أضرار تناول البروتين في رياضة كمال الأجسام

المخاطر المحتملة لمكملات البروتين في كمال الأجسام

فيما يلي نظرة شاملة على المخاطر المرتبطة بالمكملات الغذائية المستخدمة في مجال كمال الأجسام:

احتمالية احتواء مسحوق البروتين على مواد غير آمنة

تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مسحوق البروتين من ضمن المكملات الغذائية، وتركت الأمر للشركة المصنعة لتقييم مدى سلامة تلك المكملات، وبالتالي لا توجد وسيلة لضمان أن مسحوق البروتين يحتوي على المعلومات الدقيقة كما هو موضح على العبوة. لمزيد من المعلومات، يمكن الرجوع إلى القسم المتعلق “بأنواع مكملات البروتين غير الآمنة” أدناه.

نقص المعلومات حول التأثيرات طويلة المدى لمكملات البروتين

حاليًا، تتوفر معلومات محدودة جدًا حول الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين عن طريق المكملات الغذائية.

احتمالية حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي

يمكن أن يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاكتوز أو صعوبة في هضم منتجات الألبان من اضطرابات هضمية عند تناول مسحوق بروتين الحليب.

ارتفاع محتوى السكريات والسعرات الحرارية

بعض مساحيق البروتين تحتوي على كميات إضافية من السكر، وقد تحتوي أنواع أخرى على مستويات مرتفعة تصل إلى 23 غرامًا في الحصة الواحدة، مما قد يرفع مستويات سكر الدم فوق المعدل الطبيعي. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للسكر المضاف هو 25 غرامًا للنساء و36 غرامًا للرجال.

المخاطر الناتجة عن الإفراط في تناول البروتين في كمال الأجسام

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين من مساحيق البروتين أو من الأغذية إلى العديد من المشكلات، ومن أبرزها:

تراكم الدهون

إضافة البروتين على شكل مسحوق للنظام الغذائي يزيد من السعرات الحرارية اليومية، وإذا لم يتم حرق هذه السعرات من خلال النشاط البدني الكافي، فمن المحتمل أن يتم تخزين السعرات الزائدة كدهون. يعود السبب في ذلك إلى أن الجسم لا يستطيع تخزين البروتين الزائد بتكوينه الأصلي، فيقوم بتحويله إلى دهون، وهو ما قد لا يرغب فيه الشخص عند إضافة مسحوق البروتين لطعامه.

زيادة خطر ضعف العظام

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين لرفع مستويات الأحماض في الجسم نتيجة زيادة الكبريتات والفوسفات، مما يعزز الجسم ليفقد الكالسيوم من العظام لضبط مستوى الحموضة، مما قد يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، خصوصًا عند الفئات المعرضة مثل النساء.

التأثير على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى

النظم الغذائية الغنية بالبروتين تضع ضغطًا إضافيًا على الكلى بسبب إنتاجك الكيتونات، وهي ناتجة عن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. هذا الأمر قد يؤدي لتدهور حالة الأشخاص الذين لديهم مشاكل في وظائف الكلى وقد يؤثر سلبًا أيضًا على الأشخاص الأصحاء عند اتباع هذه الأنظمة لفترات طويلة.

الجفاف

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى حالة تعرف باسم “الكيتوز”، خاصةً عند نقص الكربوهيدرات، حيث تتراكم الكيتونات السامة في الجسم. تقوم الكلى بمحاولة التخلص من هذه المواد، مما يفقد الجسم العديد من السوائل، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف، خاصةً مع فقدان سوائل إضافية أثناء التمارين. الجفاف ليس فقط يضغط على الكلى، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على وظائف القلب، كما تشمل الآثار الجانبية الأخرى الدوخة، والخمول، ورائحة الفم الكريهة.

نظرة عامة على مكملات البروتين وأنواعها

يتحدث الكثيرون في صالات الألعاب الرياضية عن مخفوق البروتين الذي يتم تناوله عادة بعد التمرين، وقد تزايد استخدام مسحوق البروتين كمكمل غذائي، والذي يُمكن استهلاكه بعدة طرق، منها: كمشروب أو مخفوق بروتين.

أنواع مكملات البروتين ومكوناتها

تتعدد أنواع البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام، حيث يتوفر بروتين نباتي مثل: فول الصويا والبازلاء والأرز، وفي الوقت ذاته يتوافر بروتين من مصادر حيوانية مثل: البيض والحليب (كازين) وبروتين مصل اللبن.

بعض مساحيق البروتين قد تحتوي على إضافات أخرى مثل السكريات والنكهات الاصطناعية والفيتامينات والمعادن، كما أن كمية البروتين تختلف من نوع إلى آخر، حيث يتراوح معدل البروتين في الحصة الواحدة ما بين 10-30 غرامًا. بينما تحتوي مكملات البروتين المستخدمة لبناء العضلات على نسبة عالية، فإن مكملات فقدان الوزن تحتوى على نسب أقل.

هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين؟

قبل اتخاذ قرار بشأن استخدام مكمل بروتين معين، من الضروري التأكد من جودته، حيث أن بعض الأنواع قد تحتوي على مستويات عالية من المعادن الثقيلة والسموم. وفقًا لتقرير منظمة Clean Label Project عام 2018، فقد أظهرت الفحوصات عن 134 منتجاً أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على ملوثات خطيرة مثل الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق.

تم العثور على بعض السموم بكميات خطيرة، فعلى سبيل المثال، احتوى مسحوق بروتين على 25 ضعف الحد المسموح به من مادة البيسفينول أ، وهو مركب كيميائي موجود في البلاستيك، بالإضافة إلى وجود بقايا مبيدات الآفات وملوثات أخرى مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

كما وجد التقرير أن المنتجات التي تحتوي على البيض كمصدر بروتيني كانت أكثر أمانًا، بينما كانت المنتجات النباتية هي الأقل أمانًا.

نصائح لاختيار المكملات البروتينية المناسبة

إذا كان هدفك من تناول مكملات البروتين هو زيادة الكتلة العضلية، يُوصى باختيار مسحوق بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية، مما يعني أن الجسم بإمكانه امتصاصه واستخدامه بشكل فعال. يعد بروتين مصل اللبن من الخيارات الممتازة. وهناك عدة نصائح ينبغي مراعاتها قبل شراء مكمل بروتين:

• طرح الاستفسارات حول المكمل والحصول على إجابات دقيقة.
• التأكد من أن المنتج تم فحصه بحثًا عن المعادن الثقيلة والملوثات البيئية والصناعية.

هل يجب استخدام مكملات البروتين؟

بالنسبة للاعب كمال الأجسام، فإن الحاجة اليومية للبروتين تعتمد على العديد من العوامل. يحاج الشخص العادي إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. فمثلًا، يحتاج الفرد الذي يزن 70 كيلوغرامًا إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يومياً. يمكن الامان في تناول كميات أكبر دون تسبب أضرار، حيث يمكن أن تشكل الكمية التي تستهلك 15-25% من السعرات الحرارية اليومية.

الرياضيون، من ناحية أخرى، يُمكن أن يُنصحوا بتناول كميات أكبر من البروتين مقارنةً بغيرهم؛ حيث يُوصي العديد من خبراء تغذية الرياضيين بما يصل إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كحد أقصى يوميًا. تحتاج الكميات الأقل من البروتين قد تكون كافية للتمارين متوسطة أو منخفضة الشدة، ولكن يُفضل أن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتين 35%.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين لها فوائد في حالات معينة، فهي تعتبر مصدرًا سريعًا للبروتين عالي الجودة، لكن معظم الأفراد، حتى الرياضيين، يمكنهم تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال تناول مصادر غذائية مثل اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان.

تجدر الإشارة إلى أن احتياجات البروتين تعتمد على مدة النشاط البدني وشدته. يمكن تلبية متطلبات الجسم اليومية من البروتين إما عن طريق تناول مخفوق البروتين أو المصادر الغذائية، ومع ذلك فإن مساحيق البروتين لا تعوض عن القيمة الغذائية لمصادر البروتين الطبيعية، حيث تحتوي مخفوقات البروتين عادةً على عناصر غذائية أقل مقارنة بالطعام الكامل. لذلك، بالرغم من أن مخفوق البروتين يمكن أن يساعد في فقدان الوزن وبناء العضلات، إلا أن الأطعمة الكاملة تقدم قيمة غذائية أكبر.

فوائد البروتين للعضلات وكمال الأجسام

يمثل البروتين جزءًا هامًا من النظام الغذائي المتوازن ومفتاحًا لبناء صيانة أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات ونموها.

يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى تناول البروتين بشكل دوري لتعزيز الكتلة العضلية والحفاظ عليها. ومع ذلك، كما أشير سابقًا، فإن من المهم استهلاك البروتين بجرعات معتدلة ووفقاً للتوصيات للحصول على الفوائد. من فوائد البروتين لكمال الأجسام ما يلي:

تعزيز نمو العضلات

كما ذُكر سابقًا، يُعد البروتين ضروريًا لنمو العضلات. يستهلك الكثير من الرياضيين مشروبات البروتين معتقدين أن هذه المخفوقات تساعدهم في بناء العضلات بعد أداء تمارين القوة.

أشارت مراجعة شاملة لـ 49 دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018 إلى أن مكملات البروتين تعزز بشكل كبير من حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال. وقد كانت هذه المكملات مفيدة لكل من الرجال والنساء، إلا أن تأثيرها قد يتناقص مع التقدم في العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالأصغر سنًا. وأظهرت هذه المراجعة أنه عندما يتم تجاوز 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لم يحصل الجسم على فوائد إضافية في نمو العضلات.

المساعدة في استعادة العضلات بعد التمرين

إلى جانب تعزيز نمو العضلات، يمكن أن يساعد استهلاك البروتين في استعادة العضلات والأنسجة المتضررة بعد التمارين. نتيجة لذلك، يمكن للرياضيين استخدام مسحوق البروتين لتقليل آلام العضلات بعد التمرين بشكل أسرع.

بينما أشارت مراجعة لمجموعة من الدراسات نُشرت في Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 إلى أن تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساهم في التعافي عن طريق تقليل تلف العضلات وتحسين أدائها وزيادة إنتاج البروتين العضلي. وقد أظهر تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين لمدة 7 أيام زيادة في تكاثر الخلايا الليفية واستعادة قوة العضلات بسرعة أكبر بعد التمرين.

لتعزيز إنتاج البروتين ونمو العضلات بشكل مثالي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للعضلات، مما يتيح للبروتين التركيز على بناء الأنسجة الجديدة بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.

فيديو عن غذاء كمال الأجسام

لمزيد من التعرف على غذاء كمال الأجسام، يمكن مشاهدة الفيديو المرفق.