هل توجد أطعمة لتقليل الشهية؟
يمكن استخدام مجموعة من الطرق الطبيعية لتقليل الشهية بشكل صحي وآمن، وذلك من خلال تناول الأطعمة التي تفيض بالعناصر الغذائية وذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث تساعد هذه الأطعمة على تقليل شعور الجوع وتعزز من حرق السعرات أكثر من تلك التي يتم تناولها.
مع ذلك، يجب التنبيه إلى أن التقيد الكبير باستهلاك الطعام قد يؤدي إلى الانتكاسات وإفراط في تناول الطعام، لذا يُنصح بتناول الكميات المناسبة من الأطعمة الصحية التي تساهم في تقليل رغبة تناول الطعام على مدار اليوم. ومن بين هذه الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع:
الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية
تؤدي أنواع مختلفة من الأطعمة إلى شعور الشبع بنسب متفاوتة. فالأطعمة الغنية بالبروتينات وبعض مصادر الدهون الصحية قد تمنح شعور الشبع لفترات أطول مقارنةً مع الكربوهيدرات. بالتالي، يُفضل استبدال مصادر الكربوهيدرات البسيطة بالبروتينات والدهون الصحية للتحكم في الشهية.
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بمصادر بروتينية مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والأسماك، والدواجن، بالإضافة إلى الفاصولياء والبازلاء ومنتجات الصويا. أما الدهون الصحية، فمن المهم الحصول عليها من مصادر طبيعية مثل المكسرات، البذور، الأفوكادو وزيت الزيتون.
الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى تعزيز شعور الشبع. فقد أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews عام 2001 أن استهلاك 14 جرامًا من الألياف يوميًا لمدة أكثر من يومين ارتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10%، مع فقدان للوزن يبلغ حوالي 1.9 كيلوغرام خلال 3.8 أشهر. ويُعزى ذلك إلى الألياف وتأثيراتها مثل:
- إبطاء معدل إفراغ المعدة.
- تأثيرها على هرمونات الشبع.
- تخمرها في الأمعاء، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة تُعزز الشعور بالشبع.
من جهة أخرى، لم تجد مراجعات حديثة تأثيرًا كبيرًا للأغذية الغنية بالألياف، وقد يعود ذلك لاختلاف أنواع الألياف المدروسة. وقد لوحظ أن الألياف اللزجة مثل البكتين والبيتا جلوكان وصمغ الغوار تزيد من الشعور بالشبع مقارنة بالألياف الأقل لزوجة.
نستطيع التأكيد أن الآثار السلبية المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قليلة، حيث تحتوي عادة على عناصر غذائية مفيدة مثل الفيتامينات والمعادن. بالتالي، من الجيد اتباع نظام غذائي يتضمن كمًّا كافيًا من مصادر الألياف مثل الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات والبذور، الأمر الذي يعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
الشوكولاتة الداكنة
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition & Diabetes عام 2011 أن تناول الشوكولاتة الداكنة ساهم في تعزيز الشبع وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة مقارنة بالشوكولاتة بالحليب. ومع ذلك، ينبغي تجنب تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية.
البقوليات
تُعتبر البقوليات من الأطعمة المنخفضة السعرات والتي تفيض بالعناصر الغذائية، وقد تسهم في تعزيز الشعور بالشبع وتساهم في التحكم في الوزن. وأظهرت مراجعة نُشرت في مجلة Journal of Functional Foods عام 2017 نتائج مختلفة حول تأثير البقوليات على الشبع وكميات الطعام المتناولة. وقد أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك البقوليات يرتبط بانخفاض الوزن وخطر السمنة.
ومن أبرز أنواع البقوليات: الفاصولياء البيضاء، والفاصولياء القرمزية، والعدس، والحمص، والبازلاء.
الفلفل الحار
أفادت مراجعة نُشرت في مجلة Chemical Senses عام 2012 أن مركب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار قد يساعد في تقليل شعور الجوع. ولكن تتطلب هذه الدراسات مزيدًا من التحقق، وغالبًا ما يكون التأثير أقل على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بشكل منتظم.
