أطعمة منخفضة الدهون
توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تتمتع بمحتوى منخفض من الدهون، ومن أبرزها:
- الفواكه: تُعتبر الفواكه من الخيارات الغذائية الصحية، إذ تحتوي على كميات ضئيلة من الدهون وتتميز بارتفاع نسبة الفيتامينات والمعادن والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات يمكن أن يساهم في تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة.
- البقوليات: تشمل البقوليات الفول، والبازلاء، والعدس، وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما أنها خالية من الكوليسترول. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف، والبروتينات، والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، والزنك، والحديد. أظهرت الأبحاث أن استهلاك البقوليات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويساعد على فقدان الوزن، ويساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.
- البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بفيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة إلى المعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم. تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تخفض من خطر بعض الأمراض المتعلقة بالعين، وتشتمل البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام من الدهون.
- السمك الأبيض: تشمل هذه الفئة أنواعاً مثل سمك القد وسمك الفرخ، والتي تتمتع بانخفاض في الدهون، حيث توفر 85 غرامًا من السمك الأبيض المطبوخ غرام واحد فقط من الدهون.
- صدر الدجاج: يعد مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي 85 غرامًا من صدر الدجاج المشوي على 3 غرامات من الدهون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: تُعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين، وتشمل الحليب قليل الدسم، الجبن قليل الدسم، والزبادي قليل الدسم.
أطعمة غنية بالدهون
توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون، ومن أبرزها:
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، حيث يحتوي على نحو 5 غرامات من الدهون لكل حصة. كما يعد مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، والدهون الصحية.
- زبدة الفول السوداني: تُعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، والدهون، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الدهون النباتية، إذ تحتوي على حوالي 16 غرامًا من الدهون النباتية لكل حصة، مما يجعلها غذاءً صحياً مفيداً للأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية.
- الزيتون: يحتوي الزيتون على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن عصر الزيتون لاستخراج زيت الزيتون الذي يعد غنيًا بالدهون الصحية.
أنواع الدهون
معرفة الفروق بين أنواع الدهون تساعد على تحديد الدهون التي ينبغي تجنبها، وتلك التي يمكن تناولها بشكل معتدل. إليكم توضيح لأنواع الدهون:
- الدهون الصحية: تتميز معظم الدهون الصحية بأنها سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتتحول إلى الحالة الصلبة في الظروف الباردة. تُعتبر هذه الدهون مفيدة لصحة القلب، ومن أهم مصادرها المكسرات، والأسماك، والخضراوات. إليكم صورة عامة عن الأنواع الجيدة من الدهون:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: من مصادرها زيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز، والبندق، وزبدة الفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: من مصادرها بذور الكتان، الذرة، فول الصويا، زيت عباد الشمس، والسلمون، والتونة وعدد من الأسماك الدهنية الأخرى.
- الدهون الضارة: تُعتبر معظم هذه الدهون صلبة عند درجة حرارة الغرفة. إليكم أنواع الدهون غير الصحية:
- الدهون المشبعة: تُصنف الدهون المشبعة على أنها غير صحية حيث ترفع من مستويات الكوليسترول الضار، مما قد يؤدي إلى أمراض القلب، وتوجد في اللحوم الحمراء، ولحم البقر، ولحم الضأن، والبيض، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، والمثلجات، والزبدة. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم زيادة نسبة الدهون المشبعة عن 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية.
- الدهون المتحولة: على الرغم من أن نكهة معظم الدهون المتحولة جيدة إلا أنها غير صحية، حيث ترفع مستوى الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة مثل البطاطس المقلية، والحلويات، والفطائر، والبسكويت. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم الحصول على أكثر من 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
