تعتبر التمارين السويدية واحدة من أسهل الطرق لممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعود اسم هذا النوع من التمارين إلى نيلس ليدهولم، اللاعب السويدي الذي كان جزءًا من فريق ميلان الإيطالي. تُعد هذه التمارين فعالة في تخسيس الوزن وشد العضلات، مما يجعل الكثير من الأشخاص يسعون إلى معرفة كيفية ممارسة التمارين السويدية بسهولة في المنزل.
نصائح هامة قبل بدء تمارين السويدي
- من الضروري أن تبدأ بإحماء الجسم من خلال الجري الخفيف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة حرارة الجسم.
- تجنب ممارسة التمارين التي قد تسبب لك الألم في المفاصل، وابحث عن بدائل مناسبة. كما يجب تجربة أقل ضغوط نفسية ممكنة لتفادي التهاب المفاصل.
جدول تمارين السويدي
- يُنصح بوضع برنامج تمرين لا يقل عن أربع مرات أسبوعيًا.
- لتنمية العضلات، يزيد الحمل على العضلات أسبوعيًا، كما يجب تقليل الدهون من خلال اتباع نظام غذائي مناسب. يمكنك البدء في البرنامج أو الجدول من خلال التفكير الإيجابي.
مميزات التمارين السويدية
- تساعد التمارين السويدية في تحسين قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة.
- تساهم في تعزيز قدرة الجهاز المناعي على شفاء الجسم من الأمراض.
- تزيد من قدرة العضلات على تحمل التعب والإجهاد، مما يعزز متانتها ويساعد على التحمل خلال ساعات العمل دون الشعور بالإرهاق.
- تساعد في التخلص من الدهون وترهل الجسم، كما تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقلل من الاكتئاب والتوتر، وتحسن المزاج بشكل عام. كما تعزز الالتزام بالنظام الغذائي وتزيد من كثافة العظام، مما يحمي من مرض هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- تناسب التمارين السويدية جميع الأعمار، الصغار والكبار، ويمكن أداؤها في أي وقت ومكان وبأقل تجهيزات. تزيد أيضًا من كفاءة الجهاز العصبي المركزي وتعزز اللياقة البدنية والمرونة.
- لا تؤثر التمارين السويدية بشكل مباشر على تنحيف الصدر والأرداف، ولكن تساعد في تخسيس الوزن بطرق غير مباشرة. كما أنها سهلة التنفيذ في المنزل، مما يجعلها خيارًا مفضلًا لدى الكثيرين.
- تتميز التمارين السويدية بانخفاض احتمالية الإصابة مقارنة بباقي التمارين الرياضية.
تمارين سويدي للمبتدئين
هناك العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين التي يمكن ممارستها في البداية، ومن ثم الانتقال إلى تمارين أخرى أكثر تحدياً. إليك بعض التمارين الأساسية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم البدء بتنفيذ تمرين الجلوس كما لو كنت تجلس على كرسي ثم تنهض مرة أخرى، مع مراعاة شد عضلات البطن والساقين.
- الجلوس على كرسي مع الظهر مستقيم، رفع الساقين بوضعهما على حافة الكرسي، ثم إعادتهما إلى الأرض. يُستحسن تكرار هذا مع الحفاظ على شد البطن والأرداف.
- الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ورفع الجزء العلوي من الجسم مع المحافظة على استقامة الظهر وشد عضلات البطن، ثم القيام بنفس العملية على الجانب الآخر.
- الجلوس على الأرض مع إسناد الظهر على الحائط وبدء تنفيذ حركات الأرجل المختلفة.
- رفع القدم اليسرى بشكل مستقيم، ثم اليمين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعلى شد العضلات.
- الجلوس مع ثني الركبتين والإمساك بهم مع الحرص على استقامة الظهر، وإعادة الظهر للوضع الطبيعي.
- الجلوس وإسناد الظهر على الحائط والجلوس بوضعية التربع، ثم إرجاع اليدين إلى الوراء للقبض على الكتف، وضغط الكوع باستخدام اليد.
هل تمارين سويدي تعطيك جسم رياضي؟
- يتساءل البعض عما إذا كانت التمارين السويدية تمنح الجسم مظهرًا رياضيًا. الإجابة هي نعم، لأن هذه التمارين تساهم في بناء جسم قوي ومشدود.
- تعمل التمارين السويدية على زيادة كتلة العضلات وتعزيز شكل الجسم، ما يؤدي إلى ظهور العضلات بشكل واضح.
- العضلات لا يمكن أن تتشكل إلا عبر الزيادة في الحجم، حيث أنها تُبنى وليس لها شكل محدد عند ممارسة التمارين.
لبناء جسم رياضي بتمارين سويدي
- هناك طريقتان رئيسيتان لتحقيق ذلك، وهما زيادة الحمل على العضلات والتركيز على تقليل الدهون في الجسم بنسبة تتراوح من 10% للرجال إلى 20% للنساء للإبراز الفعال للعضلات.
- الهدف من التمارين السويدية يتشابه مع الهدف من تمارين الأثقال وهو زيادة حجم الكتلة العضلية دون الحصول على بناء جسم مختلف كما يتصور البعض.
هل التمارين السويدي تنحف الجسم؟
- يقوم البعض بممارسة هذه التمارين على أمل تخفيف الوزن، وخاصة النساء، ولكن هل هي فعالة في ذلك؟
- من المؤكد أن الاعتماد على التمارين فقط ليست الطريقة المثلى لفقدان الوزن. الطريقة الأفضل هي اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.
- إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميًا، فيجب تقليل الكمية إلى 2000 حتي تتمكن من حرق الدهون.
- إن تمارين السويدي، الجري، أو المشي تساعد في حرق الدهون، ولكن تأثيرها محدود. على سبيل المثال، هرمون الدهون يحرق فقط 150 إلى 200 سعر حراري خلال ساعة.
- التمارين السويدية تحرق حوالي 279 سعر حراري في الساعة للشخص الذي يزن 70 كغم. لذا، من الصعب الاعتماد على ساعة واحدة من التمارين لحرق جميع الدهون.
- لذا، فإن الحل الأمثل هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
معلومات عن التمارين السويدي
- تعتبر التمارين السويدية غير مألوفة بالمقارنة مع أنواع أخرى من التمارين، ولكن يمارسها بعض الرياضيين بانتظام للحفاظ على مظهرهم الجسدي.
- تظل الكثير من الناس بعيدة عن ممارسة الرياضة بسبب انشغالات الحياة، مما يؤثر سلباً على صحتهم وأجسامهم على المدى البعيد.
- تعتبر التمارين السويدية الحل الأمثل لتحقيق التوازن بين المسؤوليات والواجبات اليومية.
- تعتبر من أبسط التمارين التي يمكن أداؤها في المنزل، في الجيم، أو في أي مكان وزمان، فهي تؤدى على الأرض أو الأريكة أو حتى السرير بشكل صحيح للحصول على الفائدة.
- تهدف التمارين السويدية إلى تقوية العضلات الأساسية في الجسم، مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن، مما يساعد في تقليل الوزن. لذلك، يُنصح دائماً بممارستها.
- يجب دمج هذه التمارين في الروتين اليومي وصولاً إلى تحقيق الأهداف المطلوبة. وتعد من أسهل الأنشطة التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النادي الرياضي.
- نظرًا لبعض العادات والتقاليد في المجتمع، قد تجد النساء صعوبة في الذهاب لأماكن الرياضة، لكن التمارين السويدية تجعل هذا الأمر أكثر سهولة.
يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات فيما يلي:
