أطعمة تساعد على تقليل الشعور بالجوع

البروتينات قليلة الدهون

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتينات منخفضة الدهون، مثل البيض والدجاج وفول الصويا، يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الإحساس بالجوع. ففي إحدى الدراسات، تبين أن النساء اللواتي كانت نسبة البروتينات قليلة الدهون في نظامهن الغذائي تمثل 30% من السعرات الحرارية، شعرت بالشبع بصورة أكبر مقارنةً بنظيراتهن اللواتي لم تستهلكن نفس الكمية من البروتينات.

البقوليات

تتميز البقوليات، بما في ذلك الفاصولياء، البازلاء، العدس، والفول السوداني، بمحتواها العالي من الألياف والبروتينات النباتية. وقد أظهرت دراسة تجريبية أن تناول وجبات تحتوي على البقوليات زاد من الشعور بالامتلاء بنسبة 31% بالمقارنة مع الوجبات الأخرى مثل الخبز والمعكرونة.

الأسماك

تُعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة، فضلًا عن احتوائها على أحماض أوميغا-3 الدهنية. وأظهرت إحدى الدراسات أن وجود كميات جيدة من أحماض أوميغا-3 والبروتين في الأسماك يسهم في تعزيز الشعور بالشبع.

السبانخ

يُعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 41 سعرة حرارية، 4.3 غرام من الألياف، و5.3 غرام من البروتين. لذا يُوصى بإضافته إلى السلطات والسندويشات أو إلى البيض.

الفواكه الحمضية

تحتوي الفواكه الحمضية على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفواكه على نسبة مرتفعة من الماء، حيث يمثل الماء أكثر من 87% من تركيبة البرتقال والجريب فروت؛ مما يعزز الإحساس بالامتلاء عند تناولها.

الزنجبيل

يتميز الزنجبيل بفوائد صحية عدة تشمل تقليل الشعور بالغثيان وتخفيف آلام العضلات، كما يلعب دورًا في تقليل الجوع. وقد أظهرت دراسة أن تناول غرامين من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن خلال وجبة الإفطار أدى إلى تقليل شعور المشاركين بالجوع بعد تناول الطعام. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات للتحقق من فعالية هذا التأثير.