تُعتبر الصويا من النكهات الأساسية التي تُضاف إلى الأطعمة، وبخاصة في المأكولات الآسيوية، حيث تتميز بارتفاع محتواها من البروتين.
الصويا
- هي نوع من النباتات المتشابهة مع فصيلة البازلاء، حيث ينمو نبات الصويا بشكل رئيسي في دول جنوب شرق آسيا.
- يُصنف نبات الصويا ضمن عائلة البقوليات، وهو أحد الأطعمة الشائعة منذ آلاف السنين في المطابخ الآسيوية.
- يتم استخلاص العديد من المنتجات من نبات الصويا، مثل صلصة الصويا وحليب الصويا، بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتينات.
- يمكن لمن لا يفضل تناول الصويا الاستفادة منها عبر تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات الصويا.
- تزخر الصويا بمضادات الأكسدة، كما أنها خالية من الكوليسترول والدهون المشبعة.
- تحتوي الصويا على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية، وهي أيضاً واحدة من الأغنى بالألياف.
- تُعتبر هذه النبتة غير مسببة للحساسية لكثير من الأشخاص، حيث تفتقر إلى سكر اللاكتوز أو سكر الحليب.
- يوفر كوب وربع من فول الصويا ما لا يقل عن سبع غرامات من البروتين النباتي.
- من المهم عدم تناول هذه الحبوب نيئة لتفادي مشاكل الهضم مثل عسر الهضم أو الإمساك.
- يفضل تناول فول الصويا مطبوخًا أو إضافته إلى بعض أنواع الأطعمة.
فوائد نبات الصويا
تحمل نبات الصويا العديد من الفوائد الصحية، منها:
- يعتبر نبات الصويا من الأطعمة الغنية التي لا تحتوي على الكوليسترول، وكما تحتوي على كمية منخفضة من الدهون المشبعة.
- يمكن أن يستبدل البروتين الحيواني بصويا، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون المشبعة في الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يفيد في صحة الجهاز الهضمي.
- تتميز الصويا باحتوائها على دهون صحية، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة.
- تعد الصويا مصدرًا جيدًا للأحماض الأمينية والدهنية مثل الأوميجا 3، والتي تعد ضرورية لصحة الجسم.
- تُعتبر واحدة من أبرز المصادر للفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزنك ومضادات الأكسدة.
- أحيانا يتم تعزيز منتجات الصويا ببعض الفيتامينات والكالسيوم لتلبية احتياجات النباتيين.
- تساعد الصويا في الحفاظ على صحة العظام لدى النساء، خاصة بعد انقطاع الطمث.
- تُشير الدراسات إلى أن استهلاك الصويا قد يدعم الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستات، بفضل احتوائها على الايسوفلافون.
أطعمة تحتوي على الصويا
- يعد فول الصويا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
- تتميز منتجات الصويا بمستويات مرتفعة من البروتينات والكالسيوم مقارنة بالمنتجات الأخرى.
حليب الصويا المدعم
يُعتبر حليب الصويا أحد الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.
1- المكونات
- بذور فول الصويا.
- عسل للتحلية.
- كيس قماش أبيض.
2- طريقة التحضير
- يمكن تحضير حليب الصويا بنقع بذور فول الصويا لمدة لا تزيد عن ثلاث ساعات ثم طحنها في الخلاط.
- ثم يُغلى الخليط على النار حتى البلوغ لمرحلة الغليان، ويتم تصفيته بواسطة كيس القماش، والسائل الناتج هو حليب الصويا.
- يمكن تحلية حليب الصويا بالعسل أو السكر حسب الرغبة.
زبدة حبوب الصويا
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة حبوب الصويا على حوالي 7 غرامات من البروتين.
- تُستخدم هذه الزبدة بكثرة من قبل الأشخاص الذين يمتلكون حساسية تجاه بعض المكسرات.
- تحتوي زبدة حبوب الصويا على عناصر غذائية متعددة، وهي غنية بالبروتينات والفيتامينات مثل فيتامين E، الحديد، والزنك، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكالسيوم.
حبوب الصويا المحمصة وغير المملحة
- تُعتبر حبوب الصويا المحمصة من الأطعمة المفيدة لصحة القلب والعظام، لا سيما لدى النساء.
- تُساعد هذه الحبوب في نمو الأطفال بطريقة صحية، لذا يُنصح بتناولها بكمية محدودة.
- تعمل حبوب الصويا على تخفيض ضغط الدم المرتفع خاصة لدى النساء عند انقطاع الطمث.
