أطعمة تساهم في تليين المعدة
يمكن لبعض الأطعمة أن تدعم تحسين حركة الأمعاء واستمراريتها، ويختلف تأثير هذه الأطعمة من فرد لآخر. فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي قد تسهم في تليين المعدة وتخفيف الإمساك:
- الماء: يعد الجفاف وقلة استهلاك الماء من الأسباب الشائعة للإصابة بالإمساك. إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من السوائل، لا تستطيع الأمعاء إضافة كمية كافية إلى البراز، مما يؤدي لجفافه وصلابته، وبالتالي يحدث الإمساك. في المقابل، يمكن لشرب كميات كافية من الماء أن يخفف من هذه الأعراض ويساعد على الحد منها.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الماء، يمكن قراءة مقال فوائد شرب الماء للجسم.
- اللبن والكفير: يُعتبر اللبن والكفير من منتجات الألبان التي تسهم في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز؛ بفضل احتوائهما على البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة للأمعاء. وقد أظهرت دراسة نُشرت في Nutrition Journal عام 2014 أن استهلاك 180 مل من اللبن غير المنكه يوميًا لمدة أسبوعين يمكن أن يساهم في تخفيف الإمساك.
- الشوربات: تعتبر الشوربات، خاصة الصافية، من الأطعمة سهلة الهضم والتي تسهم في إضافة ليونة إلى البراز الصلب، مما يسهل مروره. بشكل عام، تعتبر الأطعمة والسوائل الدافئة خيارات جيدة للهضم.
- الزيوت النباتية: بعض أنواع الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان، تساهم في تخفيف الإمساك لاحتوائها على مركبات تحسن الهضم. أظهرت دراسة نُشرت في The Journal of Renal Nutrition عام 2015 أن زيت الزيتون وزيت الكتان قد يساعدان في التخفيف من الإمساك لدى المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى.
- الخضار: تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل حدوثه. من الأمثلة الخضراوات الطازجة والسلطات والبقوليات.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار، يمكن قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.
- الفواكه المجففة: تُعتبر الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالألياف، حيث تحتفظ هذه الألياف بالماء أثناء مرور الأطعمة المهضومة عبر الأمعاء. تشمل الفواكه المجففة المفيدة التمر، التين، والبرقوق، واللوز، لكن يجب مراعاة كميات استهلاكها نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.
- المكسرات: توفر المكسرات كميات جيدة من الألياف، حيث يحتوي 28 غرامًا من اللوز على 3.5 غرامات من الألياف. يجب أيضًا الانتباه لكميات المكسرات المستهلكة لأنها عالية السعرات الحرارية.
- التفاح: يمثل التفاح مصدرًا غنيًا بالألياف؛ حبة واحدة متوسطة غير مقشرة تحتوي على 4.4 غرام من الألياف. تُساعد هذه الألياف في تحفيز حركة الأمعاء وتحسين الإخراج.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد التفاح، يمكن قراءة مقال فوائد أكل التفاح على الريق.
- التين: حبة التين الطازجة متوسطة الحجم تحتوي على 1.6 غرام من الألياف. وقد أشارت دراسة نُشرت في Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2016 إلى أن استهلاك معجون التين يساعد في تسريع عملية الإخراج.
- بذور الكتان: تُعتبر بذور الكتان وسيلة فعالة لتخفيف الإمساك بفضل محتواها العالي من الألياف. ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 2.8 غرام من الألياف.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد بذور الكتان، يمكن قراءة مقال ما هي فوائد بذر الكتان.
- الكيوي: تحتوي حبة الكيوي متوسطة الحجم على 2.5 غرام من الألياف، مما يسهم في تخفيف الإمساك ويدعم صحة الأمعاء.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الكيوي، يمكن قراءة مقال ما فوائد فاكهة الكيوي.
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المشوية بقشرها على 3.8 غرام من الألياف، مما يسهم في تقليل الإمساك.
للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البطاطا الحلوة، يمكن قراءة مقال فوائد وأضرار البطاطا الحلوة.
أطعمة قد تزيد من مشكلة الإمساك
توضّح النقاط التالية مجموعة من الأطعمة التي قد تلعب دورًا في زيادة مشكلة الإمساك:
- الإفراط في استهلاك منتجات الألبان: بعض الأطعمة مثل الجبن والحليب قد تسبب الإمساك عند تناولها بكثرة. يُنصح بتقليل استهلاكها واختيار اللبن المحتوي على البروبيوتيك.
- الأطعمة الجاهزة: غالبًا ما تفتقر الأطعمة السريعة للفيتامينات والألياف، مما يزيد من احتمالية الإمساك.
- الأطعمة المقلية: تحتوي على دهون يصعب هضمها، مما يؤخر حركتها في القولون.
- الحلويات: تحتوي على السكر المكرر وتفتقر للألياف، مما قد يزيد من الإمساك.
- الحبوب المعالجة: تفتقر إلى الألياف مقارنة بالحبوب الكاملة، مما يجعلها سببًا للإصابة بالإمساك.
- اللحوم الحمراء: تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الألياف، مما قد يضاعف خطر الإصابة بالإمساك.
- فاكهة الكاكي: يمكن أن تسبب الإمساك نظرًا لمحتواها العالي من العفص، مما يبطئ حركة الأمعاء.
- الأطعمة العالية بالغلوتين: تسبب الإمساك للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين.
- الشوكولاتة: تحتوي على دهون قد تبطئ حركة الأمعاء، مما يسبب الإمساك.
- الأطعمة العالية بالكافيين: على الرغم من كونها منشطة، إلا أن الكافيين قد يسبب الجفاف ويدعم احتمالية الإصابة بالإمساك.
نصائح للمساعدة على تليين المعدة
توضح النقاط التالية بعض النصائح التي يمكن أن تسهم في تليين المعدة:
- تغيير بعض الأطعمة والمشروبات إلى خيارات تسهل حركة الأمعاء وتجعل الأمور أكثر سلاسة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- زيادة استهلاك الماء والسوائل خاصة عند تناول كميات كبيرة من الألياف.
- زيادة النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري.
- التوقف عن تناول الأدوية أو المكملات التي قد تسبب الإمساك، بعد الاستشارة الطبية.
- الحد من تناول الأطعمة العالية بالدهون مثل اللحوم والجبن.
- تحديد الأطعمة التي تسبب الإمساك ومحاولة تجنبها.
- تقليل التوتر بممارسات مثل التنفس العميق والاسترخاء.
- تنظيم أوقات الإخراج يوميًا، مما يحسن حركة الأمعاء.
التغذية وصحة المعدة
تعتبر وظيفة المعدة في تخزين الطعام بعد الابتلاع ونقله إلى الأمعاء الدقيقة من الوظائف الأساسية. كما تقوم المعدة بإفراز حمض الهيدروكلوريك الذي يساهم في قتل الكائنات الدقيقة، إضافة إلى إنزيمات تفيد في هضم البروتين. يمكن أن تصاب المعدة والجهاز الهضمي بمشاكل مثل الإمساك، الذي يعرف عادة بأنه إخراج أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا. وللحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن ومتنوّع مع نشاط بدني مناسب وتجنب التدخين.
