هل من الممكن زيادة الوزن بسرعة؟
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في زيادة الوزن مثلما يواجه آخرون صعوبة في فقدانه. من المهم الإشارة إلى أن اكتساب الوزن يجب أن يتم بطريقة صحية. إذ أن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فقط، وخصوصاً تلك التي تفتقر إلى العناصر الغذائية المفيدة، ليس هو الحل الأمثل لزيادة الوزن. بل يجب التركيز على استهلاك غذاء صحي يتناسب مع أهداف بناء العضلات بدلاً من زيادة الدهون.
ينصح الأفراد الذين يسعون لزيادة وزنهم بتجنب الاعتماد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على دهون مشبعة وسكر. من أمثلة هذه الأطعمة: الشوكولاتة، الكعك، والمشروبات الغازية السكرية، حيث يمكن أن تساهم في زيادة دهون الجسم وغيرها من المخاطر الصحية مثل ارتفاع مستوى الكوليسترول. إذا كانت النحافة ناتجة عن نظام غذائي غير متوازن، فإن الطريقة المثلى لاكتساب الوزن تكون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يوفر كمية كافية من السعرات الحرارية تتناسب مع العمر والطول ومستوى النشاط البدني. ينبغي أن تتم عملية زيادة الوزن تدريجياً لضمان الحصول على وزن صحي.
يعتمد المفهوم الأساسي لاكتساب الوزن على تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم. يُنصح بزيادة حوالي 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً لزيادة الوزن بشكل تدريجي. وتجدر الإشارة إلى أن اكتساب الوزن تدريجياً يعد أكثر صحة من الزيادة السريعة في الوزن. إذا تم استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يومياً، فمن الممكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعياً. تشمل التوجيهات العامة لاكتساب الوزن زيادة استهلاك الطعام إلى خمس أو ست وجبات يومياً، وزيادة تناول الدهون والبروتينات.
يمكن متابعة استهلاك السعرات الحرارية اليومية على مدى 2-3 أسابيع لمعرفة كيفية تعديل النظام الغذائي لتحقيق زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة. تتوفر العديد من التطبيقات عبر الإنترنت التي تسهل تتبع السعرات الحرارية المستهلكة، حيث يذكر أن العديد من الأشخاص يقدرون عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل غير دقيق.
لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يمكنك الاطلاع على المقال المتعلق بكيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن
يوضح الجدول التالي بعض الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها:
| نوع الطعام | السعرات الحرارية |
|---|---|
| كوب من الحليب (2% دسم)، نصف كوب من التونة أو شطيرة البيض | 600-700 |
| شطيرة جبن مشوي (شريحتا خبز، شريحتا جبن، ملعقتان كبيرتان من الزبدة) | 650 |
| شريحة خبز محشوة بالحمص، شرائح الأفوكادو، الطماطم، وكوب من حليب الشوكولاتة | 500-600 |
| قطعة من كعك المافن الكبير، قهوة بالحليب | 500-700 |
| حبة تفاح (شرائح)، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني | 222 |
| 65 غرام من الشوفان، 300 مليلتر من الحليب كامل الدسم، حبة موز، 25 غرام من المكسرات، ملعقتان صغيرتان من العسل، وكوب من عصير البرتقال | 843 |
| 4 شرائح من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، حبة موز، و3 ملاعق صغيرة من العسل | 806 |
| 400 غرام أو ما يعادل حبتين من البطاطا المشوية، 100 غرام من التونة، 80 غرام من الذرة الحلوة، ملعقة كبيرة من المايونيز، وسلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 901 |
| 4 قطع من فخذ الدجاج المشوي، 150 غرام من الأرز البني، خضار مشوية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 636 |
أطعمة ومشروبات تزيد الوزن
يمكن أن تسهم بعض الأطعمة والمشروبات في زيادة الوزن بطريقة صحية، وتتضمن ما يلي:
- الحليب: يُستخدم الحليب منذ فترة طويلة لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية، فهو يوفر كميات جيدة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، كما يُعد مصدراً جيداً للكالسيوم والفيتامينات. بالنسبة للأشخاص الراغبين في زيادة الكتلة العضلية، فإن الحليب مصدر ممتاز للبروتين حيث يحتوي على بروتين مصل الحليب وبروتين الكازين.
