أطعمة تزيد من مستوى فيتامين د في الجسم

فيتامين د هو من الفيتامينات التي يصعب الحصول عليها أحياناً، ويندر وجوده في الفواكه التي تعتبر من الأطعمة السهلة الاستهلاك.

أيضاً، لا يتواجد في الخضروات إلا بنسب ضئيلة، وبعض الأنواع مثل الفطر، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة. ومع ذلك، توجد مصادر أخرى يمكنها تعزيز مستويات فيتامين د في الجسم.

أطعمة تعزز مستويات فيتامين د

يوجد العديد من الأطعمة التي توفر كميات كافية من فيتامين د، مما يمنح الأفراد القدرة على الحصول على احتياجاتهم بشكل طبيعي. إليكم بعض هذه الأطعمة:

سمك السلمون: يعد من أفضل أنواع الأسماك الدهنية الغنية، حيث يحتوي 100 جرام منه على بين 361 و685 وحدة دولية من فيتامين د.
سمك السردين: يعتبر من الخيارات الممتازة، حيث تحتوي علبتان من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية.
زيت كبد سمك القد: يعد مصدراً غنياً بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) منه على 450 وحدة دولية.
- تجدر الإشارة إلى أن زيت كبد سمك القد يحتوي أيضاً على فيتامين أ.
- كما يحتوي على نوع هام من الدهون وهو الأوميغا 3.
- من المهم استهلاكه باعتدال لأنه يُعد من المكملات الغذائية.
سمك التونة: يعد مصدراً مهماً لفيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية.
- كما تعتبر التونة مصدراً غنياً بفيتامين ب 3 وفيتامين ك.
- لكن من الضروري اختيار نوع جيد منها لتفادي التلوث بالزئبق.
المحار: من الأطعمة البحرية الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي 100 جرام منه على 320 وحدة دولية، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب 12 والنحاس والزنك.
صفار البيض: تحتوي حبة صفار البيض الواحدة على 30 وحدة دولية من فيتامين د، فيما يُعد الفطر المصدر النباتي الوحيد لهذا الفيتامين.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

من الممكن أن يكون الاعتماد على المصادر الطبيعية لفيتامين د متعباً، خاصةً في حال كون الشخص نباتياً أو غير مُحِب للأسماك. وفيما يلي بعض العناصر الأخرى المتوفر فيها فيتامين د:

الحليب البقري: يعزز مستوى فيتامين د في الجسم، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 130 وحدة دولية.
عصير البرتقال: يُعد غنياً بفيتامين د، إذ يحتوي كل كوب منه على حوالي 142 وحدة دولية.
بعض أنواع الحبوب والبقوليات تحتوي على كميات ممتازة من فيتامين د، حيث تتراوح في نصف كوب بين 55 و154 وحدة دولية.
الكافيار: يعتبر من مشتقات الأسماك، ويمكن تناوله إما طازجاً أو مبستراً، حيث تحتوي ملعقة منه (سواء كان أسود أو أحمر) على 37 وحدة دولية من فيتامين د.

احتياجات الجسم لفيتامين د

تتحدد الاحتياجات اليومية من فيتامين د بناءً على عاملين رئيسيين هما العمر والجنس. تتفاوت الاحتياجات حسب كون الشخص ذكراً أو أنثى، وفيما يلي توضيح للاحتياجات المختلفة:

الأطفال الرضع (من صفر إلى 12 شهراً) يحتاجون إلى 400 وحدة دولية أي ما يعادل 10 ميكروغرام.
الأطفال من سنة إلى 18 سنة يحتاجون إلى 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.
البالغون حتى سن السبعين يحتاجون إلى 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.
الأشخاص الذين تجاوزوا السبعين سنة يحتاجون إلى 800 وحدة دولية أي 20 ميكروغرام.
النساء الحوامل والمرضعات تحتاج إلى 600 وحدة دولية أي 15 ميكروغرام.

تنويه: يحتاج الذكور إلى كميات أكبر من النسب العامة بحوالي 100 وحدة دولية.

مصادر فيتامين د عبر أشعة الشمس

يمكن للشمس أن تكون مصدراً طبيعياً للحصول على فيتامين د، على الرغم من أن هذه المعلومة قد تكون مفاجئة لبعض الأشخاص، ولكنها صحيحة. وفيما يلي كيفية الاستفادة منها:

يمكن أن يؤدي قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس الصباحية خلال فصل الصيف إلى تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.
على الرغم من أن الشمس مصدر متاح ومجاني في معظم بلدان العالم، إلا أن أكثر من 50% من السكان لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.
يرجع ذلك إلى أن العديد من الأشخاص يفضلون قضاء الوقت في المنازل أو أماكن العمل، بل إن البعض يستخدم واقي الشمس عند الخروج.
من المستحسن أن يتبع الشخص نظام غذائي صحي ومتنوع لتعزيز مستويات فيتامين د في الجسم عند الاعتماد على الشمس.
تنشأ نسبة فيتامين د في الجسم بناءً على عدة عوامل مثل لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث، والملابس، الوزن، والجينات.

فوائد فيتامين د

إن السعي للحصول على كميات كافية من فيتامين د يعود على صحة الإنسان بالعديد من الفوائد، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:

تعزيز صحة العظام من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام والأسنان.
يعمل فيتامين د على تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا، وخاصةً في فصل الشتاء، حيث تصل نسبة الوقاية إلى 40%.
تقلل حماية فيتامين د من خطر الإصابة بداء السكري، مما يدعونا للحرص على مستويات طبيعية منه في الجسم.
يحافظ فيتامين د على صحة الرضع، حيث يحمي الأطفال من الربو، الأكزيما، وأنواع الالتهابات الأخرى.
يساعد فيتامين د على تحسين صحة الحوامل وضمان حمل صحي، مما يقلل من مخاطر الإصابة بتسمم الحمل أو السكري.
يعمل فيتامين د على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، حيث يعمل على تنظيم خلايا الجسم وتعزيز التواصل بينها.

تنويه: من المهم الالتزام بالمستويات الموصى بها، حيث إن زيادة نسبة فيتامين د قد تؤدي إلى مضاعفات خاصةً لدى النساء والحوامل.