أطعمة غنية بالكالسيوم
يعتبر الكالسيوم مكونًا أساسيًا للعظام والأسنان، كما يلعب دورًا هامًا في انقباض العضلات وعمل القلب. يتواجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن أبرزها:
- بذور السمسم: تُعد بذور السمسم غنية بالمعادن بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز، حيث يحتوي تسعة غرامات من بذور السمسم على 9% من الجرعة الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
- الحليب: يُعتبر الحليب من أرخص المصادر المتاحة للكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر على 276-352 ملليغرام من الكالسيوم، ويُمكن للجسم امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بكفاءة عالية.
- الجبن: يُعتبر خيارًا جيدًا للحصول على الكالسيوم، حيث يوفر 331 ملليغرام من الجبن 33% من الكمية الموصى بها يوميًا.
- الزبادي: يغطي كوب واحد من الزبادي حوالي 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
- الفاصوليا: تحتوي الفاصوليا على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الألياف والبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم، حيث يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة 24% من الكمية المطلوبة يوميًا من الكالسيوم.
أطعمة غنية بفيتامين د
فيتامين د يتواجد في عدد محدود من المصادر الغذائية، وفيما يلي أبرز هذه المصادر:
- سمك السلمون: يُعتبر سمك السلمون من المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على 361 إلى 685 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- الرنجة والسردين: يُعتبر سمك الرنجة من أفضل مصادر فيتامين د، إذ يحتوي 100 غرام منه على 680 وحدة دولية من فيتامين د، بينما توفر حصة السردين 272 وحدة دولية.
- التونة: تُعد التونة مصدرًا جيدًا لفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين ب3، حيث تحتوي 100 غرام من التونة على نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- المحار: يُعد المحار مصدراً جيداً لفيتامين د والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامين ب12 والنحاس والزنك، كما أنه يحتوي على 320 وحدة دولية من فيتامين د و68 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- الروبيان: يُحتوي الروبيان على فيتامين د والأحماض الدهنية، ويتميز بمحتواه المنخفض من الدهون، حيث توفر حصة من الروبيان حوالي 25% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
دور الكالسيوم في الجسم
يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في تكوين هيكل الجسم وأداء وظائفه. ومن أهم وظائف الكالسيوم ما يلي:
- دعم صحة العظام: يُعتبر الكالسيوم ضروريًا لنمو العظام والأسنان، كما يُساعد في تأخير فقدان كثافة العظام مع التقدم في العمر.
- تقلص العضلات: ينظم الكالسيوم عملية تقلص العضلات بما في ذلك القلب؛ حيث يتم تحرير الكالسيوم عندما تُحفز الأعصاب العضلات، مما يساعد البروتينات الموجودة على الانكماش.
- تخثر الدم الطبيعي: يُعتبر تخثر الدم عملية معقدة تشارك فيها العديد من الخطوات، حيث يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تلك العملية.
- كونه عاملاً مساعدًا للإنزيمات: يعد الكالسيوم من المساعدات الأساسية للعديد من الإنزيمات، إذ لا يمكن لهذه الإنزيمات، التي تؤدي وظائف مهمة، أن تعمل دون وجود الكالسيوم.
أهمية فيتامين د
تتضمن الوظائف الرئيسية لفيتامين د في الجسم ما يلي:
- المساعدة في الحفاظ على صحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان؛ حيث أظهرت بعض الدراسات أن تناول جرعات عالية من فيتامين د قد يساهم في تقليل هذا الخطر.
- تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يعانون من نقص مستويات فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
- تقليل احتمالية ارتفاع ضغط الدم؛ تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يفتقرون إلى مستوى كافٍ من فيتامين د يكونون أكثر عرضة لمثل هذه المشاكل، كما أن تناول هذا الفيتامين يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
