أطعمة تعزز الشعور بالشبع
قام العلماء بتطوير مفهوم يسمى مؤشر الشبع، والذي يُستخدم لوصف الأطعمة التي تساهم في تحقيق شعور أكبر بالامتلاء لفترات زمنية ممتدة، مع استهلاك كمية قليلة نسبياً من السعرات الحرارية. حيث تختلف الأطعمة في قدرتها على تحفيز الشبع، لذا فإن اختيار الأطعمة التي تتمتع بمؤشر شبع مرتفع يعدّ خطوة أساسية للتحكم في الشهية والمساعدة في فقدان الوزن.
البطاطا المسلوقة
تعتبر البطاطا المسلوقة أكثر فاعلية في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام مقارنةً بالأغذية الغنية بالنشويات. يرتبط هذا الأمر بوجود نوع معين من البروتينات التي تساهم في تقليل الشهية. تحتوي البطاطا المسلوقة أيضاً على مجموعة غنية من الفيتامينات، مثل فيتامين ج، والمعادن مثل البوتاسيوم، بالإضافة إلى محتواها العالي من الماء والنشويات، وكذلك الألياف والبروتين بنسب متوسطة.
الأسماك واللحوم
تُعتبر الأسماك واللحوم مصادر غنية بالبروتين، مما يسهم في زيادة الشعور بالشبع. يُعتبر بروتين الأسماك من أفضل أنواع البروتين، حيث يتميز بقدرته العالية على تعزيز الشعور بالامتلاء. كما تُعتبر الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، التي أظهرت الأبحاث قدرتها على تقليل الشهية وزيادة الإحساس بالامتلاء في المعدة.
الأطعمة الغنية بالألياف
تُعدّ الألياف من العناصر الغذائية الأساسية في التحكم في مستويات الكولسترول وسكر الدم، ولها دور مهم في تعزيز الشبع وتقليل الشهية. من أبرز الأطعمة الغنية بالألياف:
- الشعير.
- الشوفان.
- الذرة.
- الخبز الأسمر.
- البقوليات.
- الخضروات، مثل الجزر والشمندر.
- الفواكه، مثل الموز والبرتقال.
البيض
يُعتبر البيض مصدراً مهماً يوفر للجسم البروتينات اللازمة لبناء الأنسجة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. كما أنه يُساهم في زيادة مدة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام. بناءً على إحدى الدراسات التي تم فيها تقديم وجبات الغداء بأشكال مختلفة، تبين أن عجة البيض يمكن أن تُعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسب جيدة من البروتينات والدهون غير المشبعة، وهي نوع الدهون المفيدة. وعلى الرغم من احتوائها على طاقة عالية، فإن تضمينها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يُزيد من شعور الشبع دون زيادة الوزن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
استراتيجيات إضافية لتعزيز الشعور بالشبع
توجد العديد من الطرق لزيادة الشعور بالشبع، ومن بينها تناول الأطعمة المعززة للشبع، بالإضافة إلى استخدام أدوية تقليل الشهية التي قد تحمل آثارًا جانبية خطيرة. يُفضل اتباع استراتيجيات طبيعية وخالية من الآثار الجانبية، ومن بينها:
- شرب الماء قبل الوجبة مباشرة.
- ممارسة النشاط البدني قبل تناول الوجبة.
- تقليل مستويات الضغط النفسي.
- شرب المتة.
- التركيز على الطعام أثناء تناوله.
- تناول الطعام ببطء.
- استخدام أطباق أصغر من المعتاد.
- البداية بسلطة أو حساء الخضار.
- عدم تخطي الوجبات.
