اختيار نظام غذائي متوازن
إن اختيار بعض الأطعمة وإضافتها إلى برنامجك الغذائي اليومي يمكن أن يساهم بشكل فعّال في زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة. وفيما يلي مجموعة من الأطعمة التي ينصح بإضافتها:
- الحليب: يعد مصدراً غنياً بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، لذا يُنصح بتناوله لدوره الرئيس في دعم بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن.
- الأرز: يعتبر الأرز من المصادر الغنية بالكربوهيدرات، فضلاً عن كونه مرتفع في السعرات الحرارية.
- المكسرات: إن زيادة الكمية المتناولة من المكسرات يومياً يسهم في اكتساب الوزن، حيث أنها تحتوى على بروتينات ودهون صحية.
- اللحوم الحمراء: تتميز بمحتواها العالي من البروتين، مما يجعلها من أفضل الخيارات لزيادة الوزن، كما تحتوي أيضاً على الليوسين (Leucine) الذي يساهم في بناء العضلات.
- المنتجات النشوية: من المستحسن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من النشا والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مثل البطاطا، الشوفان، الذرة، البقوليات، الحنطة السوداء، والقرع.
- سمك السلمون: يُعتبر مصدراً أساسياً للبروتين عالي الجودة وأيضاً غنياً بالدهون الصحية.
- الفواكه المجففة: تُعتبر خياراً مثالياً للوجبات الخفيفة، حيث إنها غنية بالسكريات ومضادات الأكسدة.
- الأفوكادو: يتمتع بكونه مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية والدهون الصحية.
- أطعمة إضافية: مثل الشوكولاتة الداكنة، الجبن، البيض الكامل، وخبز الحبوب الكاملة.
اعتماد بعض العادات اليومية
هناك مجموعة من العادات الصحية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل سليم، وهي كما يلي:
- زيادة كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- تناول عدد أكبر من الوجبات يومياً.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- تقليل شرب الماء قبل الوجبات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
استشارة الطبيب
بعض الأمراض قد تؤثر سلباً على الوزن، حيث تتسبب في فقدان ملحوظ أو مفاجئ للوزن. كما يمكن أن تؤثر هذه الأمراض على قدرة الجسم في استخدام الطعام وتخزينه، بالإضافة إلى تأثيرها على الشهية. لذلك، من المهم مراجعة الطبيب في حالات فقدان الوزن السريعة وغير الطبيعية.
