أطعمة تعزز من سرعة الهضم
تبدأ عملية الهضم فور دخول الطعام إلى الجسم، حيث يتم تمرير الطعام عبر الجهاز الهضمي الذي يقوم بتفتيته إلى أجزاء صغيرة للاستفادة منها. ورغم عدم وجود نوع محدد من الأطعمة أو المشروبات يثبت فعاليته في تسريع عملية الهضم، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساهم في تحسين هذه العملية. فيما يلي بعض الأطعمة المفيدة لذلك.
أطعمة تعزز الهضم
بعض الأطعمة قد تساهم في تحسين الهضم، حيث تساعد على تحسين عملية الهضم في المعدة أو تدعم كفاءة الأمعاء. إليك بعض هذه الأطعمة:
المواد الغنية بالألياف
تلعب الألياف الغذائية دوراً مهماً في تقليل وقت هضم الطعام، وذلك يعتمد على نوع الألياف. الألياف القابلة للذوبان تمتاز بقدرتها على امتصاص الماء وتسريع حركة البراز، بينما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. إليك بعض الأغذية الغنية بالألياف:
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأرز البني.
- الخضراوات.
- الفاصولياء.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن بعض الحبوب والبقوليات قد تتسبب في الانتفاخ ومتلازمة القولون العصبي لدى بعض الأفراد. لذا، يُفضل عند هذه الحالة استهلاك الألياف من الفواكه والخضراوات، ويدرج الألياف بشكل تدريجي في النظام الغذائي لتجنب الأعراض المزمنة.
لمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكنك الاطلاع على مقال “أين توجد الألياف الغذائية”.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
تلعب الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزيوت النباتية، دورًا في زيادة امتصاص الفيتامينات. كما تتعاون هذه الدهون مع الألياف في تحسين حركة الأمعاء. على سبيل المثال، تساعد الدهون في زيت الزيتون على تسهيل مرور البراز وتحافظ على رطوبته. لذا، تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون صباحًا على معدة فارغة قد يساعد في تخفيف الإمساك لدى العديد من البالغين.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Journal of Renal Nutrition في عام 2015 أن الاستخدام اليومي لزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أسهم في تخفيف الإمساك لدى 50 مريضًا كانوا يتلقون غسيل الكلى. ولكن، يجب استهلاك الدهون بشكل معتدل، حيث يُنصح بأن لا يتجاوز استهلاك الدهون 77 غراماً في النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
الأطعمة المحتوية على البروبيوتيك والبريبايوتك
تُعد البروبيوتيك بكتيريا نافعة تسهم في استعادة توازن البكتيريا في الجسم عن طريق تقليل نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء. تشمل مصادرها اللبن والكفير وملفوف مخلل والكمتشي والميسو والخضراوات المخمرة. أما البريبايوتك فهي ألياف غير قابلة للهضم تغذي البكتيريا النافعة. ولقد أظهرت مراجعة نشرت في مجلة Best Practice & Research Clinical Gastroenterology في عام 2003 أن اللبن قد يسهل هضم سكر اللاكتوز.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبكتيريا النافعة، يمكنك قراءة المحتوى في مقال “أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام”.
مشروبات تعزز الهضم
يمكن لبعض المشروبات أن تساهم في تحسين عملية الهضم. إليك بعض منها:
شرب الماء
الأمراض المرتبطة بالجفاف، مثل الإمساك، تُعد شائعة بين البالغين والأطفال. يساعد شرب كميات كافية من الماء والسوائل في تقليل خطر الإصابة بالإمساك ويساهم في حركة الطعام في الجهاز الهضمي. يُوصى عادة بشرب حوالي 3.7 لترات للرجال و2.7 لتر للنساء، ويُفضل الحصول على السوائل من الفواكه والخضراوات.
يمكنك معرفة المزيد حول فوائد الماء من خلال قراءة مقال “فوائد شرب الماء للجسم”.
الأعشاب
تحتوي العديد من الأعشاب على مركبات تُعرف بالعوامل اللاذعة التي تعزز من عملية الهضم. من بين هذه الأعشاب:
- الهندباء: أظهرت دراسة أن مستخلص جذور الهندباء يُعتبر مصدرًا غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يمكن أن يسهم في تحسين الهضم.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الهندباء، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد الهندباء”.
- الشيح: تشير الدراسات إلى أن مستخلص الشيح قد يُسهم في تحسين الشهية وتخفيف أعراض عسر الهضم.
اقرأ المزيد حول فوائد الشيح في مقال “فوائد عشبة الشيح”.
العوامل المؤثرة في سرعة الهضم
تعتمد مدة عملية الهضم على مجموعة من العوامل، بما في ذلك:
- الجينات.
- العمر.
- صحة الجهاز الهضمي ومشاكله.
- الحالة النفسية.
- معدل الأيض.
- مستوى النشاط البدني.
- نوع الطعام المستهلك.
- كمية الطعام المستهلكة.
- ترطيب الجسم.
- جودة النوم.
نصائح عامة لتحسين عملية الهضم
يوصى باتباع النصائح التالية للحفاظ على انسيابية حركة الطعام في الجهاز الهضمي والوقاية من الإسهال أو الإمساك:
- ممارسة النشاط البدني: يساعد النشاط البدني في تنشيط الجهاز الهضمي، ويفضل المشي بعد تناول الوجبات لتقليل الانتفاخ والغازات.
- تقليل التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر إلى إبطاء عملية الهضم، لذا يُنصح بممارسة تقنيات التنفس العميق واليوغا.
- اختيار المشروبات المناسبة: ينبغي تجنب المصادر الغنية بالكافيين والمشروبات الغازية للحفاظ على صحة المعدة.
- تجنب الأطعمة الدهنية: يجب توخي الحذر في تناول الأطعمة الدهنية مثل الأطعمة المقلية التي قد تسبب حرقة المعدة.
- مراقبة الأطعمة المحفزة: استخدام مفكرة للطعام يمكن أن يساعد في تحديد أي أطعمة قد تسبب مشاكل في الهضم.
فقد تُسبب الأطعمة الحمضية مثل الطماطم لدى بعض الناس حرقة المعدة، بينما تسبب أطعمة أخرى مشاكل هضمية لدى البعض الآخر.
