أطعمة تساعد على إنقاص الوزن
هل توجد أطعمة تؤدي إلى فقدان الوزن؟
إن الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد له فوائد عديدة، تتجاوز تعزيز الطاقة والحصول على جسم متناسق؛ إذ يساهم في تحسين جودة حياة الفرد.
يجمع خبراء التغذية واللياقة البدنية على أن معدل النزول الآمن والفعال للوزن يتراوح بين 0.5 و1 كيلوغرام في الأسبوع. وتعتبر أفضل الطرق لخسارة الوزن هي تقليل السعرات الحرارية المتناولة وزيادة السعرات المحروقة من خلال النشاط البدني. يمكن تحقيق ذلك من خلال تخفيض كمية الطعام المتناول وزيادة مستوى النشاط البدني.
للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً بشأن كيفية إنقاص الوزن، يمكن الاطلاع على مقالنا حول أسرع الطرق لخسارة الوزن.
أطعمة مناسبة ضمن نظام غذائي لإنقاص الوزن
بشكل عام، لا توجد نوعية طعام واحدة تسبب زيادة الوزن وحدها، وبالتالي لا يوجد حل أو طريقة واحدة فقط لفقدان الوزن. لذا، من الضروري أن يتضمن النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية، بحيث يتكون نصف الطبق من الفواكه والخضروات، مع تضمين الحبوب الكاملة ومصادر البروتين قليلة الدهون. ويفضل استبدال المشروبات الغازية والعصائر السكرية بالماء أو الحليب قليل أو خالي الدسم والذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 1%. كما ينبغي تجنب الإفراط في تناول الدهون.
من ناحية أخرى، يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول وتقلل من الشهية المفرطة، مما يساعد على فقدان الوزن. ومن هذه الأطعمة:
- الفواكه: تساهم الفواكه في خسارة الوزن، خاصةً عند استخدامها كوجبات خفيفة بدلاً من الأطعمة غير الصحية. وبفضل مذاقها الحلو واحتوائها على السكر الطبيعي، فهي غنية أيضاً بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية. ومن الفواكه المفيدة لخسارة الوزن، نجد ما يلي:
- الجريب فروت: أظهرت دراسة نشرت في مجلة Medicinal Food عام 2006 أن إدراج الجريب فروت ضمن النظام الغذائي قد يساعد في فقدان الوزن. وعلى الرغم من عدم وجود تفسير علمي قطعي للسبب، يجب أخذ الحيطة حيث إن تناول كميات كبيرة منه قد يتداخل مع بعض الأدوية.
- الأفوكادو: وجدت دراسة في مجلة Nutrients عام 2019 أن المواظبة على تناول الأفوكادو قد تقلل من خطر زيادة الوزن لدى البالغين.
- التفاح: أفادت مراجعة متنوعة لدراسات نُشرت في مجلة Journal of the American College of Nutrition عام 2018 بأن تفاح بجميع أنواعه يمكن أن يساعد في التخلص من الوزن الزائد.
- التوت: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Appetite عام 2015 إلى أن استهلاك التوت كوجبة خفيفة خلال اليوم بدلاً من الحلويات ساعد في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة العشاء.
لمزيد من المعلومات حول الفواكه المناسبة لفقدان الوزن، يمكن الاطلاع على مقال ما هي الفواكه التي تساهم في إنقاص الوزن.
- الخضار: تعد الخضراوات مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الألياف الغذائية والفيتامينات. كما أن تناولها يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. ومن أمثلة الخضار المفيدة للتقليل من الوزن:
- الخضراوات الصليبية: تحتوي على ألياف غذائية تعزز فقدان الوزن، مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف.
- الخضار الورقية: غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لفقدان الوزن. تشمل السبانخ والكرنب الأجعد والكرنب اللارويسي.
- البصل: أظهرت دراسة في مجلة Molecules عام 2019 أن البصل له خصائص تساعد على مواجهة السمنة.
- الأطعمة الغنية بالألياف: إن تناول أطعمة عالية بالف fiber يساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية. تشمل هذه الأطعمة:
- الأرز البني.
- الحمص.
- الفشار.
- خبز القمح الكامل.
- يتم صنع خبز التورتيلا من دقيق القمح الكامل.
- مقرمشات القمح الكامل.
