تُعتبر أسرع الطرق لتقسيم عضلات الجسم موضوعاً يهم الكثير من الشباب الراغبين في ممارسة رياضة كمال الأجسام. يركز هؤلاء الشبان غالباً على تحقيق تقسيم واضح في عضلاتهم، خصوصاً عضلة البطن. هناك مجموعة متنوعة من الأساليب والتمارين التي تساهم في تحقيق هذا الهدف، وسنتناولها في هذه المقالة.
طرق تقسيم عضلات الجسم
تنقسم طرق تقسيم العضلات بالنسبة لممارسي كمال الأجسام إلى نوعين رئيسيين، وهما كما يلي:
1_ طريقة التضخيم
تعتمد هذه الطريقة بشكل أساسي على لاعبي كمال الأجسام ذوي الوزن الثقيل، حيث تُمارس مجموعة من التمارين، مثل تمرين عضلة الباي، والذي يجب أن يتضمن من تسع إلى عشر عدات في الجلسة الواحدة.
تتميز هذه الطريقة بشكل رئيسي بقدرتها على تضخيم العضلات بسرعة، لكنها قد لا تُظهر تقسيم العضلات بشكل جيد، بل تزيد من حجمها فقط.
2_ طريقة التنشيف
تُعتبر هذه الطريقة الأكثر استخداماً من قبل لاعبي كمال الأجسام أصحاب الوزن الخفيف، وهي ترتكز على ممارسة تمرينات تهدف إلى حرق الدهون التي تُغطي العضلات، مما يسهل ظهور تقسيمات العضلات وجعلها أكثر جاذبية.
تعتبر طريقة التنشيف أكثر فعالية من طريقة التضخيم في تحقيق تقسيم واضح للعضلات.
تمارين تقسيم العضلات
هناك العديد من التمارين التي تُساعد على تحقيق تقسيم مثالي لعضلات الجسم، ومن بينها ما يلي:
1_ تمرين العجلة المزدوجة
استلقِ على ظهرك على الأرض، وامسك بمقابض العجلة بشكل جيد، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين. ثم قم بسحب العجلة إلى الأمام ثم إعادتها لنقطة البداية، وكرر هذه العملية عشر مرات متتالية.
2_ تمرين رفع الذراعين إلى الأعلى
استلقِ على الأرض بشكل مستقيم، مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة. ارفع ذراعك ورقبتك قليلاً، واثبت في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم عد إلى وضعك الأصلي وكرر التمرين خمس مرات.
3_ تمرين رفع الحديد
اجلس في وضع الركوع على الأرض، واحمل وزناً قدره عشرة كيلو جرام بيد واحدة، ثم افرد ذراعك وارفع جسمك معتمداً على ركبتيك، وكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.
4_ تمرين رفع الأثقال باستخدام العارضة
قم بالوقوف مع استقامة الظهر، واحمل الأثقال، ثم حرك يديك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
5_ تمرين الضغط على الكرة
قم بأخذ وضعية الركوع واضغط على الكرة، ثم ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى، وكرر التمرين لمدة عشر دقائق.
6_ تمرين تسلق القضبان
استفد من القضبان الحديدية المتاحة في الصالات الرياضية، وقم بتسلقها وتحريك جسمك بينها باستخدام يديك.
أسرع طريقة لتقسيم عضلات الجسم
1_ تمرين الضغط على الكرة
استلقِ على الكرة المتاحة في الصالات الرياضية، واضغط ظهرك عليها وثبت قدميك على الأرض. ابدأ في فرد جسمك جيداً مع شد عضلات البطن، واثبت في هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، ثم كرر التمرين خمس مرات.
2_ التمرين على القضبان المتوازية الحديدية
امسك القضبان المتوازية التي تشبه السلم، وتعالق عليها، ثم اثنِ ركبتيك ورفعها، واثبت في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، وكرر التمرين حتى تحصل على أفضل نتائج.
3_ تمرين الركلة
استلقِ على ظهرك، وافرد ذراعيك وثني ركبتيك، ثم ارفع قدميك لأعلى وارجعها للأسفل، وكرر التمرين لمدة خمس دقائق.
4_ تمرين القرفصاء مع حمل الأثقال
اجعل وضعية القرفصاء بينما تحمل أوزاناً تصل إلى خمسة كيلو جرام، وارفع ذراعيك بمستوى كتفك، واثبت هكذا لمدة خمس ثوانٍ، ثم كرر التدريب.
5_ تمرين رفع القدمين
استلقِ على سطح مستوٍ، وثبت قدميك على شيء ثابت مثل أرجل الكرسي، ثم ارفع ساقيك لأعلى واحتفظ بها لبعض الثواني، ثم عد إلى الوضع الأول وكرر العملية.
6_ تمرين اللف بالكرة
استلقِ على الأرض، وارفع ذراعيك للأعلى مع حمل الكرة، وابدأ بتحريكها للأمام والخلف، وكرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق.
الأسباب التي تؤدي إلى عدم ظهور تقسيم عضلات الجسم
توجد العديد من العوامل التي تمنع ظهور تقسيم عضلات الجسم ومنها:
- عدم ممارسة تمارين الكارديو مثل السباحة وركوب الدراجة، التي تُساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في البطن والأرداف.
- قلة شرب الماء، الأمر الذي يؤدي إلى تراكم الدهون والسموم. يُنصح بشرب من لترين إلى ثلاثة لترات يومياً.
- اتباع نظام غذائي غير صحي، حيث يجب تضمين الكربوهيدرات مع التقليل منها لتحقيق نتائج مرضية.
- عدم كفاية ساعات النوم، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون، لذا يجب السعي للحصول على حوالي سبع ساعات من النوم يومياً.
نصائح للحصول على عضلات قوية وتقسيم مثالي
للاستمتاع بجسم رشيق وكتلة عضلية واضحة، يُنصح باتباع النقاط التالية:
- شرب كميات كافية من الماء، تتراوح بين لترين إلى ثلاثة لترات يومياً.
- اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والكالسيوم.
- ممارسة التمارين الهوائية، التي تُساعد في إبراز العضلات وتقسيمها.
