أطعمة تُساهم في خفض ضغط الدم
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تُسهم بشكل فعال في خفض ضغط الدم المرتفع. فيما يلي قائمة بأبرز هذه الأطعمة:
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والبروكلي، حيث تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم. يُنصح بتناول من ثلاثة إلى ستة أكواب منها يومياً.
- التوت والفراولة: تحتوي هذه الثمار على مركب الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin) الذي يُساعد في توسيع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم. يُفضل تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- الحليب واللبن قليل أو خالي الدسم: يحتوي الحليب واللبن على كميات وفيرة من الكالسيوم، الذي يُساهم في توسيع الأوعية الدموية. يُفضل تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، السردين، والماكريل، فهي غنية بالزيوت المفيدة التي تُسهم في تقليل ضغط الدم المرتفع.
- البذور: مثل بذور الكتان، ودوّار الشمس، واليقطين تحتوي على معادن مهمة مثل المغنيسيوم، والتي تُساعد على خفض ضغط الدم. يُنصح بتناول ملعقة كبيرة إلى ملعقة ونصف يومياً.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، تحتوي على ألياف غذائية كثيرة تسهم في تقليل ضغط الدم المرتفع. يُنصح بتناول من ثلاثة إلى خمسة أكواب مطبوخة يومياً.
- الشّمندر: يُعتبر مفيداً في خفض ضغط الدم نظراً لاحتوائه على كميات عالية من البوتاسيوم. يُفضل تناول كوبين منه يومياً.
- الثوم: يُساعد في تقليل ضغط الدم بفضل قدرته على توسيع الأوعية الدموية. يُفضل تناول فص إلى فصين يومياً.
- الفستق الحلبي: يُعتبر مفيداً في خفض ضغط الدم، ويُفضل تناوله من كوب إلى كوبين أسبوعياً.
- الرمان: تحتوي بذور الرمان على مركبات تساعد في تخفيض ضغط الدم بشكل جيد. يُفضل تناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً.
- زيت الزيتون: غني بمركبات البوليفينول (بالإنجليزية: polyphenols) التي تقلل من ضغط الدم. يُفضل تناول ملعقتين إلى ثلاث ملاعق صغيرة يومياً.
- البقوليات: مثل العدس والفاصولياء، تُعتبر غنية بالألياف التي تُسهم في خفض ضغط الدم. يُنصح بتناول كوب واحد مطبوخ يومياً.
أطعمة تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم
تؤدي بعض الأطعمة إلى زيادة ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه، لذا من المهم تقليل أو تجنب تناولها. ومن هذه الأطعمة:
- الملح.
- البيتزا المجمدة.
- عصائر الخضار.
- الشوربات المعلبة.
- البندورة المعلبة ومشتقاتها.
- المخللات.
- السكريات.
- جلد الدجاج.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- اللحوم الحمراء.
- الزبدة.
- الكحول.
ممارسات فعّالة تخفض ضغط الدم المرتفع
توجد مجموعة من الممارسات الصحية التي تُساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، وأهمها:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تجنب أو التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- الابتعاد عن مصادر التوتر والضغوط النفسية.
- العمل على إنقاص الوزن.
- الإقلاع عن التدخين.
- ممارسة تقنيات التأمل والتنفس العميق.
