يثير الكثير من الأشخاص تساؤلات حول الأطعمة التي تعزز مستويات فيتامين د في الجسم. يُعد فيتامين د واحدًا من الفيتامينات الحيوية التي تؤدي دورًا محوريًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
نقص فيتامين د يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة العامة، لذا، يلزم التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية لتحقيق مستويات مناسبة منه، وهناك مجموعة من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
تعريف فيتامين د
- فيتامين د، المعروف أيضًا بـ D، يصنف كهرمون وليس فيتامينًا بالمعنى التقليدي، حيث يتم إنتاجه طبيعياً في الجسم.
- يحدث ذلك عند تعرض الإنسان لأشعة الشمس فوق البنفسجية لمدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا، حيث يزيد فيتامين د من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- وهذا يساعد على الوقاية من هشاشة العظام وعدد من الأمراض الأخرى، مثل الكساح وتخلخل العظام ومشاكل الأسنان.
- علاوة على ذلك، يُعتبر فيتامين د معززًا لجهاز المناعة، ويحمي من ارتفاع ضغط الدم الذي قد يؤدي إلى السكتات الدماغية والجلطات.
فوائد فيتامين د
تتعدد فوائد فيتامين د للجسم، وهناك أطعمة تساهم بشكل كبير في تحقيق هذه الفوائد. ومن أبرز فوائد فيتامين د:
تعزيز صحة العظام
- يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم في الدم.
- يحافظ على نسب المعادن الهامة في الدم، مثل الفسفور.
- يعمل على تقوية العظام وحمايتها من الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام.
تحسين صحة الجهاز المناعي
- يعزز فيتامين د الجهاز المناعي، ويقي من الأمراض.
- يساعد في مكافحة الإنفلونزا ونزلات البرد، خاصة خلال فصل الشتاء.
- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن البرد مثل الإنفلونزا وارتفاع الحرارة بنسبة تصل إلى 50%.
تعزيز صحة البنكرياس
- يساهم فيتامين د في تعزيز صحة البنكرياس، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
- يحد من تعرض الأفراد للإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى المصابين.
- يساهم في إنتاج الأنسولين والجلوكوز بما يتناسب مع متطلبات الجسم.
حماية صحة الأم والرضيع
- يعمل فيتامين د على حماية النساء الحوامل من تسمم الحمل.
- كما يساهم في وقاية الحوامل من داء السكري المرتبط بالحمل.
- يحمي الرضيع من الأمراض مثل الأكزيما والربو.
الوقاية من السرطان
- يساهم فيتامين د في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
- يمنع فيتامين د نمو الخلايا السرطانية.
- يساعد في تنظيم نمو الخلايا في الجسم مما يوفر حماية ضد السرطان.
أطعمة تعزز من مستويات فيتامين د
توجد العديد من الأطعمة التي تزيد من مستويات فيتامين د في الجسم، من بينها:
الأسماك والأوميغا 3
- تعتبر الأسماك مثل “سمك السلمون” غنية بفيتامين د، حيث تحتوي على حوالي 15 ميكروجرام.
- تحتوي معظم أنواع الأسماك على الأوميغا 3، الذي يعزز توافر فيتامين د للجسم.
- التونة، كنوع من الأسماك المعلبة، تحتوي على حوالي 20 ميكروجرام من الفيتامين.
- بينما تقدم الرنجة والسردين المعلب حوالي 17 ميكروجرام من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- زيت كبد الحوت هو زيت مستخرج من سمك القد.
- يمكن تناوله على هيئة مكملات غذائية.
- يحتوي زيت كبد الحوت على كميات كبيرة من فيتامين د.
- ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت تلبي 300% من الاحتياج اليومي للفيتامين.
كبد الأبقار
- كبد البقر يعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتينات والمعادن الأساسية.
- يحتوي كبد الأبقار على حوالي 15% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
- كما يتضمن كبد الأبقار مجموعة من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.
البيض
- يعد البيض واحدًا من أفضل مصادر فيتامين د، حيث يحتوي على 20 ميكروجرام منه.
