تقليل استهلاك السكريات والنشويات
يرتبط ارتفاع استهلاك السكريات والمأكولات النشوية بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. إن تقليص تناول هذه الأطعمة يسهم بشكل كبير في فقدان الوزن ومكافحة السمنة. تجدر الإشارة إلى أن الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات المكررة، والتي تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، يساعد بشكل ملحوظ في تحقيق انخفاض في وزن الجسم. حيث يؤدي استهلاك الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يسبب الجوع ورغبة ملحة في تناول الطعام بعد فترة زمنية قصيرة من الوجبة. لذلك، يُفضل تناول الكربوهيدرات مع أطعمة غنية بالألياف لضبط مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.
الإكثار من البروتينات والدهون والخضروات
ينبغي أن تتضمن وجبات الطعام البروتينات، والدهون الصحية، والخضروات التي تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات. يُعزز البروتين من عملية الأيض ويزيد الشعور بالامتلاء، مما يساهم في تخفيض الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، خاصة في فترة المساء. من المصادر الهامة للبروتين: اللحوم الحمراء والبيضاء والبيض. ويعتبر النظام الغذائي الذي يجمع بين اللحوم والخضروات مصدراً شاملاً للألياف والفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الفرد. بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر الدهون الصحية ضرورية، مع أهمية اختيار مصادر جيدة لها مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
ممارسة تمارين الأثقال
تُعتبر تمارين رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتعزيز الأيض، مما يساعد في خسارة الوزن. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع ممارسة تمارين رفع الأثقال يُعزز اكتساب القليل من العضلات ويُساعد في فقدان كميات كبيرة من الدهون المخزنة. كما أن ممارسة أنواع من الرياضة الأخرى مثل المشي، الركض، والسباحة تُسهم أيضاً في إنقاص الوزن.
شرب الماء بشكل منتظم
يُساهم شرب الماء قبل الوجبات في تقليل كمية الطعام المستهلكة وزيادة الشعور بالامتلاء بشكل أسرع. وفقًا لدراسات، فإن الأشخاص الذين يتناولون الماء قبل الوجبات يخسرون أوزانهم بنسبة 44% أكثر مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربون الماء. يُستحسن أيضاً استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء لتحقيق نتائج أفضل في عملية فقدان الوزن.
أهمية النوم وتقليل التوتر
تشير العديد من الدراسات إلى أن النوم لساعات أقل من 5-6 يومياً يزيد من خطر الإصابة بالسمنة؛ إذ تؤدي قلة النوم إلى تثبيط عملية الأيض وزيادة إنتاج هرموني الإنسولين والكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الجسم. بالمقابل، يساهم النوم الكافي في تنظيم الهرمونات والسيطرة على الشهية. كما أن الإجهاد المستمر يُنتج هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يعزز الشعور بالجوع ويزيد من تناول الطعام. أظهرت أبحاث أن تطبيق برامج لإدارة الضغوط مثل اليوغا والاسترخاء لمدة ثمانية أسابيع أسهم في تقليل مؤشر كتلة الجسم لفئات متعددة من الأطفال والمراهقين والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
