قلة النوم
تعرف قلة النوم أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنها صعوبة النوم أو الحفاظ على النوم بشكل مستمر. يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، مما يجعل العودة إلى النوم أمرًا صعبًا. يشعر هؤلاء بالاستياء من نوعية نومهم، بسبب الأعراض اليومية التي تنتج عن الأرق، والتي تشمل: الشعور بالتعب والإرهاق العام، انخفاض الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية، صعوبة التركيز، تقلب المزاج، وانخفاض الأداء والنشاط في العمل أو الدراسة.
أسباب قلة النوم
يمكن أن تحدث قلة النوم أو الأرق المزمن نتيجة لعدة عوامل، من بينها:
- الضغوط النفسية: مثل التوتر الناتج عن العمل أو الدراسة، أو المشاكل الصحية، أو القضايا المالية، أو حتى التحديات العائلية. يمكن أن تبقي هذه الضغوط العقل نشطًا ليلاً، مما يسهم في قلة النوم. كما أن الأحداث الصادمة، مثل فقدان شخص قريب أو مشكلات عاطفية، قد تكون سببًا رئيسيًا في ظهور الأرق.
- التغيرات في الجدول الزمني: تعمل الساعة البيولوجية في الجسم على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ بالإضافة لإدارة عمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم. أي تغيير يؤثر على هذه الساعة، مثل السفر عبر مناطق زمنية مختلفة أو العمل في نوبات ليلية، يمكن أن يؤدي إلى الأرق.
- عادات النوم غير الصحية: تشمل هذه العادات عدم الانتظام في مواعيد النوم، الانغماس في أنشطة بدنية قبل النوم، والبيئة غير المريحة للنوم. استخدام السرير لأغراض غير النوم، مثل العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز، يمكن أيضًا أن يؤثر سلبًا على نوعية النوم.
- تناول وجبات متأخرة: إن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يكون مفيدًا، لكن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة وحرقة المعدة، مما قد يمنع الشخص من النوم المريح.
- الاضطرابات النفسية: تشمل مشكلات القلق والاكتئاب، التي يمكن أن تسبب الاستيقاظ المبكر أو اضطرابات النوم الأخرى.
- الأدوية: بعض الأدوية، مثل الأدوية المضادة للاكتئاب، أدوية الربو، أو أدوية ضغط الدم، يمكن أن تسبب مشاكل في النوم. كما أن المسكنات والأدوية المحتوية على كافيين قد تزيد من تفاقم الأمور.
- حالات صحية أخرى: تشمل مشكلات صحية مثل السرطان، السكري، أمراض القلب، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، كما أن ما يترافق مع هذه الأمراض من أعراض يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم.
أنواع قلة النوم
يمكن تصنيف قلة النوم بناءً على مدة المعاناة أو السبب الكامن وراءها إلى عدة أنواع، تشمل:
- قلة النوم الأولية: وهي الاضطرابات والنوم السيئ غير المرتبط بأي ترافق لحالة صحية أخرى.
- قلة النوم الثانوية: وهي تلك المشاكل التي تنجم عن عوامل أخرى مسبّبة.
- الأرق الحاد: يشير إلى حالة عدم النوم لفترة قصيرة نتيجة لتأثير محدد وغالبًا ما لا يتطلب العلاج.
- الأرق المزمن: يتمثل في عدم القدرة على النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع لفترة تزيد عن ثلاثة أشهر.
علاج قلة النوم
تهدف معظم استراتيجيات العلاج إلى تعديل السلوك وتغيير العادات اليومية المرتبطة بالنوم، مثل:
- تنظيم عادات النوم: يتضمن ذلك الالتزام بجدول زمني ثابت للنوم، مثل الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، واستخدام السرير للنوم فقط، والابتعاد عن الأنشطة المنبهة قبل النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي: يعمل المعالج خلال هذا الأمر على مساعدة الشخص على التعرف على الأفكار المشتتة وتحويلها إلى أفكار إيجابية أكثر.
- تصحيح المفاهيم الخاطئة عن النوم: الاعتقاد السائد بأن كل شخص يحتاج لثماني ساعات من النوم قد يكون مضللاً، حيث تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر، وأهمية جودة النوم تفوق كميته.
- العلاج بالضوء: يتضمن الجلوس أمام صندوق ينتج ضوءًا ساطعًا لفترة معينة يوميًا، بهدف إعادة ضبط نظام الجسم الداخلي.
- تمارين الاسترخاء: تشمل تمارين تهدف لخفض التوتر مثل الاسترخاء العضلي أو التأمل.