أشارت دراسة نشرت في مجلة The Journal of Nutrition عام 2017 إلى أن أفضل تغييرات في استهلاك السعرات الحرارية لفقدان الوزن في برامج الحد من خطر الإصابة بداء السكري يحدث من خلال زيادة استهلاك الكربوهيدرات الغنية بالألياف وتقليل الدهون.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد في فقدان الوزن بطرق متعددة. تساهم هذه الأطعمة في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز معدلات الحرق. تشمل هذه الأطعمة:
- جبن القريش.
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- البازلاء.
- لحم الديك الرومي.
- اللحم البقري قليل الدهن.
- العدس.
- صدور الدجاج منزوعة الجلد.
- التونة.
- السبانخ.
- مصادر الدهون الصحية: تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية يساعد على تعزيز الشبع. تشمل مصادر الدهون الصحية السمك، المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، حيث تحتوي على دهون أحادية وغير مشبعة.
أطعمة ومشروبات تعزز من عمليات الأيض
أطعمة تعزز من الأيض
تُعرف بعض الأطعمة بكونها “محفزات لحرق الدهون”، حيث أنها تعزز من عمليات الأيض أو تخفض الشهية، مما يمكن أن يساعد في فقدان الوزن عند تناولها ضمن نظام غذائي صحي. بينما تؤثر جميع الأطعمة على الأيض، تتمتع بعض الأنواع بتأثير أكبر. ومن الأطعمة التي يمكنها تعزيز عملية الأيض:
- الفلفل الحار: يحتوي على مركب الكابسيسين، الذي يعزز من فقدان الوزن. أشارت مراجعة في مجلة Appetite عام 2012 إلى أن الكابسيسين يمكن أن يزيد من معدل حرق الدهون ويقلل من الشهية.
- زيت الزيتون: زيت الزيتون يعد من الدهون الصحية، حيث أظهرت دراسة في مجلة British Journal of Nutrition عام 2007 أنه يعزز من أكسدة الدهون بعد تناول الطعام.
- زيت جوز الهند: يساهم زيت جوز الهند في حرق الدهون ويجب استهلاكه بشكل تدريجي لتجنب مضاعفات الجهاز الهضمي.
- خل التفاح: أظهرت دراسة في مجلة Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry عام 2014 أن تناول خل التفاح يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض.
مشروبات تحسن من الأيض
إليك بعض المشروبات التي تعزز من عمليات الأيض وحرق الدهون:
- شاي الماتشا: شكل من الشاي الأخضر الذي يُعزز أكسدة الدهون خلال ممارسة الرياضة.
- الشاي الأسود: يساعد على تقليل خطر السمنة من خلال تحسين عمليات أيض الدهون.
- القهوة: تحتوي على الكافيين الذي يُعزز من عملية حرق الدهون عند تناوله مع تمارين خفيفة.
أطعمة تسبب زيادة الوزن
بشكل عام، يمكن لأي نوع طعام أن يزيد الوزن عند تناوله بشكل مفرط. على الرغم من ذلك، هناك بعض الأطعمة يُفضل تقليل استهلاكها عند محاولة خسارة الوزن، ومنها:
- الأطعمة العالية بالسكريات: مثل العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات وبالتالي تزيد السعرات الحرارية دون تحقيق الشبع.
- الأغذية العالية بالدهون: مثل الوجبات السريعة والحلويات التي يشكل تناولها بانتظام خطراً في زيادة الوزن.
- الكربوهيدرات: قد لا تؤدي مباشرة إلى زيادة الوزن، لكن بعض أنواع الكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تسهم في ذلك.
- الأطعمة الجاهزة: تفتقر غالباً للعناصر الغذائية الأساسية وتكون غنية بالسكريات والدهون، مما قد يزيد من خطر السمنة.
نصائح لإنقاص الوزن
كما ذكر سابقاً، فإنه من الأفضل خسارة الوزن تدريجياً، من خلال اتباع نظام غذائي خاص لفقدان الوزن أو إجراء تغييرات بسيطة يمكن الالتزام بها على المدى الطويل. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:
- تنظيم مواعيد الوجبات: يساعد ذلك على تسريع حرق السعرات وتقليل الرغبة في الوجبات الغنية بالسكر.
- يجب الالتزام بوجبة الإفطار: يوفر تناول الفطور العناصر الغذائية الأساسية ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
- ممارسة التمارين الرياضية: تخصيص 30 دقيقة يومياً لممارسة التمارين يمكن أن يعزز من فعالية خطة فقدان الوزن.
- شرب الماء بكثرة: يساعد اعتماد الماء كمشروب رئيسي في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
