هل تؤثر الدهون على الصحة سلبًا؟
قبل التطرق إلى الآثار السلبية للدهون، من المهم أن نُشير إلى وجود أربعة أنواع رئيسية من الدهون التي يتناولها الإنسان. كل نوع له تركيب كيميائي وصفات بدنية خاصة به، وهي:
الدهون الضارة
تشمل الدهون الضارة الدهون المشبعة (Saturated Fats) والدهون المتحولة (Trans Fats). يُعزى استهلاك الدهون المشبعة إلى زيادة الكوليسترول في الشرايين، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. أما الدهون المتحولة، فهي تعد من أسوأ أنواع الدهون، إذ تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وتقلل من مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
الدهون المفيدة
تشمل الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)، التي تنقسم إلى الدهون غير المشبعة الأحادية (Monounsaturated Fats) والدهون غير المشبعة المتعددة (Polyunsaturated Fats). من الضروري تناول هذه الدهون باعتدال لتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمهدورة.
أبحاث علمية حول أضرار الدهون
أُجريت دراسات عديدة لفحص تأثير الدهون على الصحة، ومن بين أهم النتائج:
زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (الدهون المشبعة)
ينتج عن ارتفاع الدهون المشبعة في الجسم زيادة في مستويات الكوليسترول الضار، مما يُعتبر مؤشرًا على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهرت مراجعات منهجية أن تقليل استهلاك الدهون المشبعة واستبدالها بدهون غير مشبعة يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول الضار حسب تقرير منظمة الصحة العالمية (World Health Organization) لعام 2016.
تزايد خطر السمنة (الدهون المشبعة)
تفيد الدراسات بأن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والمشبعة، مثل البيتزا والأطعمة المقلية، يزيد من السعرات الحرارية المتناولة، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن. وقد أوضحت دراسة في مجلة (European Journal of Nutrition) لعام 2014 أن الدهون المشبعة تُساهم في السمنة بشكل أكبر مقارنةً بأنواع الدهون غير المشبعة.
خطر الإصابة بالسكري (الدهون المتحولة)
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون المتحولة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، حيث تؤثر سلبًا على حساسية الإنسولين. ومع ذلك، يبقى البحث حول تأثير الدهون المتحولة محددًا، مما يستدعي المزيد من الدراسات في هذا المجال.
زيادة احتمالية الإصابة بالسرطان (الدهون المتحولة)
وجدت بعض الدراسات ارتباطًا بين استهلاك الدهون المتحولة وزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الفم وسرطان البلعوم وسرطان المريء، وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في مجلة (American Society Of Clinical Oncology Journal) عام 2018. وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم الآليات الكامنة وراء ذلك.
طرق لتجنب أضرار الدهون
إليك بعض النصائح للحد من تأثير الدهون الضار:
التقيد بالكمية الموصى بها من الدهون
وفقًا لتوصيات المدخول الغذائي (Dietary Reference Intake)، يُنصح بأن تكون نسبة الدهون في النظام الغذائي للفرد البالغ ما بين 20 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أي ما يعادل تقريبًا 44 إلى 77 غرامًا من الدهون يوميًا إذا كان المدخول اليومي 2000 سعرة حرارية. وتتوزع الكميات الموصى بها على النحو التالي:
- 15 – 20% من الدهون غير المشبعة الأحادية.
- 5 – 10% من الدهون غير المشبعة المتعددة.
- أقل من 10% من الدهون المشبعة.
- 0% من الدهون المتحولة.
- أقل من 300 مليجرام يوميًا من الكوليسترول.
تجنب الأطعمة الغنية بالدهون الضارة
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة، سواء كانت مشبعة أو متحولة ما يلي:
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في عدد من المنتجات، ويتفاوت ضررها حسب مصادرها. تتمثل بعض الأمثلة على هذه الأطعمة بشكل عام فيما يلي:
- المنتجات الحيوانية، مثل الزبدة والجبن والآيس كريم والحليب كامل الدسم.
- اللحوم الدهنية.
- بعض الزيوت النباتية كزيت جوز الهند وزيت النخيل.
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
- المخبوزات الغنية بالسكر واللحوم المعالجة.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
الدهون المتحولة الطبيعية الموجودة في المنتجات الحيوانية آمنة إذا استهلكت بكميات معتدلة. لكن، يُستخدم الدهون المتحولة المصنعة بطرق مضرة بالصحة، ومنها:
- الأطعمة المقلية بزيوت غزيرة مثل البطاطس المقلية والحلويات المقلية.
- الأطعمة التي تُباع طازجة لفترات طويلة مثل الرقائق والبسكويت.
- الأطعمة المجمدة، وخاصة اللحوم والبيتزا.
- المنتجات الصلبة عند درجة حرارة الغرفة مثل السمن النباتي أو المارغارين.
اختيار الدهون الصحية
يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مع التأكيد على الاعتدال في كمياتها، ومنها:
- الأسماك: مثل السلمون والماكريل والسردين، فهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3.
- زيت الزيتون: غني بالدهون المفيدة، يمكن استخدامه في الطهي أو كحمض للسلطات.
- البيض: مصدر جيد للبروتين والدهون المفيدة.
- الحبوب: مثل الفاصوليا وفول الصويا تحتوي على أحماض أوميغا 3.
- الأفوكادو: يحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية.
- الزبادي كامل الدسم: يحتوي على بروتينات وبكتيريا نافعة.
- الأجبان: تحتوى على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة.
- المكسرات: مصادر غنية بالدهون الصحية والبروتينات.
- بذور الكتان: تزود الجسم بأحماض أوميغا 3 والألياف.
- بذور الشيا: غنية بالدهون والأحماض الدهنية الصحية.
- التوفو: مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية.
هل هناك فوائد للدهون؟
تظل الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، شرط اختيار الأنواع الجيدة والتوازن في استهلاك السعرات الحرارية. ومن الفوائد الرئيسية للدهون:
- تساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان.
- توفير الطاقة للجسم خلال فترات الجوع وحماية الأعضاء الحيوية.
- أساسية لصحة الجلد ودعم الرؤية السليمة وتطور الدماغ عند الصغار.
- تزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكنه إنتاجها.
ملخص المقال
النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون المتحولة أو المشبعة يؤثر سلبًا على الصحة، فهو يزيد من خطر السمنة ومشكلات القلب والأوعية والسكري وبعض أنواع السرطان. من المهم اختيار الدهون الصحية (غير المشبعة الأحادية والمتعددة) مع المحافظة على ميزان السعرات الحرارية اليومية.
