الالتزام بنظام غذائي متوازن
تشير الأبحاث إلى ضرورة تقليل تناول السعرات الحرارية لتحقيق هدف تخسيس الأرداف. فيما يلي، نجد أبرز الاستراتيجيات المتبعة للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن:
- زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات، والفواكه، العدس، والفاصولياء.
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل: الأسماك، التوفو، والبقوليات.
- الكفاءة في تناول الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، والبذور.
- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر.
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
- شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء وبشكل جيد.
ممارسة التمارين الرياضية
يمكن تصنيف التمارين الرياضية ذات الهدف في تخسيس الأرداف إلى فئتين رئيسيتين، وهنا تفاصيل ذلك:
التمارين الهوائية
إليكم مجموعة من التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Cardio) الفعالة في حرق السعرات الحرارية:
- صعود السلالم: يُفضل استخدام السلالم بدلاً من المصاعد والسلالم المتحركة، حيث يعزز ذلك من حرق السعرات الحرارية ويحسن اللياقة البدنية.
- المشي لمسافات طويلة: يعتبر المشي لمسافات طويلة وسيلة فعالة لحرق عدد مماثل من السعرات الحرارية مثل صعود السلالم. يمكن أيضًا تسلق التلال لزيادة حرق السعرات.
- تسلق الصخور: يعد تسلق الصخور من الأنشطة التي تحرق ضعف السعرات مقارنةً بالتمارين السابقة، ويفضل ممارسة هذا النشاط في الأماكن المخصصة له.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training): يتضمن هذا النوع من التدريب مجموعة من التمارين المتناوبة مثل:
- القفز.
- تمارين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups).
- تمارين الطحن (بالإنجليزية: Crunches).
- الهرولة.
- رفع الساقين.
- تمارين (بالإنجليزية: Dips).
تمارين القوة
يوصي المتخصصون بممارسة تمارين القوة بعد الانتهاء من التمارين الهوائية، مع تكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة. إليكم بعض هذه التمارين:
- القرفصاء (بالإنجليزية: Squats): تُعتبر القرفصاء واحدة من أفضل تمارين القوة للأرداف، حيث يتم الوقوف بمسافة تعادل عرض الكتفين، ثمّ يتم خفض الوركين ببطء، مع مراعاة عدم تجاوز الركبة خط أصابع القدم، ثمّ العودة لمحطة البداية ببطء. للحصول على نتائج أفضل، يُنصح بإضافة القفزات.
- الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges): يتم ذلك عبر الوقوف وساقين متباعدتين بعرض المؤخرة، ثم أخذ خطوة كبيرة للأمام أو للخلف، مع ثني الركبتين بحيث تشكلان زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على محاذاة الركبة الأمامية مع الكاحل. يتم تأدية هذا التمرين مع كلا الساقين.
- الجسر (بالإنجليزية: Bridges): يُمارس من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والدعم على الأرض، ثم يتم رفع العمود الفقري ببطء، مع الحفاظ على الأكتاف مستندة على الأرض، ثم العودة تدريجياً لوضع الاستلقاء.
- خطوات للأعلى (بالإنجليزية: Step-ups): يتم من خلال انتهاج الساق على مقعد، ودفع الساق الأخرى للأعلى، ثم النزول ببطء وتكرار التمرين.
- تمديد الساق: يتم عبر الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر، ورفع الساق لأعلى وأسفل، ثم تكرار العملية مع الساق الأخرى.
- تمرين التزلج (بالإنجليزية: Skater Plyos): يتم بمثل إرجاع القدم اليسرى للخلف مع لمس اليد اليمنى للأرض، ومن ثم القفز جانباً إلى اليسار وإعادة القدم اليمنى للخلف مع لمس اليد اليسرى للأرض، وتكرار ذلك.
