مشاكل النوم
يعاني الكثير من الأفراد في مختلف أنحاء العالم من اضطرابات النوم، حيث تصل نسبة هؤلاء إلى حوالي 30% من السكان. ومن بين هؤلاء، تشير الإحصائيات إلى أن 10% يعانون من الأرق، الذي يتمثل في نومهم أقل من سبع ساعات يوميًا، ولمدة تصل إلى شهر. هذه المشاكل تؤدي إلى تأثيرات سلبية عديدة على الصحة الجسدية والنفسية، كما تؤثر بشكل كبير على الأنشطة اليومية نتيجة لعدم حصول الجسم على القدر الكافي من الراحة.
استراتيجيات لتحسين النوم
تعتبر البيئة المحيطة عوامل رئيسية في تحقيق نوم هادئ ومريح. وفيما يلي عاملان هاما:
تهيئة بيئة مناسبة للنوم
من الضروري أن يكون النوم في غرفة هادئة ومظلمة لضمان الحصول على نوم هانئ. حيث يبدأ إنتاج هرمون الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية عند تواجد الظلام. لذا يُستحسن الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية مثل التلفاز، وإيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية قبل النوم.
أطعمة تعزز النوم
يمكن أن يكون الطعام عاملاً مساهماً في اضطرابات النوم أو في تحقيق نوم مريح وعميق. أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يستيقظون أثناء الليل يعانون عادة من انخفاض مستوى السكر في الدم. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الدهنيات الصحية، والألياف، والكربوهيدرات يمكن أن يسهم بشكل كبير في تحسين جودة النوم. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأطعمة التي تؤثر بشكل مباشر على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساهم في الشعور بالنعاس والنوم. ومن هذه الأطعمة:
- الموز: يحتل الموز المرتبة الأولى من بين الأطعمة التي تعزز النوم، حيث يحتوي على كميات وفيرة من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، ومعدل من هرمون الميلاتونين، وهي العناصر الرئيسية للحصول على نوم مريح.
- الكرز: يُفضل اختيار الكرز الداكن لأنه يحتوي على هرمون الميلاتونين بمستويات مرتفعة.
- بذور اليقطين: تحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية التي تُحسن من أداء النواقل العصبية من خلال السيروتونين.
- الشوفان: يُعزز إنتاج هرمون الميلاتونين بفضل احتوائه على مجموعة فيتامينات ب، وخصوصًا فيتامين ب6 الذي يساعد المخ على إنتاج النواقل العصبية بشكل مناسب، مما يسهم في نوم هانئ.
- الأعشاب مثل الريحان، والميرمية، والبابونج، والنّعناع: هذه الأعشاب تساهم في تقليل مستويات الإجهاد.
- الأطعمة النشوية: تساعد هذه الأطعمة في زيادة مستوى السكر في الدم، ولكن يجب تناولها بكميات معتدلة، ومن أمثلتها المعكرونة، والأرز، والخبز.
- المكسرات مثل اللوز والفستق: تحتوي المكسرات على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران أساسيان في إنتاج هرمون الميلاتونين.
يجدر بالذكر أن تناول كميات كبيرة من الطعام يمكن أن يسبب مشاكل في النوم. لذلك، يُنصح باختيار كميات معتدلة من الأطعمة المذكورة أعلاه لتجنب حدوث التخمة.
