تقليل استهلاك النشويات والسكريات
يساهم تقليل السكريات والنشويات، أو الكربوهيدرات بشكل عام، في خفض مستويات الجوع، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها. يقوم الجسم بالتحول إلى استخدام الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة. كذلك، فإن تقليل الكربوهيدرات يساعد على خفض مستويات الإنسولين في الجسم، ما يمكن الكلى من التخلص من الصوديوم والماء الزائد. في إحدى الدراسات التي أُجريت على مجموعتين، حيث تلقت الأولى نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات، مما أتاح لها تناول الطعام حتى الشبع، بينما كانت المجموعة الثانية على نظام غذائي منخفض الدهون والسعرات، وعانت من الجوع. أظهرت النتائج أن تقليل الكربوهيدرات يساعد على خفض السعرات الحرارية المتناولة بدون الشعور بالجوع.
اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني
تتطلب خسارة الوزن اعتماد نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة. أظهرت إحدى الدراسات أن النشاط البدني يسهم في تخفيض الوزن، ومن المهم أيضاً متابعة كل ما يتم تناوله أو شربه على مدار اليوم. من بين الطرق الأكثر فاعلية لتحقيق ذلك هو تسجيل كل ما تم تناوله يومياً. وأشارت دراسة أخرى إلى وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن ومراقبة الوجبات المتناولة مع ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون جهاز بسيط مثل عداد الخطوات أداة قيمة في تحقيق أهداف فقدان الوزن.
شرب كميات كافية من الماء
يوصى بشرب الماء كبديل للمشروبات المحلاة، لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. من المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة نذكر الصودا، القهوة المحلاة، والمشروبات الرياضية الغنية بالسكر. كما يمكن أن يحدث خلط بين شعور العطش والجوع، مما يؤدي إلى تناول الطعام أكثر من اللازم واستهلاك سعرات حرارية إضافية عند الإحساس بالعطش. لتفادي هذه المشكلة، وفقدان الوزن بشكل أسرع، يُنصح بشرب ما يتراوح بين 177-236 Милلي لتر من الماء قبل تناول أي وجبة أو وجبة خفيفة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تحديد ما إذا كان شعور الجوع ناتج عن العطش. ومن الطرق الفعالة لزيادة استهلاك الماء وضع زجاجات الماء في أماكن واضحة في المنزل.