- يحتوي ربع كوب من هذه الحبوب على حوالي 11 غرامًا من البروتين، مما يجعلها من الأطعمة الغنية بالبروتين.
جبنة الصويا
- جبنة الصويا، المعروفة أيضًا باسم التوفو، تحتوي على حوالي 13 غرامًا من بروتين الصويا لكل 100 غرام منها.
1- مكونات الوصفة
- حليب الصويا.
- كوب من الخل.
- مقدار مناسب من الملح.
2- كيفية التحضير
- يمكن إعداد جبنة الصويا من خلال إضافة كوب من الخل وقليل من الملح إلى حليب الصويا، ثم يُغلى على النار مع التحريك المستمر.
- تُترك على النار لمدة تصل إلى 45 دقيقة حتى يتخثر الحليب، ثم يُصفى بواسطة كيس من القماش.
- يُوضع ثقل على الكيس ويترك لبضع ساعات حتى يأخذ شكل قالب الجبن.
مكرونة الصويا
يحتوي نصف كوب من مكرونة الصويا المطبوخة على حوالي 13 غرامًا من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- نصف كيلو من المكرونة.
- زيت حسب الرغبة.
- ثمرة بصل مقطعة مكعبات.
- خمسة جزر مقطع إلى مكعبات.
- نصف كوب من الذرة.
- ثمرتين من الفلفل الأخضر المقطع.
- علبة فطر مقطع.
- 150 مل من صوص الصويا.
- أربع قطع من صدور الدجاج.
طريقة التحضير
- تُغلى المكرونة وفق التعليمات الموجودة على العبوة.
- يتم قلي البصل والدجاج في الزيت حتى يصبح لون الدجاج ذهبيًا.
- تُضاف الجزر والفلفل مع التحريك حتى تنضج تمامًا.
- بعد ذلك تُضاف الذرة والفطر وصوص الصويا، ويُقلب جيدًا.
- عندما يبدأ المزيج في الغليان، تُضاف المكرونة وتُقلب جيدًا حتى تمتزج كل المكونات.
مهلبية الصويا
يحتوي نصف كوب من مهلبية الصويا على حوالي 6 غرامات من بروتين الصويا.
مكونات الوصفة
- 4 أكواب من حليب الصويا.
- 1 كوب من السكر البني.
- ملعقتين كبيرتين من الكوزو.
- 5 ملاعق من الماء.
- 7 ملاعق من مسحوق الكاسترد.
- 1 ملعقة كبيرة من الزبدة قليلة الدسم.
- مكسرات مثل الجوز والبندق والزبيب لتزيين.
طريقة التحضير
- يتم وضع ثلاثة أكواب من الحليب مع السكر في وعاء عميق، ثم يُرفع على النار مع التحريك الجيد.
- تُوضع الكوزو والماء في وعاء صغير وتُخلط جيدًا باستخدام شوكة حتى يذوب الكوزو.
- يضاف نصف كمية الحليب المغلي إلى خليط الكوزو ويُقلب حتى تتجانس المكونات.
- يتم إدخال الخليط إلى حليب مغلي ويتم التحريك حتى يصل إلى مرحلة الغليان ويصبح كثيفًا.
- تُضاف الزبدة ويُقلب حتى تذوب، ثم يُصب الخليط في كاسات ويُترك في الثلاجة لليلة كاملة ويُزين بالمكسرات والزبيب.
حساسية الصويا
- تُعتبر حساسية الصويا من المشاكل الشائعة بين الأطفال والرضع، الناتجة عن وجود نوع معين من البروتين في الصويا يؤدي إلى رد فعل غير طبيعي في جهاز المناعة.
- أهم أعراض حساسية الصويا تشمل الوخز في الفم والشفاه.
- الشعور بالحكة وظهور الطفح الجلدي.
- تورم الشفتين واللسان والحلق والوجه وأجزاء أخرى من الجسم.
- ألم في البطن مصحوب بإسهال وغثيان وقيء.
- قد تظهر أعراض أخرى مثل صعوبة التنفس، خاصة عند المصابين بالربو.
- تشمل الأعراض الدوخة الشديدة التي قد تؤدي للإغماء وفقدان الوعي.
- هبوط حاد في ضغط الدم مع زيادة نبضات القلب.
- سيلان اللعاب وصعوبة في البلع.
- يجب على الأفراد الذين تظهر لديهم أعراض الحساسية التوجه إلى الطبيب على الفور.
