أطعمة تساعد في تقليل الشهية
توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تساهم في تقليل الشهية، مما يؤدي إلى انخفاض استهلاك كميات كبيرة من الطعام. فيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- البروتينات والدهون: يُعتبر استهلاك البروتينات وأنواع معينة من الدهون أكثر فعالية في تقليل الشعور بالجوع مقارنةً بالكربوهيدرات، مما يسهم في زيادة الشعور بالامتلاء لفترة أطول. يُمكن الاستعاضة عن بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية للتحكم في الشهية. ومن بين الأطعمة الغنية بالبروتين، نجد اللحوم الحمراء، البيض، الفاصولياء، منتجات الصويا، والزبادي. ينبغي اختيار مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تظل الألياف في الجسم لفترة طويلة مما يساهم في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء على مدار اليوم، حيث لا تتحلل الألياف بسهولة. أظهرت دراسات أن الألياف تلعب دورًا مهمًا في تقليل الشهية، كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بتقليل مخاطر السمنة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة، البقوليات، التفاح، الأفوكادو، اللوز، بذور الشيا، والخضراوات.
- شاي المتّة: تشير الأبحاث إلى أن تناول شاي المتّة مع ممارسة تمارين عالية الكثافة يساهم في تقليل الشهية وتحسين المزاج.
- الشوكولاتة الداكنة: تساهم الشوكولاتة الداكنة في تقليل الشهية بشكل أكبر من الشوكولاتة بالحليب. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين استهلكوا الشوكولاتة الداكنة تناولوا كميات أقل من الطعام في الوجبة اللاحقة مقارنةً مع الذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
نصائح فعالة لتقليل الشهية
هناك العديد من النصائح التي يمكن اتباعها للمساعدة على تقليل الشهية، ومنها:
- شرب كميات كبيرة من الماء: أثبتت الدراسات أن الأشخاص غالبًا ما يخلطون بين مشاعر الجوع والعطش، مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. يُنصح بشرب كميات أكبر من الماء على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات خفيفة متعددة.
- تجنب السكر والمحليات: يؤدي استهلاك السكر إلى زيادة الشهية والشعور بالجوع، مما يترتب عليه تناول كميات أكبر من الطعام. من المفضل تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مثل الخبز الأسمر، الشوفان، البطاطا الحلوة، والتفاح، حيث يُساعد ذلك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- النوم لفترات كافية: تؤدي قلة النوم إلى زيادة معدلات هرمون الجوع، وقد تُساهم أيضًا في مقاومة الإنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الأسباب المحتملة لقلة الشهية
تتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى نقص الشهية، ومن أبرز الأسباب الشائعة ما يلي:
- الاضطرابات النفسية مثل التوتر، الاكتئاب، والقلق.
- الإصابة بالسرطان.
- الاضطرابات الهضمية مثل القرحة الهضمية، داء الارتجاع المعدي المريئي، والتهاب القولون التقرحي.
- الأمراض المزمنة مثل داء الانسداد الرئوي المزمن، التليف الكيسي، ومرض باركنسون.
- تناول بعض الأدوية مثل العلاج الكيميائي، الملينات، والأمفيتامين.
- التقدم في العمر وبطء عمليات الأيض.
- التغيرات الهرمونية.
