أسباب عدم اكتساب الوزن
تُعَدّ عملية اكتساب الوزن تحديًا كبيرًا لدى بعض الأفراد، حيث يمتلك الجسم نقطة تعيين معينة للوزن. فعندما يقرر الشخص البدء في فقدان الوزن أو زيادته، يقوم الجسم بمقاومة هذا التغيير من خلال تنظيم مستويات هرمونات الجوع ومعدل الأيض. على سبيل المثال، عندما تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة لتعزيز الوزن، فإن الجسم يستجيب بإنقاص الشهية وزيادة الأيض، وذلك عبر رسائل من الدماغ إضافة إلى الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الوزن مثل اللبتين.
إن فهم هذه الآلية يوضح ضرورة توقع بعض التحديات أثناء محاولة زيادة الوزن. في بعض الأحيان، قد يُلزم الشخص نفسه بتناول الطعام حتى مع شعوره بالشبع، ولكن من المهم أن يفهم أن عملية زيادة الوزن تتطلب الصبر والوقت. يجب على الراغبين في الاستمرار بزيادة الوزن اتباع خطط طويلة الأمد. يمكن أن تكون هنالك العديد من الأسباب التي تجعل اكتساب الوزن صعبًا، منها:
- معدلات الأيض المرتفعة: إذا كان الشخص يتمتع بمعدل أيض مرتفع، فلن يكتسب وزنًا كبيرًا حتى عند تناوله طعامًا غنيًا بالسعرات الحرارية. قد يكون هذا بسبب العوامل الوراثية؛ فإذا كان الشخص نحيفًا منذ مرحلة المراهقة ويعاني أفراد الأسرة أيضًا من النحافة، فهذا قد يعني أن هذا الفرد وُلِد بمعدل أيض أعلى من المعتاد.
معدل الأيض المرتفع يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، مما يجعل الشخص بحاجة لاستهلاك كمية أكبر من الطاقة لدعم نموه.
- مشاكل الغدة الدرقية: يعاني الأشخاص الذين لديهم فرط نشاط للغدة الدرقية من زيادة معدل الأيض مما يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي، حتى إذا استمرت شهيتهم وكمية الطعام المدخول دون تغيير.
- مرض السكري: قد يكون عدم القدرة على زيادة الوزن، أو فقدان الوزن دون سبب، مؤشراً على السكري، حيث يفشل الجسم في استخدام أو إنتاج الكميات الكافية من الإنسولين. وهذا يعني أن الجسم يحرق الدهون المخزنة والأنسجة العضلية لتلبية احتياجات الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- مرض السيلياك: يُعرف أيضًا بحساسية الجلوتين، حيث يُعاني الأفراد المصابون من فقدان الوزن نتيجة الأضرار التي تلحق بالأمعاء بسبب تناول الجلوتين، مما يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. يجب على هؤلاء المرضى اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين لحماية الأمعاء والصحة العامة.
- الأمراض المزمنة: يمكن أن تؤدي بعض الأمراض إلى أعراض مثل الغثيان والإسهال المستمر، مما يسبب صعوبة في زيادة الوزن.
- النشاط البدني المكثف: الأفراد النشطون، مثل الرياضيين، يحرقون سعرات حرارية كبيرة، مما قد ينتج عنه نقص في الوزن.
للحصول على المزيد من المعلومات حول النحافة وأسبابها، يمكنك الاطلاع على مقال “أسباب النحافة المفرطة”.
نصائح عامة لزيادة الوزن
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر السعرات الحرارية الملائمة للعمرو والطول ومستوى النشاط بدعم اكتساب الوزن الصحي، خاصة إذا كان النظام الغذائي هو السبب وراء النحافة. فيما يلي بعض النصائح لتعزيز الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية: يُفضل اكتساب الوزن بشكل متوازن بين الكتلة العضلية والدهون تحته، وذلك من خلال استهلاك سعرات حرارية تفوق احتياجات الجسم. يمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية لتحديد الاحتياجات اليومية.
لزيادة الوزن ببطء وثبات، يُوصى بزيادة 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، بينما 700-1000 سعرة حرارية للكسب السريع.
- تناول أطعمة متنوعة غنية بالسعرات: التنويع في الأطعمة يُمكّن الجسم من الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمعادن.
يُفضل زيادة الوزن بشكل تدريجي عبر تناول الأطعمة الصحية مع تجنب السكر والدهون العالية، والتركيز على البروتينات والكربوهيدرات مثل الأرز البني.
