلة الأيض الأساسي للرجال= 88.4 + (14.3 * الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- معادلة الأيض الأساسي للنساء= (447.6 + 9.25 * الوزن بالكيلوغرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة تبلغ من العمر 25 عاماً، يبلغ طولها 155 سم ووزنها 60 كيلو جرام، فلنحسب الأيض الأساسي باستخدام معادلة هاريس بنديكت.
- معدل الأيض الأساسي = 655 + (60 * 9.6) + (155 * 1.8) – (25 * 4.7) = 1392.5 سعر حراري.
- إجمالي السعرات الحرارية = 1392.5 + 1550 = 2158 سعر حراري.
عوامل مؤثرة في عدد السعرات الحرارية
هناك عوامل عديدة تؤثر بشكل دائم أو مؤقت على عدد السعرات الحرارية المطلوبة.
يمكن تصنيف هذه العوامل حسب التأثير: فأحد العوامل المؤقتة هو تناول البهارات والتعرض لظروف الطقس المتنوعة، سواء كانت باردة أو حارة.
أما العوامل المؤثرة بشكل دائم فهي:
- تقدم العمر: حيث يزداد عمر الشخص، تنخفض السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- فترة سن اليأس: تنخفض معدلات الأيض في جسم المرأة بعد انقطاع الطمث، مما يقلل من احتياجاتها للسعرات.
- رفع الأثقال: يحتاج الأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال إلى المزيد من السعرات الحرارية بسبب ارتفاع معدل الأيض لديهم.
