السمنة
تُعرّف السمنة بأنها تراكم مفرط للدهون في الجسم، مما يؤدي إلى الوصول إلى وزن يفوق الوزن الطبيعي والصحي. غالبًا ما يتم تشخيص السمنة باستخدام مؤشر كتلة الجسم، والذي يُحسب من خلال تقسيم الوزن على مربع الطول بالمتر. يُعتبر الشخص الذي يمتلك مؤشر كتلة جسم يتراوح بين 25 و 29.9 لديه زيادة في الوزن، بينما يعتبر المؤشر الذي يتجاوز الثلاثين دليلاً على السمنة.
10 نصائح للنساء الراغبات في خسارة الوزن
يمكن اتباع الإرشادات التالية للمساعدة في تحقيق فقدان الوزن:
- مراقبة كميات الطعام بدقة: من الضروري أن يكون الشخص واعياً لكميات الطعام التي يتناولها. يمكن استخدام تطبيقات تتبع الطعام على الأجهزة الذكية لتسهيل هذه العملية.
- تناول البروتين في وجبة الإفطار: يساعد البروتين على تنظيم مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل مستويات هرمون الغريلين وزيادة مستويات هرمون ببتيد YY. تستمر تأثيرات الشبع بعد تناول البروتين لعدة ساعات.
- تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة: يرتبط زيادة استهلاك السكر بالسمنة، حيث تؤدي هذه الزيادة إلى ارتفاع مستويات الإنسولين وزيادة تخزين الدهون. كما أن الكربوهيدرات المكررة فقدت الكثير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف.
- زيادة تناول الألياف: تساعد الألياف، رغم أنها كربوهيدرات نباتية، على تعزيز الشعور بالشبع وتسهيل فقدان الوزن. تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصولياء والمكسرات من المصادر الغنية بالألياف.
- الحفاظ على توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء: تلعب بعض أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء دورًا في الحفاظ على الوزن الصحي. للحفاظ على مستويات هذه البكتيريا، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من النباتات بالإضافة إلى الأطعمة المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك.
- تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات والحبوب لزيادة الألياف.
- استفادة من الأطعمة المخمرة مثل لبن الزبادي، لتدعيم النشاط البكتيري المفيد.
- تناول الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك مثل الثوم، والبصل، والبازلاء، والأفوكادو، مما يعزز نمو البكتيريا المفيدة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: تشير الدراسات إلى أن النوم لأقل من 5-6 ساعات في الليلة يزيد من خطر السمنة.
- التقليل من مستويات التوتر: يمكن أن يؤدي الضغط النفسي إلى زيادة الشهية بسبب إفراز هرمون الكورتيزول.
- توافر الأطعمة الصحية: يُفضل الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد لتقليل الميل لاستهلاك الوجبات السريعة عند الشعور بالجوع.
- تناول الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مادة الكابسيسن، التي تعزز معدل الأيض وتقلل الشهية.
- ممارسة النشاط البدني: يساعد الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة في خسارة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية.
أسباب السمنة
عادة ما تحدث السمنة نتيجة لتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، ومن بين أسبابها:
- اتباع نظام غذائي غير صحي مرتفع في السعرات الحرارية والدهون.
- نمط حياة غير نشط.
- قلة النوم الكافي، حيث يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة بتغيرات هرمونية تزيد من الشعور بالجوع.
- العوامل الوراثية والجينية التي تؤثر على كيفية تحويل الجسم للطعام إلى طاقة وتخزين الدهون.
- التقدم في العمر، والذي قد يُسبّب خسارة في الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض.
- صعوبة خسارة الوزن المكتسب أثناء الحمل، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم يتم التخلص منه.
- بعض الأمراض التي قد تسهم في زيادة الوزن، مثل متلازمة تكيس المبايض وقصور الغدة الدرقية.
المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة
السمنة ليست مجرد قضية جمالية فحسب، بل تعد حالة صحية خطيرة تترافق مع العديد من المخاطر، كما ترتبط بزيادة معدلات الوفيات. من المشاكل الصحية الشائعة المرتبطة بالسمنة:
- ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- المتلازمة الأيضية، التي تتضمن مجموعة من الاضطرابات مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر والدهون الثلاثية.
- أمراض القلب.
- السكتات الدماغية.
- أنواع مختلفة من السرطان مثل سرطان الثدي وسرطان القولون وسرطانات النساء.
- اضطرابات التنفس، بما في ذلك انقطاع النفس أثناء النوم.
- أمراض المرارة.
- مشاكل نسائية بما في ذلك العقم وعدم انتظام الدورة الشهرية.
- مرض الفصال العظمي.
كما تؤثر السمنة سلباً على نوعية الحياة، حيث قد يواجه الأشخاص صعوبة في الانخراط في الأنشطة الترفيهية، وقد يتجنبون الأماكن العامة، مما يؤدي إلى مشكلات نفسية مثل الاكتئاب والعزلة، بالإضافة إلى تدني مستوى الإنتاجية في العمل.
