فيتامين ج
يُعتبر فيتامين ج أحد مضادات الأكسدة الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في بناء وصيانة الغضاريف. إن انخفاض مستويات فيتامين ج في النظام الغذائي قد يؤدي إلى تآكل الغضاريف. إليك بعض المصادر الغنية بفيتامين ج:
- الفواكه الاستوائية، مثل الجوافة، والبابايا، والأناناس.
- الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت.
- الشمام.
- الفراولة.
- الكيوي.
- توت العليق.
- الخضروات الصليبية، مثل الزهرة، البروكلي، واللفت.
- الفلفل الحلو.
- الطماطم.
فيتامين د
تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يُساعد في حماية الغضاريف من التآكل ويقلل من احتمال تضاؤل المسافات بين المفاصل. يحتاج الجسم إلى التعرض لأشعة الشمس للاستفادة من فيتامين د الموجود في الأطعمة التالية:
- المأكولات البحرية مثل سمك السلمون، والسردين، والجمبري.
- البيض.
- الحليب المدعّم بفيتامين د.
البيتا كاروتين
يعتبر البيتا كاروتين مركبًا يعطي بعض أنواع الفواكه والخضروات لونها البرتقالي، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الغضاريف من التآكل. من أبرز مصادر البيتا كاروتين:
- الجزر.
- البطاطا الحلوة.
- السبانخ.
- بعض الخضروات الصليبية مثل الملفوف الأخضر والسلق.
- السبانخ والخس اليوناني.
- القرع.
- الشمام.
- البقدونس.
- المشمش.
- أوراق النعناع.
- الطماطم.
- الهليون.
الأوميغا-3
تتواجد الأوميغا-3 في الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السلمون، والتونا، والسردين، والمكاريل. تُعتبر الأوميغا-3 من مضادات الالتهاب التي تساهم في الوقاية من التهاب المفاصل والغضاريف. يُنصح بتناول 3-6 أونصات من السمك أسبوعيًا للحد من خطر التهابات المفاصل وتحسين صحة القلب.
الألياف
تشير بعض الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض التهاب المفاصل التنكسية، أو الفصال العظمي. تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في تقليل مستوى الكولسترول وبالتالي تخفيض فرص الإصابة بالتهابات المفاصل وهشاشة العظام، كما أنها تساهم في زيادة نسبة الشبع وبالتالي التحكم في الوزن.
الكركم وجوز عين الجمل
يُعتبر الكركم أحد المكونات الهندية الغنية بمادة الكركمين، التي أظهرت الدراسات فعاليتها في تقليل خشونة وآلام الركبة. بينما يحتوي جوز عين الجمل على مكونات غذائية مهمة تُخفّض نسبة الالتهابات، مما يعمل على حماية المفاصل والغضاريف. من المهم ملاحظة أن جوز عين الجمل غني بالسعرات الحرارية، لذا يُفضل تناوله بكميات معتدلة.