- تناول البروتين بكافية: مُعدل تناول البروتين المناسب يُعزّز من نمو العضلات، لذا يُنصح بتناول 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع ممارسة الرياضة.
- زيادة عدد الوجبات: يُفضل تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من قلة الوجبات الكبيرة.
- مشروبات غنية بالسعرات: يُنصح بشرب العصائر الصحية بدلاً من المشروبات الغازية والتأكد من أنها بمدينة من مكونات غنية بالطاقة.
- عدم شرب السوائل قبل الوجبة: استهلاك المشروبات الغنية بالسعرات خلال الوجبة بدلًا من قبلها يساعد في المحافظة على الشهية.
- تناول الوجبات الخفيفة: يُفضل تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات، مثل المكسرات وطحينة الحمص.
- تدوين استهلاك الطعام اليومي: يساعد تسجيل الأطعمة المُتناولة على تعديل النظام الغذائي لتحسين الاكتساب.
- ممارسة تمارين القوة: تُسهم تمارين رفع الأثقال في تحفيز بناء العضلات بدلاً من تخزين السعرات الحرارية كدهون.
من الجيد ممارسة تمارين هوائية، لكن ينبغي تجنب التركيز عليها لتفادي حرق السعرات الحرارية المُضافة.
- نصائح إضافية تشمل:
- تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
- التركيز على الكربوهيدرات مثل البطاطا والأرز والحبوب الكاملة.
- استفد من منتجات الحليب كاملة الدسم.
- تناول سمك مرتين أسبوعيًا.
- اختيار الزيوت غير المشبعة بكميات معقولة.
للمزيد من الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي صحي لزيادة الوزن”.
أسئلة شائعة حول مشكلة عدم اكتساب الوزن
كيف يمكن لمرضى السكري زيادة وزنهم؟
يتوجب على مرضى السكري استشارة الأطباء أو أخصائيي التغذية عند الرغبة في تغيير النظام الغذائي لتحقيق اكتساب صحي للوزن. إليك بعض النصائح:
- تناول وجبات صغيرة بانتظام بدلًا من الوجبات الكبيرة.
- تنويع الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
- اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الوزن دون رفع مستوى السكر.
- تحديد الأطعمة الغنية بالسعرات كالزبدة النباتية والأفوكادو.
- استعانة بالشوربات والمشروبات الغنية أثناء فقدان الشهية للطعام.
- تناول مخفوقات الحليب والعصائر الصحية.
كيف يمكن للمصابون بمرض السيلياك زيادة وزنهم؟
لا يمكن ان يكتسب الأشخاص المصابون بمرض السيلياك الوزن بدون اتباعهم نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، إذ يساعد ذلك في شفاء الجروح في الأمعاء. في حال الشفاء، غالبًا ما يعاود الجسم امتصاص العناصر الغذائية وبالتالي يتحقق زيادة الوزن. وفي حال عدم تحسن الوزن بعد عدة أشهر، يمكن اللجوء إلى طرق أخرى لزيادة الوزن.
- زيادة السعرات عبر تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين الغنية بالدهون والعناصر الغذائية.
- زيادة استهلاك البروتين من مصادر مثل اللحوم والبيض واللبن اليوناني.
- استخدام مخفوقات غنية بالمغذيات عند صعوبة اختيار الأطعمة.
كيف يمكن زيادة الوزن لمن لديهم معدل أيض مرتفع؟
يُنصح الأفراد ذوو معدلات الأيض المرتفعة بتناول ثلاثة وجبات رئيسية، بما في ذلك وجبات خفيفة، لتحقيق سعرات حرارية كافية. يجب التنويع في الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية لتحقيق التوازن والاحتياجات الضرورية.
نظرة عامة حول النحافة ومخاطرها
تشخص النحافة عندما يكون وزن الجسم أقل مما هو صحي بالنسبة للطول. قد تشير النحافة إلى بعض المشاكل الصحية. يُمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ذلك؛ فالمعدل الذي يقل عن 18.5 يُشير إلى النحافة.
لمعرفة كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم، يُمكنك مراجعة مقال “طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم”.
تشمل المشكلات حسن الصلة بالنحافة ضعف العظام، تكرار الأمراض، فقر الدم، مشاكل الأسنان، وبطء أو توقف عمليات النمو لدى الشباب.
