الإمساك
الإمساك هو أحد الاضطرابات التي تؤثر على الجهاز الهضمي، ويشير إلى الصعوبة في التبرز الناتجة عن تباطؤ حركة الطعام في القناة الهضمية. نتيجة لذلك، يتم امتصاص كميات كبيرة من الماء من الغذاء داخل القولون، مما يؤدي إلى جعل البراز جافًا وقاسيًا. وغالبًا ما يصاحب هذه الحالة شعور بألم شديد. هناك عدة أسباب للإمساك، مثل التقدم في العمر، قلة النشاط البدني، واستخدام بعض الأدوية والأطعمة. في العديد من الحالات، يمكن تحسين الإمساك من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة والعادات اليومية.
الأطعمة التي قد تفاقم الإمساك
توجد مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تزيد من حدة الإمساك، ومنها:
- الموز غير الناضج: بينما يساهم الموز الناضج في تقليل الإمساك، فإن الموز غير الناضج يُضاعف المشكلة بسبب صعوبة هضم النشويات فيه. عند نضوج الموز، تتحول هذه النشويات إلى سكريات سهلة الهضم، بينما يحتوي الموز غير الناضج على كميات عالية من مادة العفص التي تحد من سرعة مرور الطعام في القناة الهضمية.
- الكحول: يؤدي تناول الكحول إلى فقدان السوائل المفقودة عبر البول، مما يسبب جفاف الجسم وزيادة خطر الإمساك. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من الإسهال بعد تناول الكحول.
- الأطعمة المحتوية على الغلوتين: البروتين الموجود في القمح، والشعير، وبعض الحبوب الأخرى قد يؤدي إلى حدوث الإمساك لدى بعض الأشخاص. يوصى بتجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين للأشخاص المصابين بحساسية القمح أو بعض الحالات الصحية الأخرى مثل حساسية الغلوتين غير المُعتمدة على الزلاقي أو متلازمة القولون العصبي.
- الحبوب المكررة: الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة تحتوي على أقل من الألياف، مما يساهم في تفاقم مشكلة الإمساك. من الأفضل استبدال هذه الحبوب بحبوب كاملة نظرًا لاحتوائها على نسبة أعلى من الألياف. مع ذلك، يجب توخي الحذر من تناول كميات مفرطة من الألياف، حيث قد يؤدي ذلك أيضًا إلى تفاقم الحالة لدى بعض الأشخاص.
- منتجات الألبان: قد تسبب منتجات الألبان الإمساك عند الرضع والأطفال الذين يعانون من حساسية بروتين الحليب البقري. تشير الدراسات إلى تحسن حالات الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن بعد استبعاد الحليب البقري من نظامهم الغذائي.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على كميات قليلة من الألياف، مما يتطلب وقتًا أطول ليتم هضمها. لذلك، يُفضل تناول البروتينات الغنية بالألياف مثل العدس والبازلاء كبدائل.
- الأطعمة السريعة والمقلية: تؤدي الوجبات السريعة والأطعمة المقلية الغنية بالدهون وقلة الألياف إلى زيادة خطر الإمساك. كما أن احتواءها على نسب عالية من الملح يساهم في تقليل محتوى البراز من الماء.
- فاكهة الكاكا: قد تسبب الكاكا الإمساك لدى بعض الأشخاص، لذا يفضل تجنب تناول كميات كبيرة منها.
الأطعمة التي تساهم في تقليل الإمساك
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك، مثل:
- التفاح: يعتبر التفاح مع قشرته مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد في تخفيف الإمساك. يحتوي على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، بما في ذلك البكتين، الذي يعزز حركة البراز في الأمعاء.
- الإجاص: فاكهة غنية بالألياف، وتحتوي على كميات عالية من الفركتوز والسوربيتول، مما يجعلها ملينًا طبيعيًا.
- الكيوي: يُعزز عملية التبرز بشكل فعال بسبب وجود إنزيم الأكتينيدين الذي يسهل حركة الأمعاء.
- التين: فاكهة غنية بالألياف، وتحتوي على إنزيمات قد تحسن حركة الأمعاء.
- الحمضيات: مثل البرتقال والجريب فروت، وهي مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من فرص الإمساك.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ: غنية بالألياف وتساعد في علاج الإمساك.
- الخرشوف: يحتوي على مواد تُشجع نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساهم في تحسين حالة الإمساك.
- الراوند: يحتوي على مركب يتميز بخصائص ملينة، يمكن تناوله بعد سلقه.
- البطاطا الحلوة: غنية بالألياف، وتساعد على تخفيف الإمساك.
- بذور الشيا: تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف، وتمتص الماء مما يُساعد في تحسين عملية التبرز.
نصائح لمواجهة الإمساك
يمكن اتباع طرق طبيعية لعلاج الإمساك، من بينها:
- زيادة تناول الألياف، مع التركيز على الألياف القابلة للذوبان.
- تجنّب منتجات الألبان.
- شرب كمية وفيرة من الماء.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- استخدام الملينات عند الضرورة.
- تناول القهوة التي تحتوي على الكافيين.
- إدراج الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك في النظام الغذائي.
- تناول البروبيوتيك سواء من الأغذية أو المكملات.
- استخدام الملينات المصرح بها دون وصفة طبية.
