هل توجد طرق آمنة لزيادة الوزن خلال أسبوع؟
تعتبر زيادة الوزن بطرق صحية عملية قد تكون معقدة، حيث تتطلب وقتًا يمتد لعدة أشهر أو حتى سنوات. الزيادة الصحية للوزن تعتمد على اكتساب الكتلة العضلية بدلاً من الدهون. يعتبر تناول سعرات حرارية أكبر من تلك التي يحرقها الجسم أساسياً في هذه العملية. إذا كان النظام الغذائي للشخص هو السبب وراء انخفاض وزنه، فيمكن الوصول إلى الوزن المثالي بطريقة تدريجية من خلال اتباع برنامج غذائي متوازن يوفر السعرات الحرارية المناسبة للعمر والطول والنشاط البدني.
ومن المهم جدًا اتباع أسلوب صحي لزيادة الوزن بدلاً من الأساليب الضارة مثل الإفراط في تناول الحلوى والمشروبات الغازية. يجب أن تكون الزيادة في الوزن متوازنة بين الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد، بدلًا من التركيز على زيادة الدهون غير الصحية في منطقة البطن. تشير الدراسات إلى أن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي قد يواجهون بشكلٍ متزامن مشكلات صحية مرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لذا، يتعين على الأفراد تناول غذاء صحي واتباع نمط حياة متوازن.
استراتيجيات فعالة لزيادة الوزن بشكل صحي
النظام الغذائي
فيما يلي مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها للالتزام بنظام غذائي يساهم في زيادة الوزن:
زيادة السعرات الحرارية المستهلكة
تعتبر هذه الطريقة من العوامل الأساسية في زيادة الوزن، حيث يمكن تحديد الحاجة اليومية للسعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات، ثم زيادة الكمية المستهلكة بناءً على الرقم الناتج. إذا كان الهدف هو الزيادة السريعة، فيمكن زيادة الكمية اليومية من 700 إلى 1000 سعرة حرارية، بينما تتيح الزيادة الثابتة البطيئة زيادة 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. ولكن يجب أن نلاحظ أن احتياجات السعرات تختلف بشكل كبير بين الأفراد، لذا يُنصح بإجراء عملية حساب السعرات في الأيام الأولى من النظام الغذائي لمراقبة الكمية المتناولة.
تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية
لزيادة الوزن بشكل صحي، يُفضل أن يكون التركيز على زيادة الكتلة العضلية وليس فقط الدهون. لذا، يجب تناول كميات كافية من البروتينات التي تعد أساس بناء العضلات. تشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات. وفي حال عدم القدرة على الحصول على كميات كافية من البروتينات، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.
لزيادة الوزن بشكل صحي، ينبغي تناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة. ومن المهم أيضًا إضافة الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات إلى الوجبات الخفيفة، لأنها تعتبر غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات.
اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات
تتضمن الخيارات الصحية الغنية بالسعرات العديد من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية، والبيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والفاصوليا، والدجاج المشوي مع الجلد. وفيما يتعلق بمصادر الكربوهيدرات، يمكن اختيار البطاطا، والأرز البني، والحبوب الكاملة، والمعكرونة من الحبوب الكاملة.
زيادة عدد الوجبات اليومية
تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يوميًا يمكن أن يساهم في الحصول على سعرات حرارية إضافية، مما يفيد الأشخاص الذين يشعرون بالشبع بسرعة أو يعانون من انخفاض الشهية.
تناول مشروبات غنية بالسعرات
يمكن أن تكون المخفوقات الصحية والسموذي التي تحتوي على فواكه وحليب بديلًا جيدًا للمشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة. يُفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات قليلة السعرات، والاكثر تركيزًا على السوائل التي تحتوي على قيمة غذائية أعلى.
التحكم في مواعيد تناول السوائل
يفضل بعض الأشخاص تناول السوائل الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبات أو بعدها بدلًا من قبلها، لأن ذلك قد يؤثر على شهية الطعام. لذلك، يُنصح بمعرفة الوقت المناسب لكل شخص لشرب السوائل.
إضافة السعرات للأطباق الرئيسية
يمكن زيادة السعرات الحرارية في الوجبات من خلال إضافة مكونات غنية بالسعرات مثل الجبن إلى أطباق البيض، أو الحليب المجفف للأطعمة الأخرى.
