أسباب عدم القدرة على النوم بشكل جيد

الأرق

يُعتبر الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) من الاضطرابات الشائعة التي تعكس صعوبة الشخص في بدء النوم أو التمتع بنوم متواصل، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أو النوم غير المريح. يشعر الأفراد المصابون بالأرق عادة بفتور النشاط عند استيقاظهم، ويعانون من التعب والإرهاق، فضلًا عن وجود عدة أعراض أخرى خلال ساعات النهار. وفقًا للجمعية الأمريكية للطب النفسي، أفاد ثلث البالغين بأنهم يعانون من علامات الأرق، بينما يُشخص فقط 6-10% منهم بأعراض تعكس اضطراب الأرق. يتم تشخيص الأرق بناءً على مجموعة من المعايير، منها مواجهة صعوبات في النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لفترة لا تقل عن ثلاثة أشهر، وتأثير هذه الصعوبات سلبًا على الأداء في الأنشطة اليومية.

أسباب الأرق

تختلف الأسباب التي تؤدي إلى الأرق حسب نوعه، والذي قد يكون حادًا أو مزمنًا. فإن كان الاضطراب حادًا، يمتد لفترة تتراوح بين ليلة إلى عدة أسابيع، أما الأرق المزمن فيتكرر حدوثه ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو أكثر. وفيما يلي أبرز الأسباب المرتبطة بكلا النوعين:

أسباب الأرق الحاد:
- التوتر النفسي.
- الأمراض المختلفة.
- العوامل البيئية مثل الضوضاء، والإضاءة، ودرجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة.
- عدم الراحة الجسدية أو العاطفية.
- التغيرات في مواعيد النوم الطبيعية نتيجة السفر أو أنماط العمل غير التقليدية.
أسباب الأرق المزمن:
- الاكتئاب والقلق المستمر.
- التوتر المزمن.
- الشعور بالألم وعدم الراحة خلال الليل.

أنواع الأرق

يتم تقسيم الأرق إلى أنواع متعددة اعتمادًا على عديد من المعايير، حيث يمكن تصنيفه إلى أرق حاد وأرق مزمن كما ذكر سابقًا. كما يمكن تصنيفه وفقًا للارتباط بحالات صحية مختلفة كما يلي:

الأرق الأولي: (بالإنجليزية: Primary insomnia)، حيث تكون اضطرابات النوم غير مرتبطة بشكل مباشر بمشكلات صحية أخرى.
الأرق الثانوي: (بالإنجليزية: Secondary insomnia)، حيث تعود اضطرابات النوم إلى مشاكل صحية مثل الربو، الاكتئاب، السرطان، التهاب المفاصل، وحرقة المعدة، وقد يرتبط أيضًا بتناول بعض الأدوية أو المشروبات الكحولية.

أعراض الأرق

يظهر على الأفراد الذين يعانون من الأرق مجموعة من الأعراض، والتي تشمل:

الشعور بالنعاس خلال النهار.
الإحساس بالتعب العام.
مشاكل في التركيز والذاكرة.
التهيج والتعكر.
صعوبة بدء النوم.
الاستيقاظ المتكرر خلال الليل وصعوبة العودة للنوم.
الاستيقاظ المبكر في الصباح.

عوامل خطر الأرق

يمكن أن يصاب أي شخص بالأرق، ومع ذلك، تُظهر الدراسات أن النساء أكثر عرضة للإصابة منه مقارنة بالرجال. من أبرز العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأرق ما يلي:

التوتر النفسي الشديد.
الاضطرابات العاطفية مثل الاكتئاب.
انخفاض الدخل المالي.
التغيير المستمر في مواعيد العمل، خصوصًا المناوبات الليلية.
السفر بين مناطق بتوقيت زمني مختلف (Jet lag).
نمط حياة غير نشيط.

الوقاية من مشاكل النوم

يساهم الالتزام بعادات نوم صحية في الوقاية من الأرق وتعزيز جودة النوم. فيما يلي بعض الإرشادات:

الالتزام بمواعيد محددة للنوم والاستيقاظ يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
ممارسة النشاط البدني بانتظام، إذ يعزز من جودة النوم.
تجنب القيلولة أو تقليلها خلال اليوم.
الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين، والنيكوتين، والكحول قبل النوم.
تجنب الوجبات الثقيلة والمشروبات قبل موعد النوم.
تهيئة غرفة النوم لتكون مريحة، واستخدامها فقط للنوم.
ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم مثل الحمام الساخن، قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
تقييم الآثار الجانبية للأدوية ومعرفة ما إذا كانت تؤدي إلى الأرق.

علاج الأرق

تُسهم الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب، إلى جانب بعض العلاجات الطبيعية والتدابير المنزلية، في معالجة الأرق. وفيما يلي أبرز هذه العلاجات:

العلاج بالأدوية:
- مضادات الهيستامين (بالإنجليزية: Antihistamine).
- زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
- زولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).
العلاجات غير الدوائية:
- شرب الحليب الساخن.
- تناول شاي الأعشاب.
- استعمال مكملات نبتة الناردين الطبي (بالإنجليزية: Valerian).
- ممارسة التأمل (بالإنجليزية: Meditation) التي تعتبر وسيلة طبيعية غير دوائية لتحسين جودة النوم، حيث تساهم في تقليل أعراض القلق والتوتر والاكتئاب.
- تناول هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) كمكمل غذائي، وهو هرمون يتواجد طبيعيًا في الجسم خلال الليل، وقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدامه لفترات قصيرة يمكن أن يكون آمناً للمصابين بالأرق.
- استخدام الزيوت العطرية: إذ يُعتبر العلاج العطري (بالإنجليزية: Aromatherapy) وسيلة فعالة لتخفيف الأرق، من خلال استنشاق الزيوت أو تدليك الجلد بها. ومن الزيوت الشائعة المستخدمة: زيت البابونج الروماني، زيت خشب الأرز، زيت الخزامى، وزيت شجرة الصندل.