أطعمة تساعد على تهدئة القولون
ينصح العديد من الأطباء باتباع حمية منخفضة الفودماب (بالإنجليزية: FODMAP) للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable bowel syndrome). تركز هذه الحمية على الحد من الأطعمة التي تحتوي على أنواع معينة من الكربوهيدرات المعروفة بالفودماب، وهي سكريات قصيرة السلسلة قابلة للتخمر، وتشمل السكريات القليلة التعدد (بالإنجليزية: Oligosaccharides)، والسكريات الثنائيّة (بالإنجليزية: Disaccharides)، والسكريات الأحاديّة (بالإنجليزية: Monosaccharides)، بالإضافة إلى البوليول (بالإنجليزية: Polyols). من المهم أن نذكر أن الأطعمة الغنية بالفودماب يصعب امتصاصها في الأمعاء الدقيقة وقد تؤدي إلى الانتفاخ والغازات وآلام المعدة، لذا يُنصح مرضى القولون العصبي بتجنب هذه الأطعمة. إليكم بعض الأطعمة التي قد تساهم في تعزيز صحة القولون:
- الفواكه المنخفضة بالفودماب: مثل التوت الأزرق، البرتقال، الكيوي، العنب، الفراولة، الموز الناضج، والشمام (بالإنجليزية: Cantaloupe).
- الخضراوات المنخفضة بالفودماب: مثل الجزر، الباذنجان، الفاصولياء الخضراء، السبانخ، البطاطا الحلوة، والقرع.
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان: (بالإنجليزية: Soluble fiber) وهي نوع من الألياف التي تساعد في تنظيم حركة القولون، وتوجد في العديد من الأطعمة، مثل الشوفان، وبذور القاطونة (بالإنجليزية: Psyllium)، وبعض أنواع الخضار والفواكه.
- المُحليات المناسبة لمرضى القولون العصبي: ليست جميع المُحليات الصناعية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، حيث يمكن أن يكون شراب القيقب (بالإنجليزية: Maple syrup) الخالي من شراب الذرة العالي بالفركتوز أو ستيفيا خياراً جيداً بدلاً من المحليات الصناعية الأخرى.
- منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز: تشمل الحليب الخالي من اللاكتوز، حليب اللوز، حليب الأرز، حليب جوز الهند، الزبادي الخالي من اللاكتوز، وأنواع الجبن الصلبة مثل جبنة الفيتا (بالإنجليزية: Feta) وجبنة Brie.
- اللحوم القليلة الدهون: تتكون هذه اللحوم أساساً من البروتين، وهو سهل الهضم ولا يتخمر في الأمعاء، مثل لحم الدجاج الأبيض، لحم الديك الرومي، واللحم البقري الخالي من الدهون. يُنصح بتجنب اللحوم الدهنية.
- البيض: يعد البيض من الأطعمة سهلة الهضم وهو خيار جيد لمرضى القولون العصبي، لكن يجب أن يكون الشخص حذراً في حال وجود حساسية تجاه بروتينات بياض البيض.
- الأسماك الغنية بأوميغا 3: هناك ارتباط بين الالتهاب وظهور أعراض القولون العصبي، وأحماض أوميغا 3 الدهنية معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. من بين الأسماك المفيدة: السلمون، السردين، الماكريل (بالإنجليزية: Mackerel) والأنشوجة.
- أطعمة أخرى: مثل الكينوا، الأرز، الدُّخن (بالإنجليزية: Millet)، دقيق الذرة، التوفو الصلب، وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور دوار الشمس.
نصائح غذائية لتخفيف مشاكل القولون
يمكن أن تساهم بعض التغييرات في النظام الغذائي في تقليل تهيج القولون. إليكم بعض النصائح المهمة:
- التحكم في كميات الألياف الغذائية: يحتاج بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي إلى زيادة كمية الألياف، بينما يحتاج آخرون إلى تقليلها. يُنصح بأن يقوم كل فرد بتجربة الكميات المناسبة له، وعموماً يُفضل استهلاك الألياف بشكل معتدل لتحسين عملية الهضم.