تنويع الأطعمة
يفضل تناول تنوع من الأطعمة في كل وجبة، على سبيل المثال، تناول البروتينات، والنشويات، والخضار أو الفواكه. التقدم بنفس النمط عند الوجبات الخفيفة يساعد في الحصول على جميع العناصر الغذائية. تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة مثل اللبن مع الفواكه أو المكسرات مع الفواكه المجففة.
اختيار وجبات خفيفة غنية بالسعرات
يمكن زيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية من خلال تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من آخر وجبة.
أهمية ممارسة الرياضة
يمكن أن تكون الرياضة فعالة في زيادة الوزن بشكل صحي, مشابهًا لطريقة فقدانه. الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية تُعتبر مهمة لبناء الجسم واستعادة الوزن في حال عدم اكتسابه. يُفضل استشارة المتخصصين لتحديد نوعية التمارين ومدتها. تعتبر تمارين القوة مثل رفع الأثقال واليوغا من الأنواع المناسبة لتحقيق هذه الأهداف.
على الرغم من فعالية التمارين، يجب على الأشخاص الذين يعانون من النحافة الناتجة عن اضطرابات الأكل تجنب أي تمرين ما لم يُنصح بذلك من قِبل الطبيب.
تغييرات أسلوب الحياة
يمكن أن تساعد التعديلات البسيطة في نمط الحياة على زيادة الوزن، مثل:
- الاستعداد لتناول الطعام حتى في حالة عدم الشعور بالجوع.
- استخدام منبه لتذكير تناول الطعام كل ساعتين.
- تناول أجزاء صغيرة من البروتين قبل وبعد ممارسة التمارين.
- جعل فترات تناول الطعام مريحة قدر الإمكان.
- الحصول على قسط كاف من النوم لإعادة بناء العضلات بشكل صحيح.
- تقليل التوتر من خلال ممارسة الهوايات.
- التخلص أو تقليل العادات السيئة، مثل التدخين.
- تحديد أهداف عملية وواقعية.
كيفية اختيار نظام غذائي مناسب
لكي تتمكن من اختيار نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن، يمكن اتباع الخطوات التالية:
حساب السعرات الحرارية اليومية
قبل تطبيق أي نظام غذائي، ينبغي حساب احتياجات الجسم من السعرات، والتي تعتمد على عدة عوامل مثل الجنس، والعمر، والوزن، ومعدل النشاط البدني. تتراوح الاحتياجات اليومية بين 1600 و2400 سعرة حرارية للإناث و2000 و3000 سعرة للذكور.
التأكد من توازن الأغذية
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل المجموعات الغذائية لضمان تحقيق أهداف زيادة الوزن بطريقة صحية. تشمل هذه المجموعات:
النشويات
تعد من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية، ومن الأفضل اختيار الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
اللحوم
تعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات، مثل الدجاج، والبيض، والديك الرومي، والمأكولات البحرية.
منتجات الألبان
يجب أن يشتمل النظام الغذائي على منتجات الألبان القليلة الدسم مثل الحليب أو اللبن مع المكسرات.
الفواكه والخضار
تحقق الفواكه فوائد صحية كثيرة، في حين أن تناول الخضار يسهم في صحة الجسم ويحافظ على التوازن المطلوب في النظام الغذائي.
الدهون الصحية
يجب إضافة كميات قليلة من الأطعمة الدهنية مثل المكسرات إلى الوجبات لزيادة السعرات المقبولة.
مثال على نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن
من المهم التنبه أن النظام الغذائي يتفاوت من شخص لآخر ولذلك يُنصح باستشارة أخصائي تغذية. ولكن إليكم مثال لنظام غذائي صحي يحتوي على 3010 سعرات حرارية:
| وجبة | طعام |
| الإفطار | 4 شرائح من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، موزة، و3 ملاعق صغيرة من العسل. |
| وجبة خفيفة 1 | تفاحة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
| الغداء | 2 حبة بطاطا مشوية (كل حبة 200 غرام)، 100 غرام من التونة، 80 غرام من الذرة الحلوة، ملعقة كبيرة من المايونيز، وسلطة خضراء. |
| وجبة خفيفة 2 | حبة أفوكادو مهروسة و3 قطع من البسكويت. |
| العشاء | 4 أفخاذ دجاج مشوية، 150 غراماً من الأرز البني، وخضار مشوية مثل الكوسا والباذنجان. |
فيديو عن طرق زيادة الوزن بشكل صحي
للاستفادة من مزيد من المعلومات حول كيفية زيادة الوزن بشكل صحي، يُمكنك مشاهدة الفيديو أدناه:
