أضرار فقدان الوزن بسرعة
كما تم التوضيح سابقاً، يمكن خسارة الوزن عبر اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الأنشطة الرياضية بانتظام. ومع ذلك، هناك بعض الطرق الشائعة التي يلجأ إليها الناس لتحقيق فقدان الوزن السريع، مثل ممارسة التمارين الرياضية بكثافة، أو اتباع حميات غذائية صارمة تتضمن تقليل السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعر حراري يومياً. يُعتقد أن هذه الأنظمة تساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالتمارين الرياضية فقط. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن العديد من الذين يتبعون هذه الحميات لا يتمكنون من الحفاظ على أوزانهم الجديدة، بل إن معظمهم يستعيدون وزناً أكبر مما فقدوه. وفي دراسة نشرت في مجلة American Psychologist عام 2007، ثبت أن حوالي ثلثي الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية صارمة استعادوا وزنهم بل وزادوه. إذاً، فقدان الوزن السريع لا يساهم في تثبيت الوزن بعد فقدانه، بل قد يؤدي لظهور مشاكل صحية، مثل التعب والإرهاق. يُفضل أن يتراوح فقدان الوزن الطبيعي بين 0.45 إلى 1 كيلوغرام اسبوعياً.
تشير العديد من الدراسات، مثل دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، إلى أن الأفراد الذين يفقدون وزنهم ببطء وانتظام هم أكثر قدرة على الحفاظ على أوزانهم لفترات أطول. ومن بين أضرار فقدان الوزن السريع نجد:
- فقدان عناصر غذائية أساسية: حيث تتضمن العديد من الأنظمة الغذائية القاسية التوقف عن استهلاك مجموعات غذائية كاملة، مما يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والمعادن. فعلى سبيل المثال، نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان يمكن أن ينجم عنه نقص في الكالسيوم، بينما النظام منخفض الكربوهيدرات قد يفقد الجسم الألياف الضرورية. ومن الضروري التأكد من الحصول على كميات كافية من المواد الغذائية حتى في الحميات المنخفضة السعرات مثل الكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والفولات، والحديد.
- تثبيط معدل الأيض: فالوزن الذي يُفقد بسرعة يكون غالباً نتيجة تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، مما يجعل الجسم يدخل في حالة “مجاعة” (Starvation Mode) فيقوم بتقليل معدل الأيض للحفاظ على الطاقة المخزنة. تشير دراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2016 إلى أن من يخسرون الوزن ببطء يستمر معدل الأيض لديهم في الانخفاض بشكل تدريجي.
- فقدان الكتلة العضلية: عند تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، قد يخسر الجسم وزنه من الكتلة العضلية بدلاً من الدهون، حيث يقوم الجسم بتحطيم العضلات للحصول على الطاقة مما يؤثر سلباً على معدل الأيض، وبالتالي فإن خسارة العضلات تؤدي إلى تقليل معدل حرق السعرات الحرارية.
- الجفاف: يُلاحظ فقدان الوزن السريع في الأسبوعين الأولين من الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن معظم الوزن المفقود في هذه المرحلة يكون في الحقيقة ماء. مما قد يُسبب الجفاف وأعراضا جانبية مثل الإمساك، الصداع، تقلصات العضلات، وانخفاض الطاقة. ومن الأمثلة الشائعة على الأنظمة التي تروج لفقدان الوزن السريع النظام الغذائي الكيتوني (Ketogenic diet).
- ترهل الجلد: يمكن أن تؤدي خسارة الوزن السريعة إلى ترهل الجلد، ولكن درجة الترهل تعتمد على عدة عوامل، منها مرونة الجلد قبل فقدان الوزن. حيث أن جلد الشباب أكثر مرونة من جلد كبار السن.
- النقرس: وهو التهاب مفاصل ناتج عن زيادة مستوى حمض اليوريك في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين بلورات تتسبب في ألم شديد وتورم. حيث أن فقدان الوزن يزيد من تكسير الأنسجة مما يساهم في زيادة مستوى البيورينات التي تسهم في زيادة تركيز حمض اليوريك، وبالتالي فإن اتباع الحميات الصارمة يزيد من احتمالية الإصابة بالنقرس.
- تكون حصى المرارة: قد تُسبب فقدان الوزن السريع تكوين حصى داخل المرارة، مما يؤدي إلى عسر الهضم وألم في الجزء العلوي الأيمن من البطن، وهو ما يُعرف بهجوم حصوة المرارة.
- مشاكل صحية إضافية: قد تؤدي الحميات القاسية لعدة مشاكل صحية، ومنها:
- اضطرابات سوائل الجسم (Electrolyte Imbalance).
- الصداع.
- التعب والإرهاق.
- الدوار.
- اضطرابات الدورة الشهرية.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- الشعور بالبرد.
- تقلصات العضلات.
- إما الإمساك أو الإسهال.
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
فقدان الوزن بشكل تدريجي يعد أفضل الاستراتيجيات لتحقيق ذلك والحفاظ عليه على المدى الطويل. يعتمد فقدان الوزن الصحي على الالتزام بنظام غذائي متوازن مع تغييرات مستدامة في نمط الحياة، وممارسة الأنشطة البدنية. يُلاحظ أن فقدان الوزن يتوقف بعد فترة من اتباع الحمية، مما يتطلب إجراء تعديلات على النظام. بشكل عام، يُعتبر المعدل الصحي لفقدان الوزن يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. ولخسارة نصف كيلوغرام من الدهون، يجب حرق ما يعادل 3500 سعرة حرارية من خلال استهلاك أقل مما يحتاجه الجسم بحوالي 500 سعر حراري يومياً.
يفضل تغيير نمط الحياة كلياً بدلاً من اتباع حمية غذائية فقط، وذلك بهدف تحقيق الوزن الصحي. يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات بكميات مناسبة للاحتياجات الفردية. لا يتطلب الأمر التوقف عن تناول العديد من الأطعمة، بل ينبغي الحد منها واستهلاكها بطريقة موزونة. كما يُنصح بتجنب الحميات الغذائية الرائجة (Fad Diet)، والتي تعد بفقدان الوزن بسرعة وجودة، حيث إن هذه الأنظمة غالباً ما تؤدي إلى استعادة الوزن سريعاً بمجرد العودة للعادات الغذائية السابقة.
نصائح لفقدان الوزن
إليك بعض النصائح الهامة التي قد تساهم في فقدان الوزن بطريقة صحية:
- استهداف ثلاث وجبات صغيرة يومياً على الأقل، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع، والحد من الإفراط في تناول الطعام.
- اختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة مثل الفواكه والخضروات، حيث تساهم في زيادة الشبع لفترات أطول.
- تجنب المشروبات الغنية بالسعرات، مثل العصائر والمشروبات الغازية.
- حاول الانتباه للوجبات الرئيسية لتجنب الشعور بالجوع الشديد، مما قد يؤدي لزيادة استهلاك الطعام.
- تتبع كمية الطعام المتناولة باستخدام تطبيقات الهاتف لزيادة الوعي حول الخيارات الغذائية والسعرات الحرارية.
- تنويع النظام الغذائي مع إضافة مجموعة من الأطعمة الممتعة مثل الخضروات الملونة، والتي تعتبر غنية بالفيتامينات والألياف.
- تناول كميات كافية من البروتين لتعزيز معدل الأيض والشعور بالشبع.
- تناول الطعام ببطء لزيادة الشبع وتقليل كمية الطعام المستهلك.
- دمج تمارين متواترة عالية الكثافة (HIIT) في روتينك الرياضي؛ حيث تستمر هذه التمارين في حرق السعرات حتى بعد انتهائها.
- أداء تمارين المقاومة لحماية الكتلة العضلية وتقليل خطر انحدار معدل الأيض.
- التقيد بمواقيت تناول الطعام لتنظيم استهلاك السعرات والحد من الرغبة في الوجبات الخفيفة.
- شرب كميات كافية من الماء، خصوصاً قبل الوجبات، والحرص على تمييز بين الشعور بالجوع والعطش.
- دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
- النوم لعدد كافٍ من الساعات لتنظيم هرمونات الشبع والجوع في الجسم.
للمزيد من المعلومات حول فقدان الوزن بطريقة صحية، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن”.
نظرة عامة حول فقدان الوزن
تُعرف السمنة بأنها زيادة غير طبيعية في نسبة الدهون في الجسم، مما يؤثر سلباً على الصحة العامة. عادة ما تنجم السمنة عن استهلاك كميات كبيرة من الطعام مع قلة النشاط البدني، مما يؤدي لتخزين السعرات الحرارية الزائدة كدهون. تُعد السمنة من المشاكل الصحية الخطيرة، إذ أنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطان، مما قد يؤدي أحياناً إلى الوفاة. يمكن أن تسهم عدة عوامل في فقدان الوزن، مثل الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية ورفع مستوى النشاط البدني.
