أطعمة تساعد في زيادة مستوى فيتامين د في الجسم

هل يعتبر الغذاء كافياً لتعويض نقص فيتامين د؟

لا يتوفر فيتامين د بشكل طبيعي في معظم الأطعمة، لذا يُضاف إلى بعض المنتجات الغذائية. تُظهر الملصقات الغذائية الحديثة كمية فيتامين د الموجودة في كل منتج، مما قد يجعل من الصعب على النباتيين أو أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الحصول على كميات كافية من هذا الفيتامين من النظام الغذائي وحده. لذلك، يعتبر تناول المكملات الغذائية إحدى أفضل الطرق لضمان الحصول على احتياج الجسم من فيتامين د.

من المهم الإشارة إلى أن فيتامين د يكون غير فعال حيوياً عند الحصول عليه من الأغذية أو المكملات، حيث يتطلب عملية الهيدروكسلة داخل الجسم ليصبح فعالاً. يعتمد الجسم على التعرض لأشعة الشمس بشكل رئيسي للحصول على فيتامين د، وتختلف كمية الفيتامين المنتجة في البشرة حسب عدة عوامل، منها مدة التعرض للشمس، لون البشرة، الموقع الجغرافي، نمط الحياة، والموسم. قد ينخفض إنتاج فيتامين د خلال أشهر الشتاء، كما أن استخدام واقي الشمس، رغم أهميته، قد يقلل أيضاً من هذا الإنتاج.

يمكن الحصول على كميات كافية من فيتامين د خلال فصل الصيف من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، ومن المهم اتباع إرشادات السلامة وتجنب أوقات الذروة للأشعة فوق البنفسجية. يُفضل التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار أو بعد الظهر، ولكن يجب الحذر، حيث إن التعرض المفرط للشمس قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد وقد يؤدي إلى تحليل فيتامين د في الجلد.

أطعمة تعوض نقص فيتامين د

كما ذُكر سابقًا، يمكن الحصول على فيتامين د من الغذاء والمكملات، لكن مصادره الغذائية ليست كثيرة. إليكم بعض المصادر الغذائية لفيتامين د:

• سمك السلمون: يعتبر من أفضل مصادر فيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من السلمون الأطلسي المزروع على 526 وحدة دولية، مما يمثل 66% من الاحتياج اليومي. بينما يحتوي 100 غرام من السلمون البري على 988 وحدة دولية، أي 124% من الاحتياج اليومي.
• الرنجة والسردين: تُعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا، حيث تحتوي 100 غرام من الرنجة الأطلسية الطازجة على 216 وحدة دولية، مع 112 وحدة في الرنجة المخللة. كما يحتوي السردين المعلب على 177 وحدة دولية في كل 100 غرام.
• التونة المعلبة: غالباً ما يفضل الناس التونة لمذاقها وسهولة تخزينها، إذ يحتوي 100 غرام منها على 268 وحدة دولية. ويجب الحذر من ميثيل الزئبق المحتمل الموجود في بعض أنواع الأسماك.
• زيت كبد الحوت: يعد مكملًا شائعًا يحتوي على 448 وحدة دولية في ملعقة صغيرة، وهو مصدر جيد لفيتامين أ أيضًا بالرغم من خطر التسمم عند تناول كميات كبيرة.
• الحليب المدعّم: يحتوي ما يقارب 236.5 مل من الحليب المدعّم على ما بين 115 و124 وحدة دولية من فيتامين د.
• عصير البرتقال المدعّم: كوب واحد يحتوي على حوالي 137 وحدة دولية من فيتامين د.
• اللبن المدعّم: يوفر ما بين 10% إلى 20% من الاحتياج اليومي، حسب المنتج.
• حبوب الإفطار والشوفان: تحتوي الحصة الواحدة من الحبوب المدعّمة على حوالي 40 وحدة دولية، ويمكن تعزيز ذلك من خلال إضافته إلى الحليب.
• صفار البيض: مصدر جيد، حيث يحتوي بيضتان كبيرتان على 88 وحدة دولية.
• الفطر: يوفر بعض الأنواع كميات جيدة من فيتامين د، مثل فطر maitake الذي يحتوي على 562 وحدة دولية لكل 50 غراماً.

للحصول على مزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د، ينصح بقراءة مقال “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د” لمزيد من التفاصيل.

حاجة الجسم من فيتامين د

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية بالوحدة الدولية:

نقص فيتامين د

يعرف نقص فيتامين د بأنه عدم وجود كمية كافية من هذا الفيتامين في الجسم، وقد يؤدي النقص الشديد إلى حالات منها الكساح لدى الأطفال، مما يؤثر على نموهم. الأعراض تشمل ضعف العضلات، ألم العظام، وتشوهات المفاصل. في البالغين، قد تظهر الأعراض بشكل غير واضح، مثل التعب، ألم العظام، ومتاعب في العضلات والاكتئاب. ومن الأسباب المحتملة لنقص فيتامين د:

• نقص الكميات الكافية: الأفراد الذين يتبعون حمية نباتية صارمة غالباً ما يواجهون نقصاً، لعدم توفر مصادر طبيعية كافية.
• قلة التعرض للشمس: الأفراد الذين يقضون وقتًا طويلاً في الداخل أو يغطون بشرتهم يقلل من فرص الحصول على فيتامين د.
• البشرة الداكنة: الميلانين الزائد قد يقلل من إنتاج فيتامين د عند التعرض للشمس.
• العمر: ينخفض النشاط الكلوي في تحويل فيتامين د مع تقدم الشخص في العمر.
• مشاكل الجهاز الهضمي: تؤثر على امتصاص الفيتامين من الغذاء.
• السمنة: تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم.

يجب الكشف عن نقص فيتامين د من خلال اختبارات الدم، وقد يُنصح الأطباء باستخدام مكملات فيتامين د أو مكملات الكالسيوم والفوسفات، لذلك يستحسن استشارة طبيب مختص لتحديد الجرعة المناسبة.

لمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين د، يمكنك الاطلاع على مقال “أعراض نقص فيتامين د”.

لمحة عامة حول فيتامين د

يعد فيتامين د ضرورياً لدوره في تسهيل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والمحافظة على توازن الجسم في مستويات الكالسيوم. يلعب أيضاً دوراً هاماً في دعم صحة المناعة والدماغ والجهاز العصبي. وعلى عكس الفيتامينات الأخرى التي يحتاجها الجسم من الطعام، يتمكن الجسم من تصنيع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، مما يجعله شبيهاً بالهرمونات.

للحصول على مزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د، يمكنك قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.