تخفيف الوزن
يعتبر هدف فقدان الوزن من الأولويات التي يسعى الكثير من الأفراد لتحقيقها، مما أدى إلى انتشار العديد من الأنظمة الغذائية المتنوعة في الآونة الأخيرة. تشمل هذه الأنظمة أنواعًا معينة من الطعام مع استبعاد آخرين، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن غالبًا ما تكون النتائج غير مستدامة.
ينصح عمومًا الأفراد، وخاصة الذين يعانون من السمنة، بتبني نظام غذائي صحي يعتمد على تناول الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى بياض البيض، اللحوم الخالية من الجلد والدهن، الأسماك، ومنتجات الألبان ذات الدسم المنخفض. كما يُفضل تتبع السعرات الحرارية؛ فعلى سبيل المثال، إذا تم حرق 500 سعرة حرارية من السعرات المتاحة يوميًا، فمن الممكن فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. ولمن يرغب في خسارة الوزن بشكل أسرع، يتوجب تناول كميات أقل من الطعام مع زيادة ممارسة الرياضة؛ إذ يمكن أن يفقد الشخص حوالي كيلوغرامين أسبوعيًا عند استهلاك 1050-1200 سعرة حرارية مع ممارسة 60 دقيقة من الرياضة يوميًا، ومع ذلك، لا يُنصح بتقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر بسبب المخاطر الصحية المحتملة.
أطعمة تعزز فقدان الوزن
كما ذُكر سابقاً، فإن عملية فقدان الوزن تعتمد أساسًا على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة النشاط البدني. هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في فقدان الوزن نظرًا لقدرتها على إضفاء الشعور بالشبع لفترات أطول، وفيما يلي بعض هذه الأطعمة:
- الحساء: من المفيد بدء الوجبة بتناول طبق من الشوربة الصحية التي تحتوي على 100-150 سعرة حرارية، حيث يساعد ذلك في تقليل الكمية المستهلكة من الطعام لاحقًا. يجب تجنب إضافة الكريمة أو الزبدة.
- الشوكولاتة الداكنة: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة كوجبة خفيفة لسد الشهية؛ وذلك وفقًا لدراسة تفيد بأن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة استهلكوا كمية أقل من البيتزا بنسبة 15% مقارنة بأولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
- البقوليات: تعتبر البقول مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، وهي اقتصادية ومتنوعة، بالإضافة إلى أنها بطيئة الهضم مما يزيد من شعور الشبع.
- الخضار المهروسة: يمكن إدخال الخضار المهروسة إلى بعض الأطباق، مما يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة. أظهرت أبحاث أن إضافة مهروس القرنبيط أو الكوسا إلى أطباق المعكرونة والجبن لم يشعر الأفراد بالفرق، ومع ذلك، انخفض استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 200-350 سعرة.
- المكسرات: أظهرت الدراسات أن تناول حفنة من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز يؤدي بشكل تلقائي إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة على مدار اليوم.
- البيض والنقانق: أظهرت بعض الأبحاث أن تناول إفطار غني بالبروتين يمكن أن يمنح الجسم الشعور بالشبع طوال اليوم، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة بين الوجبات. في دراسة شملت شابات يعانين من السمنة، أظهرت النتائج أن تناول 35 غرامًا من البروتين في الإفطار ساهم في تقليل الاستهلاك الكلي للأطعمة الدهنية والسكرية.
- الزبادي: قد يؤدي تناول الزبادي إلى تقليل محيط الخصر. أظهرت دراسة في جامعة هارفارد على مدى 10 سنوات أن الزبادي كان مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن بين جميع الأطعمة المستهلكة.
- التفاح: يُفضل تناول التفاح كاملاً وليس في شكل عصير، حيث يقلل من الشهية بفضل غناه بالألياف، وعملية المضغ تُرسل إشارات إلى الدماغ بأن الجسم قد استقبل كمية جيدة من الطعام.
- الجريب فروت: قد يساعد تناول الجريب فروت، خاصة للأشخاص المعرضين للإصابة بداء السكري. وجدت دراسة في عيادة سكريبس أن تناول نصف حبة جريب فروت أو شرب عصيرها قبل الوجبات يمكن أن يؤدي إلى فقدان حوالي 1.6 كيلوغرام خلال 12 أسبوعًا.
رغم عدم امتلاك عصير الجريب فروت خصائص حارقة للدهون بشكل مباشر، إلا أنه يساعد على إشباع الشهية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى إمكانية تفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية، لذا يفضل الاطلاع على التعليمات المرفقة بالأدوية واستشارة الطبيب قبل إضافته إلى النظام الغذائي.
نصائح لخسارة الوزن
توجد العديد من العادات الصحية التي يمكن أن تدعم عملية فقدان الوزن بجانب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. ومن أبرز هذه العادات:
- اتباع نظام غذائي يتناسب مع نمط الحياة وإعداد وجبات صحية وتنظيمها.
- مراجعة العادات الغذائية الخاطئة والتوقف عن ممارستها مثل تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.
- تجنب التسوق أثناء الشعور بالجوع.
- الجلوس أثناء تناول الطعام وعدم تناوله في وضع الوقوف.
- تناول كمية محددة من الطعام باستخدام طبق فردي بدلاً من تناول الطعام مباشرة من الطبق الرئيسي.
- الحرص على تناول وجبة الإفطار بما يعزز من مستويات الطاقة ويساهم في تعزيز عمليات الأيض.
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
