أسرع مكمل لزيادة حجم العضلات وتحسين أدائها

الكرياتين

يعتبر الكرياتين من المكمّلات الغذائية الرائدة في تعزيز الكتلة العضلية وزيادة القوة. وأظهرت الدراسات أن استخدام مكمّلات الكرياتين يساهم في نمو العضلات، حيث يزيد من قوة العضلات بمعدل يصل إلى الضعف مقارنةً بالتدريب دون استخدام هذه المكمّلات. كما أن لها دوراً في تنشيط إنتاج الطاقة وزيادة محتوى الماء في خلايا العضلات، مما يسهم في تصنيع بروتينات جديدة وزيادة الكتلة العضلية، فضلاً عن تقليل تكسير الأنسجة العضلية والحفاظ عليها. وتجدر الإشارة إلى أن هذه المكمّلات تعتبر مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبنون نظاماً غذائياً نباتياً ولا يتناولون مصادر البروتين الحيواني.

سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة

توجد في الطبيعة 20 حمضاً أمينياً مختلفاً، تشكّل هذه الأحماض البروتينات الضرورية للجسم. ومن بين هذه الأحماض، هناك ثلاثة أحماض أمينية تُعرف باسم سلاسل الأحماض الأمينية المتفرعة (Branched-Chain Amino Acids)، وهي: الليوسين (Leucine)، والفالين (Valine)، والإيزوليوسين (Isoleucine). وقد أثبتت الدراسات أن تناول 5.6 غرامات من هذه المكمّلات يزيد من عملية تصنيع البروتينات بنسبة تصل إلى 22% مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونها. ومع ذلك، لا يمكن أن تكون لها تأثيرات بناء العضلات القصوى دون توافر الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات

مركب بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) ويُختصر عادةً بـ (HMB) هو عنصر موجود في العديد من مكملات البروتين. يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم كنتيجة لتكسير الحمض الأميني الليوسين. وقد أظهرت إحدى المراجعات أن هذا المكمّل يكون له أثر ملحوظ خاص عند الرياضيين غير المدربين خلال أداء تمارين المقاومة؛ حيث أن تناول جرعة يومية تبلغ 3 غرامات يمكن أن يعزز نمو الكتلة العضلية وزيادة القدرة على رفع الأثقال.

مكملات البروتين

يتطلب الجسم تناول كميات من البروتين تفوق تلك التي يتم تكسيرها لبناء العضلات بشكل فعال. يمكن الحصول على البروتينات اللازمة من الأطعمة بجانب مكملات البروتين الغذائية. تتوفر هذه المكمّلات بأنواع متعددة، بما في ذلك بروتين مصل اللبن، الكازين، وبروتين الصويا. وقد أشارت الأبحاث إلى أن تناول هذه المكمّلات يمكن أن يسهم في زيادة الكتلة العضلية بشكل طفيف، مع ملاحظة أن تأثيرها كان أوضح لدى الأفراد الذين لم يحصلوا على كميات كافية من البروتين في نظامهم الغذائي.