الزنجبيل
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Metabolism عام 2012 أن استهلاك الزنجبيل قد يساعد في تقليل شهية الطعام، إلا أنه ما زالت هناك حاجة لمزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج.
العسل
يمكن أن يسهم العسل في تقليل هرمون الجوع (الجريلين)، مما يساهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك، يُفضل استخدام العسل بدلاً من السكر الأبيض.
المشروبات المساعدة على تقليل الشهية
إليك بعض المشروبات التي قد تساعد في تقليل الشهية:
- الماء: يعدّ شرب الماء وسيلة فعالة للتقليل من الجوع قبل الوجبات، كما يساهم في زيادة الشعور بالشبع بعد الوجبات، مما قد يساعد في فقدان الوزن. وقد أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية عام 2016 أن شرب 568 مل من الماء قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة.
- القهوة: لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليص الشهية. دراسة نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2012 أظهرت أن القهوة المنزوعة الكافيين تقلل الجوع بشكل ملحوظ وتعزز هرمون PYY المعروف بهرمون الشبع.
الأعشاب التي يمكن أن تساهم في تقليل الشهية
هناك بعض الأعشاب المرجح أن تساعد في تقليل الشهية، منها:
- الحلبة: تُعتبر بذور الحلبة غنية بالألياف، حيث تحتوي على 45% ألياف، وتشير الدراسات إلى أن شرب شاي الحلبة قد يساعد بشكل كبير في تقليل الشهية.
- المتة: أظهرت دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2017 نتائج تشير إلى أن تناول مشروب المتة مع تمارين رياضية طويلة الأمد يعزز من حرق الدهون والشعور بالشبع.
- الشاي الأخضر: دراسة نُشرت في مجلة Appetite عام 2012 أشارت إلى أن المكملات التي تحتوي على الكافيين والألياف ومركب الكاتشين في الشاي الأخضر ساعدت في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الإحساس بالشبع.
ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي أعشاب؛ حيث قد تكون لها آثار جانبية أو تداخلات دوائية.
هل استخدام أدوية لسدّ الشهية آمن؟
قد يختار البعض تناول أدوية تسد الشهية، ولكن تأثيرها في تقليل الشهية قد لا يكون فعّالًا، وقد تظهر عليها آثار جانبية مثل الدوخة والأرق. تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات لم تُصنَّف كأدوية من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنها غير خاضعة للمراجعة قبل الوصول للأسواق.
لمزيد من المعلومات حول حبوب سد الشهية، يمكن الاطلاع على مقال أضرار وفوائد حبوب سد الشهية.
نصائح للمساعدة على تقليل الشهية
لا يعد الجوع السبب الوحيد وراء الرغبة في تناول الطعام؛ في حال كان الشخص متأكدًا من تناول الكميات الكافية للطاقة ومع ذلك يشعر بالجوع، فإليك بعض النصائح للمساعدة في تقليل الشهية:
- عدم تفويت الوجبات: يُفضل تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة، مع توزيع الوجبات على مدار اليوم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم الجيد على تنظيم هرمونات الشهية.
- اختيار الأطعمة الصلبة: تناول الطعام بدلاً من شربه يساعد على استهلاك كميات أقل.
- استخدام أطباق صغيرة: يساعد استخدام الأطباق الصغيرة في استهلاك كميات أقل دون الشعور بالحرمان.
- ممارسة الرياضة: قد تساهم التمارين في تقليل الرغبة في تناول الطعام.
- التفكير قبل تناول وجبة خفيفة: التأني قبل الأكل عند الشعور بالجوع قد يساعد في تحديد ما إذا كان الجوع حقيقيًا أم نفسيًا.
- البحث عن وسائل لتشتيت الانتباه: إذا كان الشعور بالجوع لا يرتبط بنقص الطعام، يمكن البحث عن أنشطة تلهي عن تناول الطعام.
