أطعمة تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم

أطعمة فعّالة في خفض مستويات الكوليسترول

يرتبط ارتفاع مستوى الكوليسترول، وخاصة الكوليسترول الضار (LDL)، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن لتحسين النظام الغذائي أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تساهم في خفض الكوليسترول.

البقوليات

تشمل البقوليات مثل الفول، والبازلاء، والعدس العديد من العناصر الغذائية المفيدة، كونها غنية بالألياف والمعادن والبروتين. يمكن أن يُقلل تناول 100 غرام من البقوليات يوميًا من الكوليسترول الضار بمعدل يصل إلى 6.6 ملليغرام/ديسيلتر. العدس، بشكل خاص، يعتبر مصدراً ممتازاً للألياف القابلة للذوبان التي تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%. وقد أظهرت الدراسات أن تقليل الكوليسترول الضار بنسبة 5% يمكن أن يقلل من خطر النوبات القلبية وأمراض القلب بنسبة 5-6%.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، وهي مكونات أساسية لخفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يومياً قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة في تقليل مستويات الكوليسترول الضار لديهم.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من العناصر الغذائية والدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز، على سبيل المثال، غني بأحماض أوميغا 3، بينما يحتوي اللوز على ل-أرجينين، وهو حمض أميني يُحسن من إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على مركبات نباتية تُعرف باسم “فيتوستيرولز” التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. يُنصح بتناول 2-3 حصص من المكسرات يومياً، حيث يمكن أن يساهم ذلك في تخفيض الكوليسترول الضار بمعدل 10.2 ملغ/ديسيلتر.

الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُقلل من الدهون الثلاثية في الدم وتساهم في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر تجلط الدم. الدراسات أظهرت أن أحماض أوميغا 3 قد تقلل من خطر الوفاة المفاجئة لدى الأشخاص المصابين بالنوبات القلبية. يُفضل تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا لتعزيز صحة القلب.

بروتين مصل اللبن

يتواجد بروتين مصل اللبن في منتجات الألبان، ويمتاز بفوائده الصحية المتعددة. أظهرت الأبحاث أن هذا البروتين يمكن أن يُقلل من مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.

الألياف

تناول كميات كافية من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب على البالغين استهلاك حوالي 30 غرام من الألياف يومياً، ومن الأطعمة الغنية بالألياف: الخبز والحبوب الكاملة، الشوفان، النخالة، ومعكرونة القمح الكامل، والأرز، والبازلاء، والفاصولياء.

الفجل

يُعتبر الفجل والخضروات ذات اللون الأحمر (مثل الفجل الأحمر) مصادر غنية بمركبات الأنثوسيانين، التي تُساعد في حرق الدهون وتقليل الالتهابات ومقاومة الأنسولين، مما يسهم في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.

الشوفان

يتميز الشوفان بمحتواه العالي من الألياف، وخاصةً بيتا جلوكان القابلة للذوبان، حيث يُمكن لـ 3 غرامات من بيتا جلوكان أن تُخفض مستويات الكوليسترول الضار من 5% إلى 10%. يعمل بيتا جلوكان عن طريق تشكيل طبقة في الأمعاء الدقيقة، مما يمنع امتصاص الكوليسترول في الدم.

جريب فروت

يحتوي الجريب فروت على البكتين الذي يُساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مقارنة بالكوليسترول الجيد.

البصل الأحمر

يُعتبر البصل الأحمر مهمًا لصحة القلب، حيث يحتوي على مركبات الكبريت النشطة التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول ومنع تصلب الشرايين. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول البصل قد يقلل من الكوليسترول ويُساعد على تحويل الكوليسترول إلى الأحماض الصفراوية.

زيت الزيتون

يُعتبر زيت الزيتون البكر غنيًا بالبوليفينولات المفيدة لصحة القلب، حيث قد يُساهم استخدامه بدلاً من الزبدة في تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 15%، وهو تأثير مشابه لتناول جرعة من الأدوية. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات الأكسدة التي تدعم تعزيز الصحة العامة.

التوابل

يمكن أن تلعب التوابل دورًا مهمًا في تحسين مستويات الكوليسترول، حيث يُمكن أن يساعد تناول نصف فص من الثوم يوميًا في تقليل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 9%. بالإضافة إلى ذلك، تعزز التوابل نكهة الطعام وتقلل من الشهية، مما قد يساعد على إنقاص الوزن. تشمل هذه التوابل الكركم، الزنجبيل، الفلفل الأسود، الكزبرة، والقرفة.