- الأرز: يُعتبر الأرز مصدراً جيداً للكربوهيدرات ومنخفض التكلفة لزيادة الوزن، حيث يحتوي كوب الأرز المطبوخ على حوالي 190 سعرة حرارية.
- النشويات: تُعد خياراً سهلاً لإضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. يُنصح بالاعتماد على مصادر صحية مثل الكينوا والشوفان والبطاطا.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات على دهون صحية تضيف سعرات حرارية، حيث يمكن تناول حفنة كوجبة خفيفة.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية المفيدة. تحتوي كل حبة على أكثر من 200 سعرة حرارية، مما يجعله خياراً جيداً.
- الزيوت الصحية: تُضيف الدهون الصحية نكهة وسعرات حرارية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- اللحوم الحمراء: تساهم في بناء العضلات واكتساب الوزن.
- الجبن: مصدر جيد للدهون والبروتينات.
- البيض: يحتوي على بروتين عالي الجودة ودهون صحية.
أطعمة ضارة تسبب زيادة الوزن
كما ذُكر سابقًا، فإن الاعتماد على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وغير الصحية مثل الوجبات السريعة ليس الطريقة السليمة لاكتساب الوزن. هذه الأنواع من الأطعمة تؤدي لزيادة الوزن بشكل غير صحي، وقد تؤدي لدهون متراكمة حول منطقة البطن، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة.
على الرغم من أن الوجبات السريعة قد تؤدي لزيادة الوزن، إلا أنها ليست حلاً لتلبية احتياجات الجسم الغذائية. لذلك، يُنصح بدمج مصادر السعرات الحرارية الصحية في النظام الغذائي دون الحاجة لتغييرات جذرية.
للاطلاع على المشروبات التي تلعب دوراً في دعم زيادة الوزن، يمكنك قراءة المقال الخاص بـ “مشروب لزيادة الوزن بسرعة”.
نصائح لزيادة الوزن
اتباع بعض التوجيهات يمكن أن يساعد في اكتساب الوزن بشكل صحي، منها:
- زيادة عدد الوجبات: تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة بدلاً من وجبتين أو ثلاث كبيرة يساعد كثيراً.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: اعتنِ باختيار الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- تجنب السوائل قبل الوجبات: شرب السوائل قبل الطعام يمكن أن يقلل الشهية.
- شرب السوائل كوجبات خفيفة: يُفضل تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية.
- رفع الأثقال وتحسين القوة: تعد التمارين المقاومة ضرورية لاستغلال السعرات الحرارية المكتسبة في بناء العضلات.
يجدر بنا التنبيه إلى أن الأشخاص الذين يواجهون مشكلات صحية يجب عليهم استشارة الأطباء قبل بدء أي برنامج رياضي. تُبرز أهمية النشاط البدني للصحة وقوة العضلات، ولكن يُنصح الأشخاص الذين يعانون من النحافة بتقليل تمارين الكارديو. إذا كان الشخص يواظب على ممارسة التمارين الشاقة، فقد تكون التوصيات بتقليل الكثافة أو التركيز على تمارين القوة والمرونة مناسبة.
للاطلاع على نظام غذائي صحي يساهم في زيادة الوزن، يمكنك قراءة المقال المتعلق بنظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
نظرة عامة على النحافة
تُعرف النحافة بأنها انخفاض الوزن نسبةً للعمر أو انخفاض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5 للبالغين. قد تنجم النحافة عن عدم تناول كميات كافية من الطعام أو اعتلال الصحة. من المهم مراجعة المتخصصين لوضع خطة غذائية تساهم في زيادة الوزن الصحي، مع مراعاة تفضيلات الشخص.
فيديو حول الأطعمة العالية السعرات الحرارية
هل تتبع نظاماً غذائياً للوصول إلى الوزن المثالي؟ إذاً، شاهد الفيديو لتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية:
