صعوبة النوم
تتفاوت احتياجات الأفراد من ساعات النوم، ولكن بشكل عام يحتاج البالغون إلى حوالي 7-8 ساعات يوميًا لتفادي الأعراض الناتجة عن نقص النوم مثل التعب والإرهاق وانخفاض الطاقة والحالة المزاجية. ويعكس الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) شائعًا بين اضطرابات النوم، ويشير إلى صعوبة الشخص في الدخول إلى النوم أو الاستمرار فيه، بالإضافة إلى الاستيقاظ المبكر مع عدم القدرة على العودة للنوم. يعاني العديد من الأشخاص من فترات قصيرة من الأرق الحاد (بالإنجليزية: Acute Insomnia) التي تتراوح مدتها بين عدة أيام إلى عدة أسابيع، وتُظهر الدراسات أن ثلث البالغين مروا بمشاعر الأرق خلال حياتهم، في حين قد يمتد بعض أنواع الأرق لأكثر من شهر، مما يعرف بالأرق المزمن (بالإنجليزية: Chronic Insomnia).
أسباب حدوث الأرق ليلاً
عمومًا، يمكن تصنيف الأرق إلى نوعين: الأرق الأولي (بالإنجليزية: Primary Insomnia) الذي لا يرتبط مباشرةً بأية حالات صحية، والأرق الثانوي (بالإنجليزية: Secondary Insomnia) الناتج عن وجود حالات صحية تؤثر على النوم. ومن بين الأسباب الشائعة لعدم القدرة على النوم ليلاً، نذكر:
- الجنس: عادةً ما تكون النساء أكثر عرضةً للأرق بسبب التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية، وسن اليأس (بالإنجليزية: Menopause)، والحمل.
- العمر: تزداد احتمالية مواجهة صعوبات النوم مع تقدم العمر، حيث يُظهر الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا عرضة أكبر لذلك بسبب التغيرات في أنماط النوم والصحة العامة.
- التوتر النفسي: مثل القلق الدائم بسبب الدراسة أو العمل، أو التحضير لمناسبات، أو التعرض لصدمة نتيجة فقدان شخص عزيز.
- التغير في أوقات النوم: حيث تؤثر اضطرابات الساعة البيولوجية (بالإنجليزية: Circadian Rhythm) على القدرة على النوم، وذلك نتيجة لتبديل أوقات العمل أو التعرض للاختلافات الزمنية خلال السفر.
- عادات النوم: مثل عدم انتظام مواعيد النوم، القيام بأنشطة مثيرة قبل النوم، واستخدام الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز والهواتف الذكية.
- العوامل البيئية: مثل درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة، والإضاءة، والأصوات العالية.
- تناول الطعام قبل النوم: حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في الأكل قبل النوم إلى شعور بالانزعاج ويؤثر سلبًا على النوم.
- المحفزات: تشمل الكافيين والنيكوتين، حيث تعيق هذه المواد قدرة الشخص على النوم عند تناولها قبل النوم مباشرة، كما أن الكحول يؤثر سلبًا على جودة النوم.
- الاضطرابات النفسية: مثل القلق (بالإنجليزية: Anxiety)، والاكتئاب (بالإنجليزية: Depression)، واضطراب الكرب التالي للصدمات النفسية (بالإنجليزية: Post-Traumatic Stress Disorder).
- الأدوية: قد تؤثر بعض الأدوية، مثل تلك المستخدمة لعلاج الحساسية وضغط الدم، على القدرة على النوم.
- الحالات الصحية: مثل الربو، التهاب المفاصل، وحرقة المعدة (بالإنجليزية: Heart Burn)، والاضطرابات المتعلقة بالنوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي (بالإنجليزية: Sleep Apnea).
علاج الأرق
عادةً ما تساهم التعديلات اللازمة على نمط النوم اليومي وكذلك معالجة الأسباب المذكورة أعلاه في استعادة القدرة على النوم بشكل طبيعي. وإذا لم تنجح هذه التغييرات في علاج الأرق، قد يُوصي الطبيب ببعض الأدوية أو العلاجات البديلة التي قد تساعد في تخفيف الأعراض.
العلاجات الدوائية
الحقيقة هي أن بعض الأدوية التي تتوافر بدون وصفة طبية (بالإنجليزية: Over the Counter Medications) أو تلك التي يقترحها الطبيب قد تساعد على معالجة الأرق، لكن يُنصح عمومًا بتجنب الاعتماد عليها لفترات طويلة. ومن بين العلاجات الدوائية المستخدمة في هذا الشأن، نذكر:
- الأدوية المضادة للهستامين (بالإنجليزية: Anti-Histamines).
- الأدوية المضادة للاكتئاب (بالإنجليزية: Anti-Depressants).
- الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
- الراملتيون (بالإنجليزية: Ramelteon).
- الاسزوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
- الزاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplone).
- الزولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).
العلاجات المنزلية
غالبًا ما تكون مشكلة عدم القدرة على النوم مشكلة قابلة للعلاج من خلال تغيير نمط الحياة اليومي، بما في ذلك ضبط مواعيد النوم. إليك بعض النصائح التي قد تساهم في التغلب على الأرق:
- تحسين جودة النوم: من خلال الالتزام بمواعيد مناسبة للنوم، وممارسة التمارين الرياضية، والتقليل من التدخين والكافيين ليلاً.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: مثل التأمل أو تمارين إرخاء العضلات (بالإنجليزية: Muscle Relaxation).
- تقنيات التحكم: عدم الضغط على النفس للنوم، بل النوم عند الشعور بالنعاس، وتجنب القيلولة النهارية، والممارسات المجهدة قبل النوم.
- تحديد وقت النوم: عن طريق عدم البقاء في السرير لفترات طويلة، مما يساعد على تعزيز الشعور بالتعب والقدرة على النوم في الليلة التالية.