- استهلاك أطعمة البروبايوتيك: تحتوي الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) على بكتيريا مفيدة تعزز صحة الأمعاء، ويجب تناولها لفترة لا تقل عن بضعة أسابيع. من أمثلة هذه الأطعمة:
- المشروبات المخمّرة، مثل الكفير (بالإنجليزية: Kefir) والكومبوتشا (بالإنجليزية: Kombucha).
- الخضراوات المخمّرة مثل ساوركراوت (بالإنجليزية: Sauerkraut) والكيمتشي (بالإنجليزية: Kimchi).
- الزبادي، مع اختيار الأنواع قليلة السكر.
أعراض القولون العصبي ونصائح لتخفيفها
تُعدّ تعديلات النظام الغذائي أحد أوائل الخطوات التي يمكن اتخاذها لتقليل أعراض القولون. قد يصف الأطباء أدوية للمرضى إذا لزم الأمر. ويستحسن اتباع نمط حياة صحي يشمل نظاماً غذائياً منخفض الدهون وممارسة الرياضة وتجنب التدخين. تُعتبر الحمية منخفضة الفودماب من الخيارات المثلى. دائماً يُفضل الاستشارة مع أخصائي تغذية لتوجيهك نحو الخيارات الغذائية الصحيحة. ومن الأعراض الشائعة لمتلازمة القولون العصبي ما يلي، مع الأطعمة التي تساعد في تخفيفها:
- الانتفاخ والتشنجات والغازات: يمكن تناول الشوفان بانتظام وبذور الكتان يومياً لتخفيف هذه الأعراض، مع تجنب الأطعمة الصعبة الهضم مثل البروكلي والبصل والملفوف والفاصولياء والفواكه المجففة، بالإضافة إلى الابتعاد عن المُحليات مثل السوربيتول (بالإنجليزية: Sorbitol).
- الإمساك: شرب الماء بكميات كافية وزيادة الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والجزر والبطاطا المسلوقة وبذور الكتان قد تساعد في تخفيف الإمساك.
- الإسهال: تعتبر الألياف القابلة للذوبان مفيدة في تخفيف الإسهال. يُنصح بتقليل الكافيين والبهارات والدهون والسكريات، والابتعاد عن الأطعمة التي تسبب الإسهال مثل القهوة والعصائر الغنية بالسكر.
أطعمة قد تهيج القولون
إليكم قائمة بالأطعمة التي قد تؤدي إلى تهيج القولون:
- الأطعمة الغنية بالفودماب: مثل الثوم، البصل، القمح، الحليب، الآيس كريم، الفطر، المشمش، الفاصولياء والبازلاء.
- الوجبات الغنية بالدهون: تزيد هذه الوجبات من أعراض القولون العصبي، حيث يتفاعل جسم المصابين بشكل سلبي مع الدهون ويفقد الأمعاء قدرتها على التعامل معها.
- الأطعمة الحارة: الأطباق الحارة يمكن أن تزيد من أعراض القولون العصبي بفضل وجود مركبات تزيد من حركة الأمعاء.
- الكافيين: يُعتبر الكافيين مصدراً لزيادة الإسهال، لذا يجب على المصابين تجنبه.
- المشروبات الغازية: تعتبر مصادر الغاز لدى الجهاز الهضمي، ويفضل تناول الماء أو الحليب الخالي من اللاكتوز بدلاً منها.
- منتجات الألبان: يعاني الكثير من الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز، مما يؤدي إلى أعراض مزعجة عند تناول هذه المنتجات.
- الفاصولياء والبقوليات: تحتوي على كربوهيدرات صعبة الهضم مما يؤدي لظهور الغازات.
- المُحليات الصناعية: تواجد العديد من المُحليات في المنتجات الخالية من السكر قد يؤدي لزيادة الأعراض، ولذلك يجب قراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار المُحليات المناسبة مثل ستيفيا أو شراب القيقب.
- الغلوتين: يُعتبر مشكلة لبعض الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، وفي هذه الحالة يفضل تجربة حمية خالية من الغلوتين لفترة لتحديد تأثيرها.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي يُنصح بتجنبها لمرضى القولون العصبي، يمكنكم قراءة مقال “أطعمة تثير القولون العصبي”.
