هل توجد أطعمة تساهم في إدرار الحليب دون زيادة الوزن؟
تتعامل العديد من الثقافات حول العالم مع مجموعة من الأطعمة والنباتات الطبية التي يُعتقد أنها تعزز إدرار حليب الأمهات المرضعات. ومع ذلك، لا توجد دراسات شاملة تدعم تأثير نوع معين من الطعام في هذا المجال.
يجدر بالذكر أن حصول الطفل على جميع احتياجاته الغذائية من حليب الأم أمر في غاية الأهمية. لذا، يجب على الأم أن تكون واعية لما تتناوله من أغذية، حيث أن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يسهم في زيادة إدرار الحليب، ويمنح الأم طاقة أكبر بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل. وفيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يمكن أن تفيد في إدرار الحليب:
الحبوب الكاملة
تُعتبر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة المصنعة من القمح الكامل، مصادر غنية بالكربوهيدرات المعقدة. هذا يجعلها تعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل الحاجة لتناول الوجبات الخفيفة. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تُساهم في تعزيز الهضم وتقليل مستويات السكر في الدم. يُعدّ الشوفان بشكل خاص غنيًا بالألياف والحديد، ويساعد على زيادة إدرار الحليب.
الخضروات الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء غنية بفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، بالإضافة إلى الألياف والمعادن والكالسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يمكن الأمهات من تناول كميات مناسبة دون القلق بشأن زيادة الوزن.
المشمش والتمر
توفر كميات مشبعة من المشمش والتمر للمرضعات فوائد كبيرة، حيث يمكن أن تعزز من إفراز هرمون البرولاكتين، المعروف باسم هرمون الحليب، الذي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الحليب. ويعتبر المشمش مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، والألياف، وفيتامين أ، وفيتامين ك. يُفضل تناول المشمش الطازج بقدر الإمكان، في حين يحتوي التمر على الكالسيوم والألياف، ويمكن استخدامه كمُحلٍ طبيعي.
الأطعمة الغنية بالبروتينات
ترتبط الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، والدجاج، والمأكولات البحرية، والتوفو بزيادة إنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات. كما تساهم هذه الأطعمة في زيادة الشعور بالشبع بين الوجبات، وذلك وفقًا لدراسة نشرت في مجلة (Journal of Human Lactation) عام 2017.
هل من الآمن للمرضع خسارة الوزن؟
تشعر العديد من الأمهات بالقلق حيال الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل والشعور بالقلق بشأن قدرتها على العودة إلى وزنها السابق. ينبغي على الأمهات المرضعات تجنب تقليل كميات الطعام المُتناولة أو تقليل السعرات الحرارية خلال فترة الرضاعة الطبيعية، إلا تحت إشراف طبي. وعمومًا، يُنصح الأمهات باتباع ما يلي:
اتباع نظام غذائي متوازن
يوصى باختيار الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية اللازمة بعد تحديدها من قبل متخصص التغذية. يجب أن تكون هذه الأطعمة غنية بالقيمة الغذائية مثل الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، حيث تساهم هذه الأغذية في تقليل الوزن وتحفيز إدرار الحليب.
وضع خطة لفقدان الوزن تدريجيًا
يجب أن يتم إعداد خطة زمنية لفقدان الوزن المكتسب خلال الحمل تمتد إلى سنة كاملة بعد الولادة. فإن فقدان الوزن بشكل سريع قد يكون ضارًا، حيث يؤدي إلى شعور الأم بالتعب ويمكن أن يؤثر على كمية وجودة الحليب. وتجدر الإشارة إلى أن اعتماد الأم على الرضاعة الطبيعية قد يساعد في تسريع عملية فقدان الوزن.
ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد ممارسة التمارين الرياضية الموصى بها من قبل أخصائي التغذية، بجانب النظام الغذائي الصحي، على فقدان الوزن بعد الولادة بشكل آمن.
الحصول على قسط كافٍ من الراحة
يعد النوم الجيد والراحة الكافية من الأمور الضرورية لفقدان الوزن بصورة صحية.
عدد السعرات الحرارية الموصى بها للمرضع
يتراوح عدد السعرات الحرارية الإضافية الموصى بها للأم المرضع بين 450-500 سعرة حرارية يوميًا، وفقًا للتوجيهات الغذائية الأمريكية (The Dietary Guidelines for Americans). يمكن تفصيل السعرات الحرارية اللازمة للنساء من 19 إلى 50 عامًا حسب مستوى النشاط اليومي على النحو التالي:
- النشاط اليومي المنخفض: 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي المعتدل: 2000-2200 سعرة حرارية يوميًا.
- النشاط اليومي الشديد: 2200-2400 سعرة حرارية يوميًا.
نصائح قيمة لتغذية المرضع وفقدان الوزن
يُنصح الأمهات بعد الولادة بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع قبل البدء في أي خطة لإنقاص الوزن، نظراً لاحتياج الجسم للشفاء بعد الولادة ولتأمين كمية كافية من الحليب. وفيما يلي نصائح قد تساعد الأمهات في خسارة الوزن الزائد بشكل صحي بعد الولادة:
- تجنب الأطعمة المقلية وفضل تناول المشوية أو المخبوزة.
- تحديد كميات السكر والحلويات والدهون المشبعة والمتحولة.
- عدم تخطي الوجبات، فعدم تناول الوجبة قد يسبب استنزاف الطاقة وعدم إنقاص الوزن بشكل فعال.
- تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.
- ضرورة تناول وجبة الإفطار حتى لو كانت الأم لا تفضل ذلك، حيث تساهم في زيادة الطاقة والشعور بالشبع.
- التمهل أثناء تناول الطعام لتعزيز الشعور بالشبع.
- تقليل تناول المشروبات الغازية والعصائر المحتوية على السكر المضاف.
- حرص على شرب كميات كافية من السوائل، خصوصًا بعد الرضاعة، مثل الماء، والحليب الخالي من الدسم.
ملخص المقال
على الأمهات المرضعات أن يكن واعيات لجودة وكمية الطعام المتناول بينما يقومن بالرضاعة. فحليب الأم هو المصدر الرئيسي لتلبية احتياجات الطفل الغذائية. لذلك، يُفضل أن تمتنع الأمهات عن اتباع أنظمة خسارة الوزن القاسية خلال 6-8 أسابيع بعد الولادة.
وعند البدء بفقدان الوزن، ينبغي إنشاء خطة تدريجية بدلاً من سريعة، حيث أن فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الأم والطفل. يجب التركيز على شرب الماء بكثرة، وممارسة التمارين الرياضية، والنوم بشكل كاف، واتباع نظام غذائي متوازن، كل هذه العوامل تُعتبر من أفضل الطرق لخفض الوزن الزائد بطريقة صحية.
