السمنة
تُعرف السمنة (بالإنجليزية: Obesity) بأنها حالة تتميز بوجود كميات كبيرة من الدهون في الجسم، وتُعتبر حالة مزمنة تختلف عن فرط الوزن (بالإنجليزية: Overweight)، الذي قد يكون ناتجًا عن زيادة في كتلة العضلات أو العظام أو السوائل، بالإضافة إلى الدهون. في كلا الحالتين، يفوق الوزن الوزن الصحي بالنسبة للطول. يُعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الأداة الأفضل للتقييم، حيث يتم حسابه بقسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. البالغ الذي يكون لديه مؤشر كتلة جسم بمقدار 30 أو أكثر يُعتبر مصابًا بالسمنة، بينما إذا تجاوز المؤشر 40، يُصنف الشخص في فئة السمنة المُفرطة (بالإنجليزية: Extreme obesity). يُصنف الشخص الذي يتراوح مؤشر كتلة الجسم له بين 25 و29.9 في فئة فرط الوزن، بينما الوزن المثالي يتحدد بعام يتراوح بين 18.5 و24.9.
وفقاً للدراسات التي أجريت في إطار الدراسات الوطنية للصحة والتغذية (NHANES) في عامي 2013 و2014، تبيّن أن شخصًا واحدًا من كل ثلاثة أشخاص يعاني من فرط الوزن، وأن اثنين من بين كل ثلاثة أشخاص يعانون من فرط الوزن أو السمنة. كما أظهرت البيانات أن شخصًا واحدًا من بين كل ثلاثة أشخاص يُعتبر مصابًا بالسمنة، وأن حوالي واحد من كل 13 بالغ يعاني من السمنة المُفرطة. بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين يتراوح أعمارهم بين سنتين إلى 19 عامًا، فإن واحدًا من بين كل ستة مصاب بالسمنة.
أفضل الطرق لتخفيف الوزن في أسبوع
يُنصح بتخفيف الوزن تدريجيًا بمعدل يتراوح بين نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد في الأسبوع، وذلك من خلال تحقيق عجز سعري يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري من احتياجات الجسم اليومية. لتحقيق ذلك، يجب اتباع نظام غذائي متوازن مع زيادة النشاط البدني لضمان الاستمرار في فقدان الوزن. يُفضل الاعتماد على تغييرات دائمة في العادات الغذائية بدلاً من الانجراف وراء الحميات القاسية أو المنتجات التي تعد بفقدان الوزن بشكل سريع؛ لأن فقدان الوزن بشكل غير مناسب قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية والعظم والماء بدلاً من الدهون. من المهم مراجعة الطبيب لضمان اتخاذ خطوات صحية والسماح للجسم بتلقي العناصر الغذائية الأساسية.
استراتيجيات إضافية لتخفيف الوزن
تُوضح النقاط التالية بعض الاستراتيجيات لتخفيف الوزن:
- تناول الأطعمة الكاملة: فهي تساعد على الشعور بالامتلاء مع انخفاض السعرات الحرارية. يُفضل استهلاك البروتينات القليلة الدسم مثل الدجاج أو السمك والخضراوات المنخفضة الكربوهيدرات، مع تجنب الأطعمة المُصنعة بشكل كبير.
- حساب السعرات الحرارية المُتناولة: من خلال وزن الطعام أو استخدام أدوات متخصصة لضبط كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- تناول الطعام فقط في الوجبات المحددة: يُفضل تقليل الوجبات الخفيفة والتركيز على الخيارات الصحية مثل حصة واحدة من الفواكه أو الخضروات، مع تجنب تناول الطعام بعد العشاء.
- تقليل استخدام التوابل ذات السعرات العالية: يُفضّل تجنب الصلصات والحلويات الغنية بالسعرات الحرارية.
- ملء الطبق بالخضار: يُفضل تقليل الدهون والنشويات تضاهي الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز الأبيض والبطاطس، واستبدالها بالحبوب الكاملة.
- تناول وجبة إفطار مشبعة: يُنصح بتناول وجبة تحتوي على البروتين مع كمية محدودة من الدهون مثل البيض مع نقانق، مما يزيد من الشعور بالشبع مقارنةً بالحلويات أو الحبوب.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية المُحلاة: حيث تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. يُفضل استهلاك الماء أو المشروبات الخالية من السعرات، مثل الشاي والقهوة.
- التفكير قبل تناول الطعام: يجمع بين تناول الأطعمة المغذية والممتعة، والتأكد من تناول الطعام ببطء لما له من تأثير على الشعور بالشبع.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: هي وسيلة فعالة لحرق الدهون وتحسين المظهر العام. يمكن لتمارين المقاومة أن تُحقق نتائج مماثلة للتمارين الهوائية، مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
- اتباع نمط حياة نشط: يُمكن لتغييرات صغيرة مثل المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من استخدام السيارة أن تسهم في حرق الكثير من السعرات الحرارية.
- تقليل احتباس السوائل: من خلال اتباع بعض التعليمات التي تساعد في تقليل وزن الماء، مثل تجنب الأطعمة التي تثير الحساسية مثل الجلوتين واللاكتوز.
- تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: ينبغي أن تحتوي كل وجبة على 50% من الفواكه والخضروات و25% من الحبوب الكاملة و25% من البروتين. يُوصى أيضًا بتناول الألياف بكمية تتراوح بين 20 إلى 30 غرامًا يوميًا.
- التحكم بحجم الحصص: حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام حتى الأطعمة الأقل سعرات حرارية إلى زيادة الوزن. يُفضل استخدام أكواب قياس حصة الطعام للمساعدة في الاعتدال.
