أطعمة تساعد على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع

أطعمة تُسهم في خفض ضغط الدم المرتفع

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي للفرد بشكل كبير على خطر تعرضه لارتفاع ضغط الدم. في حين أن التغذية السليمة تساهم في تقليل احتمالية الإصابة بكل من انخفاض وارتفاع ضغط الدم،

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم باتباع نظام DASH الغذائي (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، الذي يسهم في خفض ضغط الدم من خلال استهلاك الأطعمة المنخفضة في الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول، والغنية بالفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

يتضمن نظام DASH الغذائي تناول الحبوب الكاملة، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، مع ضرورة تقليل الدهون واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية والملح والصوديوم. كما ينصح بالتركيز على تناول كميات عالية من مصادر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف الغذائية. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يُمكن أن تُساهم في تقليل ضغط الدم المرتفع:

الخضراوات

يرتبط استهلاك ما بين 4-5 حصص من الخضراوات يوميًا بتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. حيث إن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي الذي يتضمن زيادة تناول الخضراوات والفواكه يُلاحظ انخفاض ضغط الدم لديهم مقارنةً بأولئك الذين لا يستهلكونها بانتظام. ومن الخضراوات التي يُمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم:

• الجزر: يُعتبر الجزر مفيداً لما يحتويه من مركبات فينولية مثل حمض الكلوروجينيك، مما يعزز استرخاء الأوعية الدموية ويقلل من خطر الالتهابات.
• البروكلي: يُعد مصدراً غنياً بمركبات الفلافونويد التي تعزز من صحة الأوعية الدموية.
• الكرفس: يحتوي على الفتاليدات التي تساعد على استرخاء أنسجة جدران الشرايين، مما يُساهم في تخفيض ضغط الدم.
• الشمندر: يحتوي على نترات غذائية، تُساعد على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية.
• الثوم: يُسهم في زيادة مستويات أكسيد النيتريك، مما يُقلل من الضغط على القلب.
• الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ، حيث تُعتبر غنية بالنترات المفيدة لتنظيم ضغط الدم.
• الطماطم: تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، مما يُعزز من مستويات ضغط الدم الصحية، ويُنصح بتجنب الطماطم المعلبة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

الفواكه

تُعتبر الفواكه مصدراً غنياً بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية. يُفضل تناول الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة مع تجنب الأنواع التي تحتوي على الملح والسكر المضاف. وينصح مرضى ضغط الدم المرتفع بتناول من 4-5 حصص من الفواكه يومياً، ومن الفواكه المفيدة في ذلك:

• الفواكه الحمضية: كالبرتقال والليمون، تُساهم في خفض ضغط الدم بفضل محتواها الغني من الفيتامينات والمركبات النباتية.
• التوتيات: تحتوي على الأنثوسيانين الذي يحسن من مرونة جدران الشرايين.
• الموز: يمتاز بانخفاض محتواه من الصوديوم وارتفاع محتواه من البوتاسيوم.
• الرمان: يُعتبر مصدراً مفيداً لتقليل ضغط الدم، ويجب استشارة الطبيب عند تناوله مع أدوية الضغط.
• فواكه أخرى: مثل التفاح والمشمش والكيوي، وتتميز باحتوائها على كميات كبيرة من البوتاسيوم.

الحبوب الكاملة

يساعد تناول الحبوب الكاملة على تقديم فوائد صحية متعددة، خاصة في السيطرة على ضغط الدم وزيادة الشعور بالشبع. يشير الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة قد يُقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم، ومن أمثلة الحبوب الكاملة:

• القطيفة: غنية بالمغنيسيوم الذي يُساعد في تنظيم ضغط الدم.
• حبوب الشعير الكاملة: تحتوي على الألياف القابلة للذوبان التي تُقلل من الشعور بالجوع وتُساهم في خفض ضغط الدم.
• الشوفان: من الخيارات الصحية التي تدعم انخفاض ضغط الدم.
• أمثلة أخرى: مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

منتجات الألبان قليلة الدسم

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يُسهم في انخفاض ضغط الدم.ينصح بتناول الزبادي اليوناني الذي يحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم اللذان يدعمان تنظيم ضغط الدم. كما يُفضل تقليل استهلاك الأجبان التي تحتوي على الدهون المشبعة.

المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور مصادر غنية بالمغنيسيوم، كما تحتوي على الألياف والمركبات النباتية التي تخفض ضغط الدم. ومن الأمثلة عليها:

• بذور الشيا: أظهرت بعض الدراسات فوائدها في خفض ضغط الدم.
• بذور الكتان: تُساعد على تقليل ضغط الدم، خاصة عند تناولها لفترات طويلة.
• بذور اليقطين: غنية بالمغنيسيوم الذي يدعم صحة القلب.
• الفستق الحلبي: له تأثير إيجابي ملحوظ في تقليل ضغط الدم.

البقوليات التي تُخفض ضغط الدم

عدس والفاصولياء تُعتبر من الأغذية الأساسية التي تحتوي على البروتين النباتي والألياف وتساهم في تقليل ضغط الدم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الفاصولياء والبازلاء يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

أطعمة أخرى تُساهم في خفض ضغط الدم

تشمل الأطعمة الأخرى التي تُعزز من خفض ضغط الدم:

• زيت الزيتون: يحتوي على حمض الأولييك والبولي فينول، مما يُساعد في تنظيم ضغط الدم.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين، التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

لاستكشاف المشروبات التي تساهم في خفض ضغط الدم، اطّلع على المقالات المتخصصة حول هذا الموضوع.

الأطعمة التي يجب تجنبها في حالات ضغط الدم المرتفع

تؤثر بعض الأطعمة سلبيًا على ضغط الدم، لذا يُنصح بتجنب ما يلي:

• الزبدة والسمنة النباتية.
• تتبيلات السلطة العادية.
• اللحوم الدهنية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم.
• الأطعمة المقلية.
• الوجبات الخفيفة المملحة.
• الشوربات المُعلّبة.
• الوجبات السريعة.
• المخللات.
• الأطعمة المعالجة التي تحتوي على الدهون المُشبعة أو المتحولة.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

لمزيد من المعلومات، يُمكنك قراءة المقالات التي تتناول الأطعمة التي ترفع ضغط الدم.

نصائح لخفض ضغط الدم المرتفع

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، هناك عدة نصائح يُمكن أن تُساعد في خفض ضغط الدم:

• زيادة تناول مصادر البوتاسيوم، مثل الفواكه والخضراوات.
• التقليل من مصادر الصوديوم من خلال استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على وزن صحي.
• تجنب الإجهاد من خلال تقنيات الاسترخاء.
• الاستشارة الطبية المتعلقة بالأدوية اللازمة لضبط ضغط الدم.
• تقليل استهلاك الكافيين من المشروبات المختلفة.