تصنيفات الخضروات
تُعتبر الخضروات من الأطعمة التي تتميز بانخفاض محتواها من الدهون والملح والسكريات، فضلاً عن كونها مصدراً غنياً بالألياف الغذائية. عند تضمينها ضمن نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي، يمكن أن تسهم كميات كبيرة من الخضروات في إنقاص الوزن، وتقليل ضغط الدم، وخفض مستويات الكولسترول. تتوفر الخضروات بأنواع وأشكال متعددة، ويمكن تصنيفها ضمن مجموعات بيولوجية أو عائلات أساسية، ومن أهم تلك الأنواع:
- الخضروات الورقية: تشمل الخس، السبانخ، والملوخية.
- العائلة الصليبية: تضم الملفوف، القرنبيط، بروكسل، والبروكلي.
- خضار اللب: تشمل اليقطين، الخيار، والكوسا.
- الخضروات الجذرية: تضم البطاطا، البطاطا الحلوة، والبطاطا الصينية.
- الخضروات النشوية: تشمل البصل، الثوم، والكراث.
السعرات الحرارية في الخضروات
تنصح جمعية السرطان الأمريكية الأفراد بتناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يومياً، حيث توفر الخضروات العديد من المغذيات، الفيتامينات، والمعادن التي تساهم في الوقاية من الأمراض، بما في ذلك أنواع معينة من السرطانات. كما أن الخضروات توفر الألياف الغذائية وتُعتبر ذات سعرات حرارية منخفضة. تحتوي الخضروات غير النشوية على سعرات حرارية أقل مقارنة بالخضروات النشوية. يمكن تصنيف الخضروات من حيث عدد السعرات الحرارية على النحو التالي:
- الخضروات التي تحتوي على أقل من 25 سعرة حرارية لكل 100 غرام: جميعها تعتبر منخفضة في السعرات، بعضها خالٍ من الكربوهيدرات ويدخل في تصنيف الخضروات شبه الخالية من السعرات الحرارية. تشمل المخللات، معظم أنواع الملفوف، الخيار، الخس، السبانخ، الكوسا، الهليون، اللفت، الخردل، الكرفس، الفجل، القرنبيط، عصير الخضروات، القرع النيء، والجرجير.
- الخضروات التي تحتوي على أكثر من 25 سعرة حرارية ولكن أقل من 50 سعرة حرارية لكل 100 غرام: تشمل البروكلي، الفطر، البصل، البامية، الجزر، الأعشاب البحرية مثل السبيرولينا، البنجر (المعلب أو النيء)، اللفت، الفلفل الحلو، الشمر، الكراث، الطماطم، الباذنجان، الفلفل الحار، الجزر، الهندباء الخضراء، القرع المعلب، براعم بروكسل، الخرشوف، وعصير الجزر.
- الخضروات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام: تضم جميع أنواع البطاطا المسلوقة أو المخبوزة، وأنواع معينة من القرع الشتوي، ومعظم أنواع الخضروات المجمدة، البازلاء، الذرة المعلبة أو المجمدة، اليم، الجزر الأبيض، وجميع البقوليات.
الخضروات وعلاج الإمساك
الإمساك هو مشكلة شائعة ومزعجة قد تؤثر على الأفراد من جميع الأعمار. تشمل أعراضه حركات أمعاء غير منتظمة وصعوبة في إتمام عملية الإخراج. قد يستمر الإمساك لفترات قصيرة في بعض الحالات، بينما في حالات أخرى يصبح مزمنًا مما يؤدي إلى الألم. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف، الموجود في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، في تقليل خطر الإصابة بالإمساك. تتضمن الخضروات الغنية بالألياف العديد من الأنواع مثل البقوليات، البروكلي، والملفوف وغيرها.
مراجع
- ↑ “الفواكه والخضروات”، www.betterhealth.vic.gov.au، تم الاسترجاع في 1-8-2019. تم التعديل.
- ↑ “قائمة سعرات الخضروات”، www.livestrong.com، تم الاسترجاع في 1-8-2019. تم التعديل.
- ↑ “أفضل الخضروات لعلاج الإمساك”، www.livestrong.com، تم الاسترجاع في 1-8-2019. تم التعديل.
