أطعمة تساعد في فقدان الوزن والتمتع بصحة جيدة

البيض

يُعتبر البيض من الخيارات الغذائية الهامة التي يمكن إدراجها في نظام الحمية، وذلك بفضل احتوائه على كميات وفيرة من البروتين والدهون، مما يجعله خيارًا مُشبعًا للغاية. وقد أظهرت دراسة أن النساء اللاتي تناولن البيض بدلاً من الخبز شعرن بالشبع لفترة أطول، مما قلل من تناولهن للطعام لمدة تصل إلى 36 ساعة. كما أظهرت دراسة أخرى أن استبدال الخبز بالبيض في وجبة الإفطار في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ساهم في تقليل الوزن.

الخضروات الورقية

تُعتبر الخضروات الورقية من أهم العناصر الغذائية في الحميات الغذائية، حيث تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهي غنية بالألياف. تساهم الخضروات الورقية في تحقيق الشعور بالشبع دون الحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية. تُعد هذه الخضراوات مثالاً على الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، مما يعزز تقليل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

سمك السلمون

سمك السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية يُعرف بقدرته على تحقيق شعور شبع طويل الأمد مع كميات قليلة من السعرات الحرارية. يُعزى ذلك إلى احتوائه على كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى عنصر اليود الضروري للحفاظ على وظائف الغدة الدرقية، التي تلعب دورًا حيويًا في تنظيم عملية الأيض.

الخضراوات الصليبية

تشمل الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف، وتتميز باحتوائها على كميات عالية من الألياف، مما يعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة. كما تحتوي هذه الخضراوات على البروتين، ما يجعلهما خيارًا ممتازًا ضمن الأطعمة الموصى بها في الحميات الغذائية، نظرًا لتصنيفها كأطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة.

اللحوم والدواجن

تتضمن اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج، إذ تُعتبر هذه الأطعمة غنية بالبروتين. الأدلة تشير إلى أن المصادر الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في حرق ما يتراوح بين 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا. وأظهرت أحد الدراسات أن زيادة تناول البروتين يوميًا تؤدي إلى تقليل الشهية بنسبة تصل إلى 60٪، كما تقلل من الرغبة في تناول الوجبات في وقت متأخر، وبالتالي تساهم في فقدان الوزن بمعدل يقدر بحوالي 0.45 كيلوغرام في الأسبوع.

التفاح

يحتوي التفاح على البيكتين، وهو عنصر فعال في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع. أظهرت دراسة أن تناول ثمرة كاملة من التفاح مع الوجبات يعد خيارًا جيدًا في سد الشهية، ويساهم في استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية.

الأفوكادو

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بشكل منتظم قد حققوا خسارة ملحوظة في الوزن، بما في ذلك تقليل الدهون حول الخصر. كما أوضحت الدراسات أن النساء اللواتي يستهلكن نصف حبة من الأفوكادو خلال الغداء يقللن من تناول الطعام لبقية اليوم.

الموز

يُعد الموز من المصادر الغنية بالنشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي يسهل عملية فقدان الوزن، حيث يتميز ببطء هضمه في الجسم مما يزيد من فترة الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، يحفز الموز الكبد على زيادة حرق الدهون، ويُعتبر الموز الأخضر غير الناضج أكثر فائدة في حرق السعرات الحرارية مقارنة بالموز الناضج.

الشوفان

الشوفان يعد من الأطعمة التي تعزز فترة الشعور بالشبع، نظرًا لاحتوائه على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والألياف والبروتين، ولا يحتوي على كميات كبيرة من السكريات مقارنة بحبوب الإفطار الأخرى. يُعتقد أن العنصر المسؤول عن تفوق الشوفان هو البيتا جلوكان الذي يعزز من فوائد الشوفان مقارنة بحبوب الإفطار.

البقوليات

تشتمل البقوليات على العدس، الحمص، البازلاء، والفول، حيث تلعب دورًا هامًا في فقدان الوزن نظرًا لما تتمتع به من تأثير في زيادة فترة الشعور بالشبع. يعود الفضل في ذلك إلى احتواء البقوليات على الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ من عملية الهضم والامتصاص، بالإضافة إلى محتواها من البروتين الذي يُساهم في إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع.