أطعمة تعزز زيادة الوزن
يمكن أن تساهم إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي في زيادة الوزن بشكل فعّال. إليك بعض هذه الأطعمة:
- الحليب: يعد الحليب خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية. توضح الدراسات أن تناول الحليب مع ممارسة تمارين المقاومة يساعد في تعزيز كتلة العضلات. كما تشير أبحاث أخرى إلى أن مزيج الحليب أو مصل اللبن مع الكازين يساهم في زيادة الكتلة العضلية أكثر من البروتينات الأخرى.
- الأرز: يعتبر الأرز غنيًا بالسعرات الحرارية، مما يسمح بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة. يعد الخيار المثالي للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الشهية.
- اللحوم الحمراء: تُعَد اللحوم الحمراء من أفضل المصادر الغذائية لمركب الكرياتين، الذي يُعتبر من المكملات الأساسية لبناء العضلات. يُنصح باختيار القطع التي تحتوي على دهون، حيث توفر سعرات حرارية أكبر تساعد في زيادة الوزن.
- النشويات: تعد الأطعمة النشوية وسيلة فعّالة لإضافة السعرات الحرارية. يُفضل اختيار النشويات الصحية مثل الكينوا، الشوفان، والبطاطا.
- الأفوكادو: غني بالدهون الصحية، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على حوالي 322 سعرة حرارية و29 غرامًا من الدهون.
- الشوكولاتة الداكنة: يُنصح بتناول الشوكولاتة الداكنة المحتوية على نسبة 70% على الأقل من الكاكاو، لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
استراتيجيات لزيادة الوزن بشكل صحي
يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة المفرطة، بينما يتطلع آخرون إلى بناء العضلات. يُفضل للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن أن يركزوا على زيادة الكتلة العضلية والدهون الصحية، بدلاً من اكتساب الوزن كدهون حشوية. من المهم ملاحظة أن الأفراد ذوي الوزن الطبيعي يمكنهم أن يعانوا من الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري وأمراض القلب، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة متوازن.
تُعتبر الخطوة الأساسية لزيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحرقها الجسم. عند الرغبة في زيادة الوزن تدريجيًا، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي، بينما يمكن إضافة 700-1,000 سعرة حرارية لمن يرغب في زيادة وزن أسرع. كما يجب تناول كمية كافية من البروتين، حيث أثبتت الدراسات أن الحميات الغنية بالبروتين تساهم في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. عند التخطيط لزيادة الوزن، يُفضل تناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. يجب أيضًا تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والدهون، مع الحرص على تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا بالإضافة إلى وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أسباب النحافة الشديدة
يمكن أن تكون أسباب النحافة المفرطة متعددة، وغالبًا ما تتعدى نقص الطعام. تشمل بعض هذه الأسباب:
- العوامل الوراثية: يُولد بعض الأفراد مع معدلات أيض مرتفعة أو شهية ضعيفة.
- النشاط البدني: يتطلب النشاط البدني الأعلى حرق سعرات حرارية أكثر، مما يجعل الأشخاص النشيطين في حاجة إلى سعرات حرارية إضافية.
- مشكلات صحية: تصاب حالات معينة مثل اضطرابات الغدة الدرقية، السكري، وأمراض الجهاز الهضمي مثل داء كرون، مما قد يؤدي إلى النحافة.
- الأدوية: قد تؤدي بعض الأدوية إلى الغثيان وفقدان الوزن أو تقليل الشهية.
