أسرع أنواع الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة

نستعرض لكم في السطور التالية أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، حيث يواجه بعض الأفراد صعوبة في اكتساب الوزن أو بناء العضلات.

ببساطة، يمكن أن يسهم إدخال بعض الأطعمة في نظامك الغذائي في تعزيز جهودك لزيادة الوزن بشكل صحي وفعال.

في هذه المقالة، سنستعرض معكم أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساهم بسهولة في زيادة الوزن، بما في ذلك بعض الخلطات والعصائر التي ستفاجئكم دائماً في مقالاتنا المميزة.

أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن بسهولة

1- الحليب

يُعتبر الحليب خياراً مفضلاً لزيادة الوزن أو بناء العضلات منذ عقود طويلة.
يوفر الحليب توازناً جيداً بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
يُعد أيضاً مصدراً غنياً بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
لمن يسعى لزيادة الكتلة العضلية، يعتبر الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين حيث يحتوي على الكازين وبروتين مصل اللبن.
أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في بناء العضلات عند دمجه مع تمارين القوة.
تظهر دراسات أن مزيج لبن الزبادي مع الكازين يؤدي إلى زيادة أكبر في الكتلة العضلية مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
يمكنك تناول كوب أو اثنين كوجبة خفيفة، أو مع الوجبات الرئيسية، أو قبل وبعد التمرين.

2- مكملات البروتين

تعتبر مكملات البروتين استراتيجية شائعة بين الرياضيين وكمال الأجسام، وكذلك بين غير الرياضيين الذين يبحثون عن زيادة الوزن.
يمكن أن تسهم مكملات مثل بروتين مصل اللبن في زيادة الوزن بطريقة سهلة وفعالة، بالإضافة إلى تكلفتها المناسبة.
يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، لكن هذا اعتقاد خاطئ؛ حيث يُصنع من منتجات الألبان.
وقد أثبتت الدراسات أنها تعزز المؤشرات الصحية وتقلل من مخاطر الأمراض.

3- العصير السحري لزيادة الوزن

إن استخدام العصائر الطازجة يعد أمراً أساسياً.
يمكنك مزج كوب من حليب الصويا مع نصف كوب من عصير اللفت الطازج، وموزة متوسطة، وكوب من التوت.
تضاف أيضاً ملعقة كبيرة من زبدة اللوز لتحصل على عصير يحتوي على 558 سعرة حرارية و45 جراماً من السكر.
ويحتوي على حوالي 13 جراماً من البروتين و13 جراماً من الدهون.
قد يساعد استهلاك عصير يحتوي على 500 سعرة حرارية يومياً بالإضافة إلى نظامك الغذائي المحدد في زيادة الوزن بمعدل نصف كيلو أسبوعياً.
إنه بلا شك يُعد كوكتيل سحري في قائمتنا لأسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بسهولة.

4- الأرز:

يعتبر الأرز مصدراً ممتازاً ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات التي تعزز زيادة الوزن.
فقط كوب واحد (165 غرام) من الأرز المطبوخ يحتوي على 190 سعرة حرارية و43 غرام من الكربوهيدرات مع نسبة دهون قليلة جداً.
يُعتبر أيضاً كثيف السعرات الحرارية، مما يعني أنك تستطيع الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بوجبة واحدة.
يساعد ذلك في زيادة كمية الطعام، خاصة إذا كانت شهية الشخص ضعيفة.

5- العصائر الخضراء

حظيت العصائر الخضراء بشعبية كبيرة خلال السنوات القليلة الماضية.
عادة ما يخلط الناس اللفت والسبانخ والموز والتوت وغيرها من المكونات الصحية لتحضير العصير.
حتى عند إعداد العصائر في المنزل، ستحتوي غالباً على نسبة عالية من سكر الفواكه من المكونات الحلوة المستخدمة.
هذا يمكن أن يوفر لك سعرات حرارية إضافية. تذكر أيضاً إضافة مكونات مثل زبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند أو حليب الأرز واللبن لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

6 – المكسرات وزبدة الجوز:

المكسرات وزبدة الجوز تعد من الخيارات المثلى للأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن.
تحتوي حبة صغيرة من اللوز على 7 غرامات من البروتين و18 غراماً من الدهون الصحية.
نظراً لكثافتها العالية بالسعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يومياً مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف المئات من السعرات الحرارية بسرعة.
يمكن أيضاً استخدام زبدة الجوز في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر واللبن. تأكد من اختيار زبدة جوز أصلية خالية من السكر والزيوت المضافة.

7 – اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من العناصر الأساسية ضمن قائمة أسرع 15 نوعاً من الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بسهولة.
تُعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لبناء وتقوية العضلات.
على سبيل المثال، تحتوي شريحة اللحم الواحدة على حوالي 3 غرامات من الليوسين لكل 170 غراماً.
الليوسين هو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز تصنيع البروتين العضلي وزيادة الأنسجة العضلية الجديدة.
تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، الذي يعد أحد أفضل المكملات لبناء العضلات.
تذكر اختيار قطع اللحم قليلة الدهون، التي توفر سعرات حرارية أكثر مقارنة باللحوم الدهنية، وبالتالي تساعد على زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

8 – الأفوكادو:

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية، وعلى عكس معظم الفواكه الأخرى، فإنها كثيفة السعرات الحرارية، مما يجعلها طعاماً رائعاً لزيادة الوزن.
يحتوي الأفوكادو الواحد على حوالي 322 سعرة حرارية و29 غراماً من الدهون و17 جراماً من الألياف.
كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن وعدد من المركبات النباتية المفيدة.
حاول إضافة الأفوكادو إلى الوجبات الرئيسية، مثل الأومليت والسندويشات، أو حتى إعداد عصير الأفوكادو بالعسل.

9- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
يوصى بشدة باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70٪.
كمثل باقي الأطعمة الغنية بالدهون، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سعرات حرارية عالية جداً.
ما يجعل من السهل الحصول على العديد من السعرات الحرارية من استهلاكها.

10- سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية.
يمتاز بكونه غني بالدهون الصحية، مما يجعله خياراً مناسباً لمن يسعى لزيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.

11- الفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة غنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.
حيث تحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل العديد من الأشخاص الأناناس أو الكرز أو التفاح المجفف، والفواكه المجففة متاحة بشكل واسع.
يمكن أيضًا تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.

12- الدهون والزيوت

تعتبر الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو مصادر جيدة للسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.

13- الجبن

الجبن يعد مصدراً جيداً للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية.

ينبغي على الأفراد الذين يسعون لزيادة الوزن اختيار أنواع الجبن كاملة الدسم.

14- بذور الشيا:

تُعد بذور الشيا إضافة غنية ومغذية للعديد من الأطباق، ولكن تكمن المشكلة هنا.
حيث تحتوي 12 جراماً فقط من هذه البذور على 60 سعرة حرارية، مما يعني أن إضافتها بكثرة للزبادي أو الشوفان يمكن أن تضاعف أو تزيد السعرات الحرارية إلى ثلاثة أضعاف.
استمر في استخدام هذه الإضافة الصحية، ولكن عليك التحلي بالحذر عند إضافتها للأطباق.