التفاح الأحمر
يرتبط استهلاك التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، بفضل احتوائه على مركبات تعمل على تحسين عوامل صحية متعددة للقلب. من أبرز هذه المركبات:
- المركبات الفيتوكيميكالية مثل الكيرسيتين، التي لها خصائص مضادة للالتهابات وتمنع تجلط الدم.
- الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
- الفينولات، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، ويُعتبر أحد أنواعها فعالاً في خفض ضغط الدم.
التوتيات
تُعتبر التوتيات، مثل الفراولة والتوت الأزرق وتوت العليق، مفيدة لصحة القلب. فهي غنية بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيان، وقد أظهرت الأبحاث أن هذه المركبات تساهم في حماية القلب من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أشارت الدراسات إلى أن تناول التوتيات يرتبط بتحسين مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم، بالإضافة إلى تقليل الوزن وبعض المؤشرات الالتهابية.
زيت الزيتون
للزيوت الزيتون دورٌ فعّال في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول النافع. يُعتبر زيت الزيتون جزءًا أساسيًا من نظام حمية البحر الأبيض المتوسط، وقد أثبتت الدراسات أنه يحمي خلايا القلب من الأضرار، كما يسهل إدراجه في الوجبات اليومية.
الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمركبات الفيتوكيميكالية. كذلك لديه كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة القلبية من خلال تقليل الالتهابات في جميع أجزاء الجسم.
الورقيات الخضراء
تُعتبر الورقيات الخضراء، مثل السبانخ والملفوف، مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على فيتامين ك، الذي يُسهم في حماية الشرايين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على مادة النترات التي تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر تصلب الشرايين، مما يساهم بشكل عام في تحسين سلامة القلب.
الحبوب الكاملة
يساعد تناول الحبوب الكاملة، مثل القمح والأرز البني والشوفان، على تقليل مستويات الكوليسترول الضار. وقد أظهرت دراسات متعددة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 22٪.
السلمون
يمثل السلمون مصدرًا هامًا للأحماض الدهنية طويلة السلسلة مثل أوميغا 3، والتي تلعب دورًا في التقليل من الالتهابات وتحسين مظهر الأوعية الدموية. وقد أظهرت دراسات سابقة، بما فيها واحدة أجريت عام 2012، أن تناول 85 جرامًا من سمك السلمون يحسن بشكل ملحوظ وظائف الشرايين.
بعض الأطعمة الأخرى
هناك أطعمة أخرى تدعم صحة القلب، منها:
- البندورة.
- الجوز.
- الهليون.
- الفاصولياء، البازلاء، الحمص، والعدس.
- البروكلي.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الشاي الأخضر.
- لحم الكبد.
- الثوم.
