الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
تتعدد العوامل التي تؤثر على وزن الجسم، مثل العوامل الجينية ومعدل الأيض، ومن بين هذه العوامل تأتي اختيارات الطعام، التي تتداخل مع العوامل الأخرى لتحديد وزن الجسم وتوزيع تركيبته. لذا، من الواضح أن هناك بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وخاصة تلك الغنية بالسكر والدهون. فيما يلي توضيح لبعض هذه الأطعمة:
- الأطعمة المصنعة: أظهرت الأبحاث وجود ارتباط بين استهلاك الأطعمة المصنعة وظهور مشاكل صحية. تحتوي هذه الأطعمة عادةً على مواد ضارة، مثل الدهون المهدرجة وشراب الذرة الغني بالفركتوز، بالإضافة إلى المنكهات وبعض المستحلبات. يسهل بعض الأفراد تناول هذه الأطعمة نظرًا لرخصها وسهولة تحضيرها، رغم احتوائها العالي من السكر والدهون والأملاح. لذلك، يُنصح بتحضير الوجبات من مكونات طبيعية غير مصنعة. فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Cell Metabolism عام 2019 إلى أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة لمدة أسبوعين زاد وزنهم، بينما أظهروا انخفاضاً في وزنهم عندما اتبعوا حمية أقل بالأطعمة المصنعة.
- المشروبات عالية السكر: مثل المشروبات الغازية التي تحتوي على سكر مضاف، مثل شراب الذرة الغني بالفركتوز أو السكروز، بالإضافة إلى عصائر الفاكهة المركزة. تشمل المشروبات الأخرى الغنية بالسكر ماء التونيك ومشروبات الطاقة. تشير الدراسات إلى ارتباط تناول هذه المشروبات بزيادة الوزن، إذ تسهم في استهلاك سعرات حرارية إضافية. وجدت مراجعة نشرت في American Journal of Clinical Nutrition أن استهلاك هذه المشروبات يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
- الأطعمة المقلية: وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Circulation عام 2018، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة المقلية، وبصفة خاصة الذين لديهم ميول وراثية للإصابة بأمراض مزمنة، يكونون أكثر عرضة للسمنة.
- زبدة الفستق: على الرغم من أن تناول زبدة الفستق بكميات معتدلة يُعد صحيًا إذا كانت مصنوعة من مكونات طبيعية، إلا أن الزبدة المصنعة تحتوي على سكر مضاف ودهون مهدرجة. يجب الحذر من الكميات المستهلكة منها، إذ أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن. من الملاحظ أنها تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، لذا يُفضل تناولها باعتدال. والجدير بالذكر أن تناول المكسرات بشكل عام بكميات معتدلة يساهم في تقليل الوزن.
- الحلويات: مثل البسكويت والكعك المحلى، حيث تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات والدهون، مما يزيد من سعراتها الحرارية. لذلك يُنصح بتقليل استهلاكها بشكل عام، إذ أن بعض الكعك قد يحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية لكل حصة.
- أطعمة أخرى: تتضمن اللحوم المصنعة ومنتجات الألبان عالية السعرات والأطعمة المحتوية على السكر، مثل الكاتشاب وغيرها من الأطعمة المعلبة.
أطعمة تؤدي إلى سمنة البطن
تتمثل سمنة البطن في تراكم الدهون في منطقة البطن. وتعتبر الأسباب الرئيسية لحدوث ذلك هي الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني. هناك بعض الأغذية التي يرتبط تناولها بزيادة احتمال تراكم دهون البطن، مثل اللحوم المصنعة والمشروبات العالية بالسكريات. فيما يلي توضيح لبعض هذه الأطعمة:
- الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: أشارت أبحاث من جامعة Wake Forest إلى أن تناول الدهون المتحولة يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن من خلال تراكم الدهون أو نقلها من مناطق أخرى بالجسم إلى منطقة البطن. كما أن هذه الدهون موجودة في السمن النباتي والمارجرين والمخبوزات المصنعة مثل البسكويت.
- الأطعمة المنخفضة البروتين: يعتبر تناول كميات كافية من البروتين من الآليات المهمة للوقاية من زيادة الوزن. فأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تُعزز الشعور بالشبع وتزيد من معدلات الأيض. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Brief Communication عام 2012، فإن الأشخاص ذوي النسب العالية من البروتين أقل عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن.
- الأطعمة منخفضة الألياف: بينما قد يحتاج البعض في بعض الحالات إلى حميات منخفضة الألياف، فإن الأنظمة الغذائية الصحية تُفضل تناول الألياف. تشير الدراسات إلى أن الافتقار إلى الألياف الغذائية يمكن أن يزيد من الوزن ودهون البطن.
نصائح للحد من السمنة
من المهم أن نلاحظ أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفواكه والخضار والحبوب الكاملة وشرب الماء بكميات كافية لا يمنع زيادة الوزن في حال تعدى الشخص كمياته الكافية. يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة التي تحتوي على الألياف والتي تعزز الشعور بالشبع وتحسن من عملية الهضم. إليك بعض النصائح للمساعدة في تقليل الوزن:
- تناول الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة.
- ممارسة النشاط البدني المعتدل، بما يتناسب مع نصف ساعة يوميًا.
- الامتناع عن تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- اختيار الزيوت النباتية الطبيعية بدلاً من الدهون الحيوانية.
- الالتزام بوجبة الإفطار.
- شرب كميات كافية من الماء.
- استخدام أطباق صغيرة عند تناول الطعام.
نظرة عامة على السمنة
السمنة تُعرّف بكونها الزيادة المفرطة في نسبة الدهون في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن الوزن يعتمد على عدة عوامل، تشمل كتلة العضلات والعظام والماء. الاشتباك بين السمنة وزيادة الوزن يكون في أن كليهما يعدان زيادة غير مرغوبة في الوزن مقارنة بالطول. يكمن السبب الرئيسي للسمنة في استهلاك سعرات حرارية أعلى من تلك التي يحرقها الجسم. يحدث هذا عادةً من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والسكريات والدهون، وقلة النشاط البدني.