- كما يحتوي البيض على معادن هامة مثل الكالسيوم.
- يعد البيض غنيًا بالبروتين ومتميزًا بكونه وجبة متكاملة.
منتجات الألبان
- يحتوي اللبن على كميات كبيرة من فيتامين د بالإضافة إلى الكالسيوم.
- والجبن تحتوي على نسبة أقل، بينما الزبادي يتضمن نسبة مرتفعة من الفيتامين.
- جبنة الريكوتا تعد إحدى أفضل الأنواع من حيث محتوى الفيتامين.
المشروم الأبيض
- يحتوي المشروم على كميات كبيرة من فيتامين د.
- فالتعرض لأشعة الشمس يعزز من غناه بالفيتامين.
- نصف كوب من المشروم يساوي حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين د.
ما هي مصادر فيتامين د؟
تتوفر العديد من المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د، منها:
مكملات فيتامين د
- تعتبر المكملات الغذائية واحدة من أفضل الوسائل لزيادة مستوى فيتامين د في الجسم.
- يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين د بجانب الكالسيوم لضمان التغذية المناسبة.
- يجب التأكد من حاجة الجسم للفيتامين، حيث إن زيادة مستوياته قد تكون ضارة.
أشعة الشمس
- تُعد أشعة الشمس فوق البنفسجية من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين د.
- فهي توفر حوالي 80% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.
- يجب أن تكون الشمس ملامسة للجلد بدون حواجز.
- يفضل التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تتجاوز 15 دقيقة في الصباح.
أعراض نقص فيتامين د
تظهر العديد من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين د، ومنها:
- الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
- ألم المفاصل الشديد في مختلف أنحاء الجسم.
- ألم في بعض الأعضاء.
- أيضًا، قد تشمل الأعراض التهاب المفاصل.
- التصلب المتعدد.
- زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.
أسباب نقص فيتامين د
تتعدد أسباب نقص فيتامين د في الجسم، ومنها:
- سوء التغذية نتيجة اتباع نظام غذائي قاسي.
- عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
- العوامل التي تؤثر على قدرة الأمعاء على امتصاص الفيتامين.
- التقدم في السن، والذي قد يقلل من كفاءة امتصاص الفيتامين.
- الإصابة بأمراض الكبد.
- الفشل الكلوي.
المخاطر الناتجة عن ارتفاع مستوى فيتامين د
رغم فوائد فيتامين د العديدة، إلا أن له بعض الأضرار المحتملة، ومنها:
- التسمم بفيتامين د.
- زيادة ضغط الدم.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الإصابة بمرض السل.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- فرط الكالسيوم في الدم.
- الإصابة بهشاشة العظام.
- مشكلات صحية تتعلق بالأمراض المناعية.
- أيضًا قد تؤثر على بنية العظام وترققها.
- زيادة ضغط الدم.
- التهابات في البنكرياس.
أعراض ارتفاع مستوى فيتامين د
هناك عدة أعراض تدل على زيادة مستويات فيتامين د في الجسم، ومنها:
- الشعور بالجفاف.
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
- فقدان الشهية.
- الإرهاق المفرط.
- التبول بكثرة.
- العطش المستمر.
- الإصابة بالإمساك.
- التوتر.
- الشعور بالغثيان.
- التقيؤ.
- الشعور بطنين في الأذن.
- الدوخة.
- ارتفاع ضغط الدم.
الجرعة المناسبة لفيتامين د
يختلف مقدار الجرعة المناسبة لكل فرد من فيتامين د حسب الفئة العمرية، وفقًا لما يلي:
- للأطفال حديثي الولادة حتى عام: الجرعة الموصى بها هي 10 ميكروجرام يوميًا.
- للأطفال من عام حتى سن البلوغ (18 عامًا): يجب الحصول على 15 ميكروجرام يوميًا.
- للبلوغين من 19 إلى 70 عامًا: الجرعة المناسبة هي 20 ميكروجرام يوميًا.
- لمن هم فوق 70 عامًا: يُنصح بالحصول على 22 ميكروجرام يوميًا.
